शाकाहारियों और Vegans के लिए विचार करने के लिए सबसे अच्छा पूरक

कोई तर्क नहीं है कि जब स्वस्थ होने की बात आती है, तो अधिक पौधों को खाने से आप सबसे अच्छी चीजों में से एक बन सकते हैं।

पौधों में उच्च आहार पोषक तत्वों, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, और कैलोरी में कम है। यह कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

पौधों के स्वास्थ्य लाभ और पौधे आधारित आहार की लोकप्रियता के कारण, ऐसा लगता है कि हर दिन लोग अधिक से अधिक लोग जा रहे हैं (कम से कम सोशल मीडिया पर घोषित घोषणाओं के आधार पर)।

नवीनतम गैलप पोल का कहना है कि केवल 5% अमेरिकियों को शाकाहारी के रूप में पहचाना जाता है और केवल 3% शाकाहारी के रूप में पहचाना जाता है। लेकिन, एक ही सर्वेक्षण में पाया गया कि 8 में पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की बिक्री 2017% से अधिक हो गई है और पौधे आधारित दूध विकल्प बाजार के 40% (1).

स्पष्ट रूप से पौधे आधारित भोजन में बढ़ती दिलचस्पी है, हालांकि शायद अधिकांश लोग इस जीवनशैली के साथ "हर तरह से" जाने के इच्छुक नहीं हैं, भले ही वे अपनी फेसबुक दीवार पर क्या दावा कर सकें।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी बनने के लिए तैयार हैं, तो आपको आवश्यक सभी पोषण प्राप्त करने की बात आती है। हालांकि पौधे आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ हैं, लेकिन वे आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।

यहां तक ​​कि एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी या शाकाहारी भोजन समय-समय पर कुछ पूरक से लाभ उठा सकता है क्योंकि पौधे कम से कम उस मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं जो आवश्यक हो सकता है।

एक शाकाहारी या वेगन आहार क्या है?

सबसे पहले, चलो परिभाषित करें कि शाकाहारी या शाकाहारी होने का क्या अर्थ है।

शाकाहारी एक लचीला शब्द है क्योंकि लोग इसे विभिन्न तरीकों से परिभाषित करते हैं। कुछ शाकाहारियों समय-समय पर अंडे, डेयरी, या यहां तक ​​कि समुद्री खाने खाते हैं। ज्यादातर वे चिकन, मांस और सूअर का मांस से बचते हैं। वे खाने या खाने का फैसला करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि वे इस आहार पैटर्न का पालन कैसे करते हैं और वे "मांस" को कैसे परिभाषित करते हैं।

शाकाहारी आहार पशु खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए एक बहुत कठोर दृष्टिकोण लेता है। यह आहार स्रोतों से आहार और यहां तक ​​कि जीवनशैली से आता है जो कुछ भी हटा देता है। इसका मतलब अंडे, डेयरी, समुद्री भोजन, और सभी मांस पूरी तरह से सवाल से बाहर हैं।

वेगन्स भी जिलेटिन और कभी-कभी शहद से बने भोजन या पूरक से बचते हैं, क्योंकि यह जानवरों से बना है। कुछ vegans पशु pelts या खाल से बने चमड़े के उत्पादों या अन्य प्रकार के उत्पादों का उपयोग नहीं करते हैं।

पंजीकृत आहारविदों के लिए मुख्य पेशेवर संगठन अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा एक्सएएनएक्सएक्स पोजिशन पेपर ने कहा कि शाकाहारी आहार सभी उम्र के लोगों के लिए अच्छी तरह से संतुलित और पौष्टिक रूप से पर्याप्त हो सकता है। पेपर में मूल्यांकन किए गए शोध के आधार पर, जो लोग पौधे आधारित भोजन का पालन करते हैं, उन्हें पुरानी बीमारी का खतरा होता है।

