पावरलिफ्टिंग और स्ट्रॉन्गमन ट्रेनिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

पावरलिफ्टिंग अपने ही अधिकार में एक बहुत ही अनूठा खेल है। आप केवल स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के एक्सएनएएनएक्स प्रमुख यौगिक लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अब, सिर्फ इसलिए कि हम केवल इन 3 लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है। नहीं, इससे दूर।

इस खेल की आवश्यकता है अधिक से अधिक परिश्रम। इसकी जरूरत है तीव्र प्रयास है। यह कहना नहीं है कि बॉडीबिल्डिंग और मनोरंजक भारोत्तोलन जैसे समान क्षेत्र में खेल आसान हैं। यह सिर्फ इतना है कि इन खेलों को एक की आवश्यकता है मध्यम तीव्रता की मात्रा, जबकि पावरलिफ्टिंग हमेशा एक की आवश्यकता होती है बहुत ही उच्च तीव्रता की मात्रा।

प्रत्येक लिफ्ट पर आपको अधिकतम बल लगाने की आवश्यकता नहीं है, आपको प्रत्येक लिफ्ट के लिए 3 बार (परीक्षण कहा जाता है) करना होगा! और हम केवल प्रतियोगिताओं के बारे में बात कर रहे हैं।

इस खेल के लिए शामिल प्रशिक्षण में कम मात्रा की आवश्यकता होती है लेकिन ताकत में सबसे तेज वृद्धि देखने के लिए उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर 6 पुनरावृत्ति के 3 सेट या 5 पुनरावृत्ति के 5 सेट जैसे पुनरावृत्ति योजनाएं करने वाले पावरलिफ्टर्स देखेंगे।

अब, यह बहुत भारी वजन है जिसके बारे में हम यहां बात कर रहे हैं। इस वजह से, हमारा आहार और प्रशिक्षण केवल हमें अभी तक ले जा सकता है। के लिए ऑप्टिमाइज़ करें हमारा प्रशिक्षण, जो सबसे अच्छा सर्वश्रेष्ठ है, हम अपने ढेर में विशेष खुराक जोड़ने जैसे चीजें कर सकते हैं।

हालांकि, हम केवल किसी भी पुराने पुराने पूरक नहीं जोड़ सकते हैं। इस आलेख में, मैं आपको विशेष रूप से 9 की खुराक के बारे में बताऊंगा जो आपको अपने स्तर के लाभ को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करेगा और तेज़ी से ठीक हो जाएगा ताकि आप अपना अगला प्रशिक्षण सत्र तेजी से शुरू कर सकें!

शुरू करते हैं!

Powerlifting के लिए 9 कुंजी की खुराक

Creatine Monohydrate

यदि आप इस लेख से केवल एक चीज दूर लेते हैं, तो मुझे उम्मीद है कि यह आप ही हैं जरूरी क्रिएटिन ले लो!

यह सचमुच एक देवता है (ठीक है, शायद सचमुच नहीं)। यह सस्ता है, लेना आसान है, और यह काफी प्रभावी है। मेरा विश्वास मत करो? चलिए आपको यह दिखाने के लिए डेटा देखें कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

स्पोर्ट्स एंड व्यायाम जर्नल में मेडिसिन एंड साइंस के एक अध्ययन ने 25 एनसीएए डिवीजन I फुटबॉल खिलाड़ियों पर एक अध्ययन किया। याद रखो; ये अत्यधिक प्रशिक्षित ताकतवर एथलीट हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं। बिल्कुल powerlifters नहीं, लेकिन बहुत करीब!

वे एक नियंत्रण समूह और एक क्रिएटिन समूह दोनों में विभाजित थे। केवल 28 दिनों के बाद, क्रिएटिन समूह ने अपने बेंच प्रेस, स्क्वाट और पावर क्लीन वॉल्यूम में महत्वपूर्ण वृद्धि देखी।

इस वजह से, वे नियंत्रण समूह की तुलना में कम समय में अधिक काम करने में सक्षम थे।

बोनस लाभ के रूप में, क्रिएटिन समूह ने दुबला शरीर द्रव्यमान भी बढ़ाया (1).

