धावकों के लिए 9 उत्तम प्रकार की खुराक

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अकेले 17 में अमेरिका में प्रतिस्पर्धात्मक दौड़ पूरी करने वाले 2016 मिलियन लोगों के साथ (1), दौड़ना यकीनन दुनिया के सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है। ऐसा क्यों नहीं होगा? यह फिटनेस स्तर और जीवन शैली को संशोधित करने के लिए सबसे आसान अभ्यासों में से एक है। यह स्वतंत्र है और आत्मा को मुक्त कर सकता है!

दौड़ने के दौरान बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, यह शरीर पर अनोखी मांग भी कर सकता है। हड्डियों और जोड़ों को अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है, पोषक तत्व अधिक आसानी से समाप्त हो जाते हैं, और मांसपेशियों को ठीक से ठीक होने के लिए समय और ईंधन होना चाहिए।

आहार की खुराक से धावकों को समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, एक व्यक्ति की ज़रूरतें दूसरे लोगों से बहुत अलग हो सकती हैं। उम्र, लिंग, आनुवांशिकी, फिटनेस का स्तर, आहार, यहां तक ​​कि भौगोलिक स्थान जैसे कारक किसी व्यक्ति की विशेष आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।

धावकों के लिए मुख्य पूरक

यहां 9 की खुराक की एक सूची दी गई है जो कुछ धावकों के लिए फायदेमंद हो सकती है।

ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन और एमएसएम

ग्लूकोसामाइन एक यौगिक है जो प्राकृतिक रूप से स्वस्थ उपास्थि में पाया जाता है, विशेष रूप से जोड़ों के आसपास के द्रव में। ग्लूकोसामाइन के कुछ रूप हैं और पूरक में इस्तेमाल होने वाला ग्लूकोसामाइन सल्फेट है। (2) चोंड्रोइटिन भी स्वाभाविक रूप से उपास्थि में पाया जाता है, और ग्लूकोसामाइन की तरह, पूरक के लिए सल्फेट रूप में उपयोग किया जाता है। (3) एमएसएम मिथाइलसुल्फोनीमेटेन के लिए कम है और इसे मौखिक रूप से लिया जा सकता है या इसका उपयोग किया जा सकता है।

ये तीन अलग-अलग यौगिक हैं, लेकिन एक साथ चर्चा की जा सकती है क्योंकि उन्हें अक्सर ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) की धीमी प्रगति में मदद करने के लिए पूरक में जोड़ा जाता है या इसके साथ जुड़े जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है। जबकि अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने से OA (आनुवांशिकी, आयु और अन्य कारकों के विकसित होने का खतरा नहीं बढ़ता)4), होने पर यह प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

शोधकर्ता अभी भी यह निर्धारित करने की कोशिश कर रहे हैं कि ये पूरक जोड़ों को बचाने और दर्द को कम करने के लिए किस सीमा तक और किस संयोजन में काम करते हैं। वे कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए नहीं।

अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन दोनों घुटने में ओए के लक्षणों को कम करने में प्रभावी थे। हालांकि, दोनों को मिलाकर कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिला। (5).

एक अन्य अध्ययन ने ग्लूकोसामाइन / चोंड्रोइटिन के प्रभाव की तुलना ग्लुकोसामाइन / चोंड्रोइटिन / एमएसएम से की। सिर्फ ग्लूकोसामाइन / चोंड्रोइटिन प्राप्त करने वाले विषयों को उनके ओए लक्षणों के लिए किसी भी समग्र लाभ का अनुभव नहीं हुआ। हालांकि, अतिरिक्त MSM प्राप्त करने वाले समूह में सुधार देखा गया। (6)

इन यौगिकों के सुरक्षात्मक प्रभाव भी केवल तब तक रह सकते हैं जब तक आप उन्हें लेते हैं (7), सुझाव है कि लंबे समय तक उपयोग पर विचार किया जा सकता है।

ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन और एमएसएम का उपयोग कैसे करें:

ये पूरक ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं जिन्हें 3 वर्षों तक लिया गया था। (8) अध्ययन में प्रयुक्त सामान्य मात्रा में ग्लूकोसामाइन सल्फेट के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम, चोंड्रोइटिन सल्फेट के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम और एमएसएम के एक्सएनयूएमएक्स जी थे।