पेपर का उल्लेख है कि शाकाहारी आहार के लिए सभी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पूरक पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है (2)। यह विशेष रूप से वेगन आहार के बाद उन लोगों के लिए सच है, जो काफी प्रतिबंधित हो सकते हैं।

यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करना चुनते हैं, तो यहां कुछ पूरक हैं जिन्हें आप यह सुनिश्चित करने के लिए विचार कर सकते हैं कि आप अपनी सभी पोषक तत्वों को पूरा कर रहे हैं।

शाकाहारियों और Vegans के लिए महत्वपूर्ण पूरक

प्रोटीन

प्रोटीन शब्द ग्रीक में प्राथमिक के लिए शब्द से आता है। इसका मतलब है कि यह मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। शरीर अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहाइड्रेट और वसा बना सकता है, लेकिन यह प्रोटीन में पाए जाने वाले नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं बना सकता है।

इसलिए, जीवित रहने के लिए हमें कम से कम उन नौ अमीनो एसिड को हमारे भोजन से एक या दूसरे तरीके से प्राप्त करना चाहिए।

पौधे के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन आमतौर पर वे आवश्यक अमीनो एसिड में से कम से कम एक गायब होते हैं। दूसरी ओर, पशु खाद्य पदार्थों में सभी नौ एमिनो एसिड होते हैं।

यदि आप अकेले पौधों से अपनी प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अलग-अलग एमिनो एसिड में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च होते हैं, यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आपको प्रत्येक की पर्याप्त मात्रा मिल रही है।

एक विविध आहार के साथ, यह आपकी एमिनो एसिड जरूरतों को पूरा करने के लिए बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए, यही कारण है कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार अभी भी पोषक रूप से पर्याप्त माना जाता है।

अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करना

प्रोटीन के लिए प्रतिदिन अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। लेकिन, इस संख्या की गणना 150 पाउंड वजन वाले औसत व्यक्ति और 125 पाउंड वजन वाली औसत महिला के आधार पर की जाती है।

हम में से अधिकांश के लिए, हमारे पास आरडीए की तुलना में अधिक प्रोटीन की जरूरत है क्योंकि हम इसकी तुलना में अधिक वजन लेते हैं। प्रोटीन जरूरतों की गणना करने का एक बेहतर तरीका शरीर के वजन पर आधारित है।

आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के 0.36 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 200 पाउंड व्यक्ति को एक दिन 72 ग्राम की आवश्यकता होगी (3).

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक विकल्प है कि आप अपने सभी एमिनो एसिड प्राप्त कर रहे हैं प्रोटीन की खुराक का उपयोग करना।

भांग, चावल, सोया, या मटर से बने बाजार पर कई शाकाहारी प्रोटीन विकल्प उपलब्ध हैं। वे एक-दूसरे से काफी अलग नहीं हैं, जिसे आप चुनते हैं, स्वाद, व्यक्तिगत वरीयता और लागत पर आधारित होना चाहिए।

प्रोटीन पाउडर आमतौर पर प्रति सेवा 10-25 ग्राम के बीच प्रदान करते हैं। पूरक में प्रोटीन की मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि आप अपने आहार में अन्य स्रोतों से कितनी प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं।

याद रखें प्रोटीन पाउडर सिर्फ एक पूरक है, यह प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को खाने से नहीं बदलेगा।

इसके अलावा, जब प्रोटीन पाउडर के लिए खरीदारी कम चीनी विकल्प की तलाश में होती है, तो प्रति सेवा 10 ग्राम से कम के लिए लक्ष्य है। कुछ unflavored प्रोटीन पाउडर बहुत कम चीनी होते हैं, लेकिन आप उन्हें अन्य अवयवों के साथ फेंकना होगा।

अपने प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए खुद को हिलाएं या चिकनी करने के लिए सीमित न करें, आप प्रोटीन सामग्री को गोमांस करने के लिए सूप, स्टूज, गर्म अनाज, या पुलाव के लिए अवांछित प्रोटीन पाउडर जोड़ सकते हैं।

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लोहा

लौह दो महत्वपूर्ण प्रोटीन, हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। ये प्रोटीन रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

एनीमिया में बहुत कम लौह परिणाम, जहां रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन को ठीक से नहीं ले पाती हैं। इससे थकान, सांस की तकलीफ, खराब सीखने की क्षमता और प्रतिरक्षा कार्य कम हो जाता है (4).

पौधे के खाद्य पदार्थों में लोहा होता है, लेकिन गैर-हेम लोहे नामक पौधों में लोहा का प्रकार खराब अवशोषित होता है।

पशु खाद्य पदार्थों में हीम लोहा होता है, जो अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसलिए, यदि आप किसी भी पशु खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, तो आप इसकी सिफारिश की जाती है कि आप 1.8x के बारे में अधिक गैर-हेम लोहे के रूप में खाते हैं क्योंकि आप लोहे को भिगो देंगे। लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों को भी विटामिन सी के स्रोत से उपभोग किया जाना चाहिए, जो अवशोषण को बढ़ावा देता है (5).

अपनी लौह आवश्यकताओं को पूरा करना

लौह के लिए आरडीए पुरुषों और बाद में रजोनिवृत्ति महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। यह बच्चे की उम्र बढ़ने वाली महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम है, जिनके मासिक रक्त घाटे के कारण उच्च लौह की जरूरत है (6).

यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आप पूरक के चयन से पहले अपने आहार में अधिक लोहा समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करना चाहते हैं। लोहा में उच्च पौधे-खाद्य पदार्थों में फोर्टिफाइड अनाज, सेम, मटर, या सूखे फल शामिल हैं। कास्ट आयरन बर्तन और पैन के साथ खाना पकाने से आपके भोजन में लौह को बढ़ावा मिलेगा।

लोहा की खुराक के बिना रक्त परीक्षण और डॉक्टर द्वारा सिफारिश की जानी चाहिए।

लौह के साथ अनावश्यक पूरक पाचन गड़बड़ी का कारण बन सकता है और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है। यदि आप लोहे के पूरक लेते हैं, तो कैल्शियम में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों से बचने से बचें, जो अवशोषण को कम कर सकते हैं।

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ओमेगा- 3 वसा

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा आहार में "आवश्यक" वसा होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाने वाले भोजन से आना चाहिए।

तीन ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा, ईकोसापेन्टैओइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्सानानोइक एसिड (डीएचए), और अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हैं।

ईपीए और डीएचए, जो मछली में लगभग विशेष रूप से पाए जाते हैं, का व्यापक रूप से उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए अध्ययन किया गया है। ईपीए अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है, जो शरीर में सूजन पथ को अवरुद्ध करता है। यह अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए भी पाया गया है (7)। मस्तिष्क और आंखों के कार्य के लिए डीएचए की आवश्यकता होती है (8)। यह मस्तिष्क में पाया जाने वाला प्राथमिक ओमेगा-एक्सएनएनएक्स है।

एएलए संयंत्र स्रोतों में पाया जाने वाला ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा है, जैसे चिया, अखरोट और फ्लेक्ससीड्स। हालांकि एएलए ओमेगा-एक्सएनएएनएक्स वसा है, इसे पहले सबसे अधिक फायदेमंद होने के लिए ईपीए या डीएचए में परिवर्तित किया जाना चाहिए।

रूपांतरण काफी अक्षम है और व्यक्तियों के बीच महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकता है (9)। इसके अलावा, ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा के विरोधी भड़काऊ लाभों के अधिकांश शोधों ने ईपीए या डीएचए का उपयोग किया है, इस धारणा के साथ कि एएलए भी फायदेमंद है।

इसलिए, हालांकि एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जा सकता है, लेकिन ज्यादातर लोग जो मछली नहीं खा रहे हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए एक पूरक की आवश्यकता हो सकती है कि उन्हें पर्याप्त महत्वपूर्ण ओमेगा-एक्सएनएनएक्स मिल रहे हैं।