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कैल्शियम

हड्डी के स्वास्थ्य में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण कैल्शियम धावकों के लिए आमतौर पर अनुशंसित पूरक है। भले ही दौड़ना हड्डियों के लिए फायदेमंद माना जाता है, लेकिन स्ट्रेस फ्रैक्चर का खेल स्पोर्ट्स क्लीनिक में देखे गए मामलों में लगभग 20% है। (9)

विशेष रूप से महिला धावक तनाव फ्रैक्चर के एक उच्च जोखिम में हैं (10) और कैल्शियम की कमी। यह आंशिक रूप से प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करने के अभ्यास के कारण है जो पुरुष एथलीटों की तुलना में महिला एथलीटों में अधिक आम है। (11)

कैल्शियम कैसे लें: (12)

कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक भत्ते (आरडीए) हैं:

  • 9 से 18 वर्ष तक के लड़के और लड़कियां - 1300 mg / day
  • 19 से 50 वर्ष तक की आयु की महिलाएं - 1000 mg / day
  • 19 वर्ष - 70 mg / day की आयु वाले पुरुष 1000
  • 51 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाएं - 1200 mg / day
  • 71 वर्ष या उससे अधिक आयु के पुरुष - 1200 mg / day

कैल्शियम के मामले में, अधिक बेहतर नहीं है, इसलिए यह आरडीए से अधिक होना उचित नहीं है।

अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, भोजन के साथ पूरे दिन छोटी खुराक लें।

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विटामिन डी

विटामिन डी धावकों और गैर-धावकों के शरीर में कई भूमिकाएँ निभाता है। कैल्शियम की तरह, यह स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि यह आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। (15) पर्याप्त विटामिन डी की स्थिति होने से तनाव भंग को कम करने में मदद मिल सकती है। यह शरीर की कुल सूजन, बीमारी और मांसपेशियों की दुर्बलता को भी कम करता है (13).

जबकि विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यह मुख्य रूप से शरीर में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में से संश्लेषित होता है। अक्षांशीय स्थान (दूसरे शब्दों में, चाहे आप आगे उत्तर या दक्षिण में रहते हों) और त्वचा का रंग सिर्फ दो कारक हैं जो आपके शरीर को कितना विटामिन डी बना सकते हैं।

जबकि कुछ शोधकर्ता महिला एथलीटों के विटामिन डी में कमी होने का अधिक जोखिम बताते हैं (13), अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि यह महिला एथलीटों की सभी आबादी पर लागू नहीं होता है। उदाहरण के लिए, दक्षिण-पश्चिमी संयुक्त राज्य में बाहरी प्रशिक्षण प्राप्त करने वाली महिला धावक वास्तव में एक अध्ययन में पर्याप्त विटामिन डी का स्तर रखती हैं। (14).

किसी के विटामिन डी की स्थिति, विशेष रूप से धावकों को प्रभावित करने वाले कारकों के व्यापक स्पेक्ट्रम को देखते हुए, कुछ पेशेवरों को लगता है कि किसी व्यक्ति के वर्तमान में विटामिन डी के स्तर पर पूरक सिफारिशों को आधार बनाना सबसे अच्छा है।

सीरम के माध्यम से विटामिन डी के स्तर का परीक्षण किया जाता है। 30 nmol / L के अंतर्गत स्तर को वर्तमान में कमी माना जाता है जबकि 50nmol / L को अधिकांश लोगों के लिए आदर्श माना जाता है। (15)

विटामिन डी कैसे लें: (15, 13)

विटामिन डी की खुराक दो रूपों में उपलब्ध है: डीएक्सएनयूएमएक्स (एर्गोकलसिफ़ेरोल) और डीएक्सएनयूएमएक्स (कोलेसक्लिफ़ेरोल)। D2 पसंदीदा, अधिक शक्तिशाली प्रकार है।

  • 600 से 9 वर्ष की आयु के लिए दैनिक विटामिन डी के 70 IU की सिफारिश की जाती है
  • 800 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लिए विटामिन डी के 71 IU की सिफारिश की जाती है

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से दिल के ऊतकों, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे के कैल्सीफिकेशन सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश रिपोर्टें 10,000-40,000 IUs / दिन में विषाक्त होने के लिए विटामिन डी दिखाती हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि विटामिन डी आपके लिए कितना सही है।

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मैग्नीशियम

मैग्नीशियम शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है जो सैकड़ों कार्यों के लिए जिम्मेदार है। जबकि यह भोजन के माध्यम से व्यापक रूप से उपलब्ध है, हर स्तर के धावकों में कमी होने का खतरा अधिक होता है।

क्यूं कर? सबसे पहले, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि एथलीट अपने शरीर की मांगों को पूरा करने के लिए आहार के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम का उपभोग नहीं कर सकते हैं। (18) इसके अलावा, दौड़ना एक शारीरिक तनाव माना जाता है (भले ही यह उस समय आराम महसूस हो) और हम जानते हैं कि जो लोग शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं, उन्हें मैग्नीशियम की कमी होने का अधिक खतरा होता है। (16)

कई कारणों से धावकों के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर महत्वपूर्ण है।

शुरुआत के लिए, 50% से 60% मैग्नीशियम शरीर को हड्डी में पाया जाता है। हड्डियों की कोशिकाओं को स्वस्थ होने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए मैग्नीशियम कैल्शियम, विटामिन डी, और पैराथायराइड हार्मोन (पीटीएच) के साथ एक भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी अस्थि खनिज घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है। (16, 17)

इसके अलावा, हम जानते हैं कि दौड़ने सहित शारीरिक गतिविधि अधिवृक्क प्रणाली पर तनाव डाल सकती है (उदाहरण के लिए, यह कोर्टिसोल स्तर बढ़ाती है)। लगातार एड्रेनल सिस्टम पर जोर देने से प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, और शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम दिखाया गया है। एक अध्ययन में, रग्बी खिलाड़ियों ने 500 हफ्तों के लिए प्रति दिन 4 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया, 4 हफ्तों के लिए mg की मदद से कोर्टिसोल, ACTH और IL-6 के अपने स्तर में परिवर्तन हुए। (18, 19)

अंत में, जबकि अध्ययन इस बिंदु पर निर्णायक नहीं रहा है, यह सिद्ध किया गया है कि पर्याप्त मैग्नीशियम होने से प्रदर्शन में मदद मिल सकती है। (18)। यह सच साबित होता है या नहीं, क्या is ज्ञात है कि मैग्नीशियम माइटोकॉन्ड्रिया में सेलुलर ऊर्जा के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। (20)

मैग्नीशियम लेने के लिए कैसे:

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड से पता चलता है कि पूरक और आहार सेवन से मैग्नीशियम 350 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए जबकि इस पर कुछ आबादी के लिए एक आरडीए सेटिंग है। (16) मैग्नीशियम को बहुत सुरक्षित माना जाता है और उच्च खुराक पर भी सुरक्षित होने के लिए दिखाया गया है। किसी भी पूरक की तरह, यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से पूछना सर्वोत्तम है।

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विटामिन सी

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो बेहद महत्वपूर्ण है, फिर भी भोजन या पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसे नहीं बना सकता है। एक धावक के रूप में, पूरक विचार करने के लिए कुछ हो सकता है।

दौड़ना, यहां तक ​​कि कम तीव्रता पर, प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (आरओएस) का एक बढ़ा हुआ स्तर बनाता है, जिसे मुक्त कणों के रूप में भी जाना जाता है। मुक्त कण शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बन सकते हैं जो ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं। यह ऊतक क्षति मधुमेह, हृदय रोग, त्वरित उम्र बढ़ने, आदि जैसी सभी प्रकार की बीमारियों को जन्म दे सकती है, हालांकि, हमारे शरीर इन मुक्त कणों का मुकाबला करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट का उपयोग करते हैं। (21)

हर किसी के पास ऑक्सीडेटिव क्षति का कुछ स्तर है, न केवल धावक। यह सिर्फ जीने और सांस लेने का एक उपोत्पाद है!