अपने ओमेगा-एक्सएनएनएक्स की जरूरतों को पूरा करना

प्रति दिन ओमेगा-एक्सएनएनएक्स के लिए आरडीए पुरुषों के लिए 3 ग्राम और पुरुषों के लिए 1.1 ग्राम है। प्रत्येक व्यक्तिगत प्रकार के ओमेगा-एक्सएनएनएक्स के लिए कोई विशिष्ट सिफारिश नहीं है।

अधिकांश ओमेगा-एक्सएनएनएक्स की खुराक प्रति दिन 3-250 मिलीग्राम है। पूरक के बारे में महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें ईपीए और डीएचए दोनों होना चाहिए (10).

आप अपने शाकाहारी भोजन के साथ कितने सख्त हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह निर्धारित करेगा कि आपको किस प्रकार का ओमेगा-एक्सएनएनएक्स पूरक चुनना चाहिए। मछली का तेल स्पष्ट रूप से मछली से बना है, इसलिए एक शाकाहारी भोजन के बाद आमतौर पर इस प्रकार से बचते हैं।

Vegans के लिए एक बेहतर विकल्प algal तेल है, जिसमें ईपीए और डीएचए दोनों शामिल हैं, लेकिन मछली के बजाय शैवाल से बना है।

आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि कैप्सूल जिलेटिन से नहीं बनाया गया है, बल्कि इसके बजाय पौधे आधारित है।

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जस्ता

जिंक एक ट्रेस खनिज है, जिसका अर्थ है कि शरीर द्वारा बहुत कम मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।

यह विकास, उचित जख्म उपचार, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, और शरीर से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग भोजन में मदद करने के लिए किया जाता है। उचित गंध और स्वाद के लिए भी इसकी आवश्यकता है (11).

कई पौधे के खाद्य पदार्थ जस्ता, जैसे कि सेम, नट, बीज, और पोषक तत्व खमीर के अच्छे स्रोत होते हैं।

समस्या यह है कि इन खाद्य पदार्थों में से कई में जिंक अवशोषण को प्लाटेट नामक पौधे-यौगिक द्वारा अवरुद्ध किया जाता है। अनाज या सेम को भिगोकर या अंकुरित करके Phytate को कम किया जा सकता है, लेकिन vegans या शाकाहारियों की कमी के लिए जोखिम में रहते हैं (12).

अपनी जस्ता जरूरतों को पूरा करना

जस्ता के लिए आरडीए पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। चूंकि जिंक की अवशोषण पौधे-खाद्य पदार्थों से बहुत खराब है, इसलिए यह सिफारिश की जाती है कि वेगन्स और शाकाहारियों ने XNAX बार आरडीए का उपभोग सुनिश्चित किया है कि जरूरतों को पूरा किया जा रहा है (13).

यदि आप एक पूरक लेना चाहते हैं, तो जिंक आमतौर पर जस्ता ग्लुकोनेट, जिंक सल्फेट या जिंक साइट्रेट के कुछ अलग रूपों में आता है।

प्रत्येक में जस्ता की अलग-अलग डिग्री होती है, दूसरे पर अनुशंसित कोई विशेष रूप नहीं है। लेकिन, लंबे समय तक जस्ता की उच्च खुराक लेने से सावधान रहें क्योंकि यह लौह जैसे अन्य खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

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कैल्शियम

मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। यह एक स्वस्थ दिल, तंत्रिका तंत्र, और मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है।

अधिकांश vegans पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, क्योंकि वे डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, हड्डी फ्रैक्चर के जोखिम में वृद्धि (14)। यदि आप डेयरी को खत्म कर रहे हैं तो आप जानना चाहेंगे कि कैल्शियम में कौन से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

कैल्शियम के पौधे के स्रोतों में पत्तेदार हिरण, पौधे आधारित दूध और टोफू शामिल हैं।

अपने कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करना

कैल्शियम के लिए आरडीए 1000 के तहत वयस्कों के लिए प्रति दिन 50 मिलीग्राम है। शोध से पता चला है कि प्रति दिन 525mg कैल्शियम से कम उपभोग करने वाले लोग हड्डियों के फ्रैक्चर के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं (15).