ऐसे हजारों यौगिक हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, विटामिन सी सबसे शक्तिशाली में से एक है। इसके पीछे यही सोच है कि धावकों के लिए विटामिन सी की खुराक क्यों फायदेमंद है।

कुछ शोधों ने प्रदर्शित किया है कि विटामिन सी के साथ पूरक होने पर मुफ्त मूल गतिविधि वास्तव में कम हो जाती है (21)। हालाँकि, अन्य लोग एक अलग तर्क देते हैं। कुछ विशेषज्ञों ने पाया है कि प्रशिक्षित एथलीट स्वाभाविक रूप से अधिक एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन करके मुक्त कणों में वृद्धि के अनुकूल होने में सक्षम हैं। उनका मानना ​​है कि अतिरिक्त एंटीऑक्सिडेंट के साथ पूरक इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं। (22, 23, 24)

विवादास्पद एंटीऑक्सिडेंट विषय से आगे बढ़ते हुए, विटामिन सी अन्य तरीकों से धावकों को लाभान्वित कर सकता है।

यह सर्वविदित है कि धावक, विशेष रूप से महिला, कम लोहे के भंडार होने का जोखिम रखते हैं और उनमें लोहे की कमी वाले एनीमिया की दर बढ़ सकती है। (11, 25) विटामिन सी शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है जो पालक जैसी सब्जियों में मौजूद होता है। (26)

विटामिन सी कोलेजन के जैवसंश्लेषण में भी शामिल है जो जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। (27)

विटामिन सी कैसे लें:

विटामिन के लिए आरडीए कम है और अधिकांश लोग इसे आहार के माध्यम से प्राप्त करते हैं। पूरक के लिए, हालांकि, प्रति दिन 2 ग्राम तक ले जाना (विभाजित खुराकों में, यदि आवश्यक हो) सुरक्षित माना जाता है। साइड इफेक्ट में पेट खराब होना शामिल हो सकता है। (26)

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प्रोबायोटिक्स

10-10,000 ट्रिलियन रोगाणुओं कि आंतों के मार्ग में रहते हैं, उर्फ ​​"आंत" - मानव सूक्ष्म जीव का पता लगाने के लिए कुछ रोमांचक शोध हो रहे हैं। अब यह ज्ञात है कि आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। (28) स्वाभाविक रूप से, व्यायाम के दौरान आंत में क्या होता है, इसका भी पता लगाया जा रहा है!

यह अब तक पाया गया है कि तीव्र व्यायाम आंत के श्लेष्म अस्तर को बदल देता है और आंतों के पारगम्यता, उर्फ ​​"लीक गुट" का कारण बन सकता है। धीरज एथलीटों में आंत के बैक्टीरिया में परिवर्तन और ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण की उच्च दर है। (29)

अध्ययन दिखा रहे हैं कि प्रोबायोटिक्स मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 84 धीरज धावकों ने प्रोबायोटिक सप्लीमेंट दिया लैक्टोबैसिलस कैसि शिरोटा या शीतकालीन प्रशिक्षण के 4 महीनों के दौरान प्लेसबो। प्रोबायोटिक प्राप्त करने वालों को अध्ययन के दौरान ऊपरी श्वसन तंत्र में काफी कम संक्रमण हुआ। (30)

एक अन्य अध्ययन में, 20 धावकों को प्रोबायोटिक लेते हुए लैक्टोबैसिलस किण्वन शीतकालीन प्रशिक्षण के 50 सप्ताह के दौरान प्लेसबो की तुलना में बीमार होने के 4% कम दिन थे। (31)

यह भी पता चला है कि आंत में बैक्टीरिया जलयोजन स्थिति से संबंधित है (29), सभी धावकों के लिए कुछ महत्वपूर्ण। धावकों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर प्रोबायोटिक्स के प्रभावों का पता लगाया जा रहा है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं होगा!

प्रोबायोटिक्स का उपयोग करने के तरीके के रूप में अभी तक कोई स्थापित सिफारिशें नहीं हैं। आपका डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या कोच आपको यह तय करने में मदद करने में सक्षम हो सकता है कि उनका उपयोग कैसे करें।

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छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन एक पाउडर पूरक है जो गाय के दूध के मट्ठा प्रोटीन से प्राप्त होता है।

सामान्य तौर पर धावक के प्रदर्शन और रिकवरी के लिए प्रोटीन की खपत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने बेहतर पोस्ट-मैराथन रिकवरी का प्रदर्शन किया जब प्रतिभागियों ने प्रोटीन की एक मध्यम मात्रा (लगभग 20 ग्राम) का सेवन किया। (33).

यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए विशेष रूप से उनके समग्र प्रोटीन सेवन का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है। यह सुझाव दिया गया है कि महिला एथलीटों को पहले से अधिक आहार प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है (1.6 k / day vs 1.2-1.4 k / day)। (35)

मट्ठा प्रोटीन कुछ कारणों के लिए प्रोटीन पूरकता के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सबसे पहले, इसमें एक एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल शामिल है जो मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अनुकूल है। यह ब्रांकेड चेन एमिनो एसिड में उच्च है, विशेष रूप से ल्यूसीन, जो चिकित्सा और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। यह पूरक प्रोटीन के अन्य रूपों के सापेक्ष अधिक तेजी से अवशोषित होता है। (36)

मट्ठा अन्य तरीकों से भी प्रोटीन का एक अनूठा रूप है। इसके एमिनो एसिड सामग्री के अलावा, इसमें अल्फा-लैक्टोग्लोबुलिन, बीटा-लैक्टैल्बुमिन, इम्युनोग्लोबुलिन, गोजातीय सीरम एल्ब्यूमिन, लैक्टोफेरिन, लैक्टोपरोक्सीडेस, फॉस्फोलिपोप्रोटीन, बायोएक्टिव कारक और एंजाइम सहित कई अन्य पोषक तत्व भी शामिल हैं। (32)

यह वयस्क महिलाओं में अस्थि द्रव्यमान घनत्व को बढ़ाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। (34)

मट्ठा प्रोटीन कैसे लें:

मट्ठा प्रोटीन पाउडर तीन रूपों में आता है, स्वाद या बिना स्वाद के, जिसे तरल पदार्थों में मिलाया जा सकता है। लोग अक्सर इसे स्मूदी में जोड़ना पसंद करते हैं।

  • मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक लैक्टोज है। जबकि यह बेहतर स्वाद ले सकता है, यह लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है।
  • मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट में प्रोटीन का अनुपात अधिक होता है, लेकिन ध्यान केंद्रित के रूप में पौष्टिक रूप से पूरा नहीं होता है।
  • मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट में प्रोटीन होते हैं जो पहले से ही आंशिक रूप से टूट जाते हैं, जिस दर पर इसका अवशोषण होता है।

आपके लिए कौन सा प्रकार सही है यह आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। डेयरी के लिए एलर्जी वाले लोगों के लिए मट्ठा प्रोटीन की सिफारिश नहीं की जाती है।

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Branched चेन एमिनो एसिड (BCAAs)

ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) तीन अमीनो एसिड हैं जिन्हें "आवश्यक" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। वे भोजन के माध्यम से व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, विशेष रूप से पशु प्रोटीन। तीन बीसीएए ल्यूसीन, आइसोलेकिन, और वेलिन हैं और उनकी शाखा-आणविक आकृति के कारण नामित किए गए हैं। पूरक के रूप में, वे एक पाउडर में उपलब्ध होते हैं जिसे पेय में और कैप्सूल में मिलाया जा सकता है।

BCAAs ज़ोरदार अभ्यास के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत में मदद करने की उनकी क्षमता के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। जबकि सभी तीन बीसीएएएस इसमें एक साथ काम करते हैं, प्रक्रिया ल्यूसीन से शुरू होती है। ल्यूसिन मांसपेशियों में प्रोटीन के उत्पादन को ट्रिगर करता है, शरीर को अन्य अमीनो एसिड का पुन: उपयोग करने में मदद करता है, और इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करता है - यह सब शरीर को खोए और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बदलने और मरम्मत करने की अनुमति देता है। (37, 38, 39)

वे व्यायाम के दौरान थकान की कथित भावनाओं को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। यहाँ क्यों है - जब आप ज़ोरदार व्यायाम करते हैं, तो आपके वैलिन का स्तर कम होने लगता है। जब वेलिन में गिरावट आती है, तो ट्रिप्टोफैन का स्तर बढ़ता है। ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क में सेरोटोनिन की रिहाई को प्रभावित करता है जो थकान और थकान की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। इसलिए यह माना जाता है कि बीसीएएएस के साथ पूरक करके, आप सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं - और शायद खूंखार ब्लर - खाड़ी में भी। (40, 41)