यदि आप अपने पत्तेदार हिरण या पीने के पौधे-दूध में जाने के बारे में अच्छा नहीं हैं, तो आप एक पूरक पर विचार करना चाहेंगे।

पूरक के रूप में कैल्शियम के कई अलग-अलग रूप उपलब्ध हैं।

कैल्शियम कार्बोनेट कैल्शियम में कम से कम महंगा और उच्चतम है। यह भोजन के साथ सबसे अच्छा अवशोषित है, जबकि कैल्शियम साइट्रेट को अवशोषण के लिए भोजन की आवश्यकता नहीं है।

अपने कैल्शियम के साथ लौह की खुराक लेने से बचें क्योंकि वे अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप अन्य विटामिन ले रहे हैं जिनमें कैल्शियम होता है, तो लेबल जांचना सुनिश्चित करें ताकि आपको बहुत अधिक न हो (16).

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विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा-घुलनशील विटामिन है जो हार्मोन उत्पादन, मूड, प्रतिरक्षा कार्य, और कैल्शियम अवशोषण में एक भूमिका निभाता है। स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यह अल्जाइमर, कैंसर और हृदय रोग को रोकने में भी मदद कर सकता है (17).

आपका शरीर सूरज से आपको आवश्यक सभी विटामिन डी बना सकता है। अधिकांश खाद्य पदार्थ वास्तव में विटामिन डी के खराब स्रोत होते हैं। फिर भी, कमी काफी आम है।

ऐसा माना जाता है कि आबादी के 40-60% के बीच विटामिन डी, यहां तक ​​कि omnivores में कमी है। जो ठंडे मौसम में रहते हैं, जो घर के अंदर बहुत समय बिताते हैं, और गहरे त्वचा वाले लोगों को विटामिन डी की कमी के लिए जोखिम होता है।

इसके अतिरिक्त, जैसे ही हम उम्र देते हैं, शरीर को सूर्य से विटामिन डी बनाने में कम कुशलता मिलती है, इसलिए पुराने वयस्कों को विशेष रूप से जोखिम होता है (18).

अपने विटामिन डी जरूरतों को पूरा करना

विटामिन डी के लिए आरडीए 600 IU है, लेकिन बढ़ते सबूत हैं कि आरडीए की व्यापक गणना और संभावित रूप से आरडीए की गणना के लिए उपयोग किए जाने वाले मूल शोध में एक त्रुटि के कारण बढ़ने की जरूरत है (19).

विटामिन डी की कमी के प्रसार और तथ्य यह है कि विटामिन डी में अधिकतर खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थ हैं, वेगन्स और शाकाहारियों को पूरक पर विचार करना पड़ सकता है।

आदर्श रूप से, एक पूरक शुरू करने से पहले, आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में कमी कर रहे हैं, डॉक्टर द्वारा आपके रक्त स्तर का परीक्षण करना चाहते हैं। रक्त स्तर 30-50 एनजी / एमएल के बीच होना चाहिए और यदि आप बेहद कम हैं तो आपका डॉक्टर विटामिन की मेगा-खुराक लिख सकता है (20).