BCAAs कैसे लें:

बीसीएए की खुराक अलग-अलग ल्यूसीन / आइसोलेकिन / वेलिन अनुपातों में आती है।

  • एक 2: 1: 1 अनुपात का अर्थ है कि मिश्रण में 50% ल्यूसीन, 25% आइसोल्यूसिन और 25% वेलिन हैं।
  • एक 2: 1: 3 अनुपात, दूसरी ओर, थोड़ा और अधिक घाटी प्रदान करेगा।

ल्यूसीन के उच्च स्तर के साथ अनुपात (जैसे एक्सएनयूएमएक्स: एक्सएनयूएमएक्स: एक्सएनयूएमएक्स) को इस दर्शन के साथ तैयार किया जाता है कि अधिक ल्यूसीन अधिक प्रोटीन संश्लेषण और इस प्रकार बेहतर परिणाम के लिए समान है। यह जरूरी नहीं है कि ल्यूसीनी की अनुपातहीन मात्रा लेने के बाद से आइसोलेसीन और वेलिन के स्तर को कम किया जा सकता है। (42)

BCAA को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।

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चुकंदर

चलो सामना करते हैं। जबकि हम शायद अपनी हड्डियों और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, हम वास्तव में अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं। चुकंदर की खुराक (जूस, जैल या बीट्स से प्राप्त पाउडर) न केवल स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है (45), उन्हें एथलीटों को अपने समय और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

माना जाता है कि चुकंदर की खुराक का प्रदर्शन बढ़ाने वाला प्रभाव उनकी नाइट्रेट सामग्री के कारण होता है। शरीर में, नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल दिया जाता है जो रक्त वाहिकाओं को पतला करता है। यह रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को अधिक कुशलता से प्रवाह करने की अनुमति देता है।

एक अध्ययन में, 15 पुरुषों को या तो चुकंदर के रस या प्लेसीबो के 70 मिलीलीटर दिए गए थे। जिन लोगों ने रस प्राप्त किया, वे एक गहन साइकिलिंग व्यायाम में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। (43)। एक अन्य अध्ययन में, न केवल प्रदर्शन में सुधार हुआ, बल्कि थकान भी कम हुई। (44)

चुकंदर कैसे लें:

बीट्रोट को सामान्य भोजन, रसदार, या पाउडर, गोली या जेल रूप में ले जाने के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है। बीट्स में स्वाभाविक रूप से मौजूद वर्णक के कारण, वे आपके मूत्र या मल को लाल कर सकते हैं। यह सामान्य है और इसके बारे में चिंतित होने के लिए कुछ भी नहीं है।

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बेहतर रनिंग के लिए समग्र दृष्टिकोण

चाहे आप काम या खुशी के लिए दौड़ते हैं, यह पहचानते हुए कि शरीर उसके कुछ हिस्सों से अधिक महत्वपूर्ण है। सब कुछ - मस्तिष्क से लेकर पैर तक - एक जटिल तालमेल में काम करता है जिसे हम केवल समझने लगे हैं।

पूरक निश्चित रूप से आपके दौड़ने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आपके अपने अनूठे शरीर की जरूरतों को सुन रहा है जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और महसूस करने की अनुमति देगा।

Ⓘ इस वेबसाइट पर दिखाए गए किसी भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड जरूरी रूप से जेसिका द्वारा अनुमोदित नहीं हैं।

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जेसिका चंद्रमा, एमएस।

द्वारा लिखित जेसिका चंद्रमा, एमएस।

जेसिका चंद्रमा, एमएस कनेक्टिकट में स्थित एक नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ है। वह पोषण के बढ़ते भूरे रंग के क्षेत्र में नेविगेट करने के लिए व्यक्तियों और परिवारों के साथ काम करती है। उन्होंने 2001 में पूर्वोत्तर विश्वविद्यालय से राजनीति विज्ञान में स्नातक की उपाधि प्राप्त की और 2008 में ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय से मानव पोषण में उनके मास्टर की डिग्री प्राप्त की।