बाजार में उपलब्ध दो प्रकार के विटामिन डी की खुराक हैं। विटामिन डीएक्सएनएनएक्स और विटामिन डीएक्सएनएक्सएक्स।

विटामिन डीएक्सएनएनएक्स बेहतर अवशोषित है क्योंकि यह शरीर में पाए जाने वाले विटामिन डी के रूप में अधिक निकटता जैसा दिखता है। पारंपरिक रूप से, डीएक्सएनएनएक्स को केवल जानवरों से ही सोर्स किया गया था, लेकिन हाल ही में कई कंपनियां वेगन डीएक्सएनएएनएक्स बना रही हैं, जो जानवरों के स्रोतों से पूरक से बचने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

विटामिन डी के प्रति दिन 600-1000 IU के बीच प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और सूर्य की कम से कम 20-30 मिनटों को सुनिश्चित करें कि आपकी आवश्यकताओं को पूरा किया जाए।

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विटामिन B12

स्वस्थ डीएनए, लाल रक्त कोशिकाओं का गठन, और मस्तिष्क समारोह के लिए विटामिन बीएक्सएनएनएक्स महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी या शाकाहारी भोजन आमतौर पर बीएक्सएनएएनएक्स में कम होते हैं क्योंकि यह केवल प्रोटीन से युक्त पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (21).

यह अनुमान लगाया गया है कि दुनिया की आबादी के 20-40% के बीच बीएक्सएनएएनएक्स की कमी है, क्योंकि बहुत से लोग इसे अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करते हैं, भले ही वे पर्याप्त खाते हैं।

एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद कमी की जोखिम बढ़ जाती है, इस विटामिन में 52% vegans की कमी होती है (22)। कमी से तंत्रिका क्षति, एनीमिया, बांझपन और हृदय रोग (23).

अपनी B12 आवश्यकताओं को पूरा करना

विटामिन बीएक्सएनएक्सएक्स के लिए आरडीए वयस्कों के लिए प्रति दिन 12 एमसीजी है। बीएक्सएनएएनएक्स को अवशोषित करने की क्षमता आपके उम्र के रूप में घट जाती है और कुछ विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि आरडीए कई लोगों के लिए कम हो सकता है।

यदि आप अपने सेवन के बारे में चिंतित हैं तो विटामिन बीएक्सएनएनएक्स के स्तर के लिए रक्त परीक्षण प्राप्त करने पर विचार करें (24).

एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद उन लोगों के लिए अनुशंसा की जाती है ताकि आपकी आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके। प्रति दिन 25-100 mcg से खुराक में पूरक रेंज। वे सब्लिशिंग (जीभ के नीचे) या कैप्सूल रूप में आते हैं।

कुछ लोग इंजेक्शन के माध्यम से बीएक्सएनएक्सएक्स की "मेगा खुराक" करना पसंद करते हैं।

अक्सर B12 को मल्टीविटामिन के साथ जोड़ा जाता है, इसलिए यदि आप दो गोलियां लेना नहीं चाहते हैं तो यह एक और विकल्प है।

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पूरक और पौधे आधारित आहार

थोड़ा तर्क है कि अधिक पौधे खाने स्वस्थ है। लेकिन, जैसा कि आप देख सकते हैं, पौधे आपको जो भी बढ़ने की जरूरत है उसे प्रदान नहीं करते हैं।

ऐसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो पौधों में व्यापक रूप से नहीं पाए जाते हैं। एक शाकाहारी या शाकाहारी मल्टीविटामिन इन पोषक तत्वों में से अधिकांश को कवर करने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए आप एक दिन में कई खुराक नहीं ले रहे हैं। लेकिन, अगर आपको उच्च पोषण संबंधी जरूरत है तो आपको पूरक की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अतिरिक्त यह न भूलें कि पौधे आधारित आहार पर उचित आहार योजना अभी भी आवश्यक है, आप भोजन के साथ अपनी अधिकांश पोषक तत्वों को पूरा करने की कोशिश करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करना चाहते हैं।

इस वेबसाइट पर दिखाए गए किसी भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांडों को एना द्वारा आवश्यक रूप से अनुमोदित नहीं किया जाता है।

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एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

द्वारा लिखित एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसॉर्फ़ पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में 11-वर्ष के अनुभव के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, लांग बीच से स्नातक होने के बाद, उन्होंने स्वास्थ्य करियर के रूप में अपना करियर शुरू किया, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी स्थितियों पर मरीजों को शिक्षित करने में मदद मिली।