यद्यपि सौंदर्यशास्त्र पावरलिफ्टर्स के लिए उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि वे बॉडीबिल्डर जैसे शारीरिक एथलीटों के लिए हैं, यह पावरलिफ्टर्स को उनकी प्रतियोगिताओं के लिए उचित वजन वर्ग बनाने में सहायता करने में सहायता करता है।

इस अध्ययन के लिए एक तरफ नोट यह है कि क्रिएटिन खुराक प्रति दिन 15 ग्राम से ऊपर था, जो 3x जितना अधिक होगा, उतना ही आप मानक खुराक के लिए देखेंगे। चिंता न करें, प्रति दिन लेने के लिए इस क्रिएटिन को जरूरी नहीं है, क्योंकि प्रति दिन 5 ग्राम का उपयोग अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों में मानकीकृत खुराक के रूप में किया जाता है।

मांसपेशियों को तेजी से संतृप्त करने के क्रम में पूरक के पहले सप्ताह के लिए मूल रूप से मेगा-डोसिंग क्रिएटिन की "लोड" करने की कोई आवश्यकता नहीं है। जब तक आप हर दिन 5 ग्राम ले रहे हैं, तब तक मांसपेशी समय के साथ संतृप्त हो जाएगी और आपको अभी भी इसके सभी लाभ मिलेंगे। इसके अलावा आप किसी भी बर्बाद नहीं करेंगे!

क्रिएटिन एक बहुत अच्छी तरह से अध्ययन पूरक है। यह कहना भी एक खिंचाव नहीं होगा कि यह शायद है la आज बाजार पर सबसे अच्छी तरह से अध्ययन खेल पूरक।

इस वजह से, हमें मेटा-विश्लेषण कहलाता है इसे देखने में सक्षम होने का विशेषाधिकार है; जहां एक विशेष क्षेत्र में यह विशेष पूरक कैसे किया जाता है, इस बारे में सामान्य सहमति के साथ हमें कई अध्ययनों को बराबर और संघनित किया जाता है।

इन मेटा-विश्लेषण में से एक का एक बड़ा उदाहरण 'एक है जिसने प्रतिरोध प्रशिक्षण और वेटलिफ्टिंग प्रदर्शन पर 22 के विभिन्न अध्ययनों की समीक्षा की। इस विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्लेसबो समूहों (8% बनाम 20% क्रमशः) की तुलना में ताकत में 12% की अधिक वृद्धि हुई थी। अकेले आहार पूरक के अतिरिक्त यह बहुत महत्वपूर्ण है (2).

क्रिएटिन के बारे में नोट करने के लिए एक अंतिम बात बाजार पर उपलब्ध विभिन्न प्रकार हैं।

आप आमतौर पर कुछ नाम देने के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (एचसीएल), और क्रिएटिन एथिल एस्टर देखेंगे। दिन के अंत में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। क्रिएटिन पर वहां मौजूद अध्ययनों का एक बड़ा बहुमत आम जनसंख्या के साथ-साथ इसकी लागत-प्रभावशीलता की उच्च उपलब्धता के कारण मोनोहाइड्रेट फॉर्म का उपयोग करता है।

तो मैं monohydrate संस्करण के साथ छड़ी कहते हैं; आप लंबे समय तक बहुत सारा पैसा बचाएंगे और अभी भी शानदार परिणाम प्राप्त करेंगे।

कितना लेने के लिए

5 ग्राम (1 चम्मच) के साथ हर दिन चिपके रहें और आप गैर-प्रशिक्षण दिनों तक भी सुनहरे होंगे। अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए इसे 20-30 मिनटों के बारे में लें।

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एल Glutamine

ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जिसे "सशर्त रूप से आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मुझे बताएं कि इसका क्या अर्थ है।

आपके पास दो अलग-अलग प्रकार के एमिनो एसिड हैं; आवश्यक और अनिवार्य। आपका शरीर बिना सहायता के शरीर के भीतर अनावश्यक अमीनो एसिड बनाता है, जबकि शरीर को भोजन या पूरक के माध्यम से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, यह इसे अपने आप नहीं बना सकता है।

बहुत सरल, सही है?

अब, सशर्त रूप से आवश्यक मतलब है कि यह एमिनो एसिड एक आवश्यक एमिनो एसिड बन सकता है अगर यह बहुत जल्दी समाप्त हो जाता है। यह आमतौर पर पावरलिफ्टर्स जैसे ताकत और शक्ति एथलीटों में देखा जाता है। इस वजह से, इस एमिनो एसिड के साथ पूरक फायदेमंद है।

अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों से जुड़े एक और अध्ययन में, ग्लूटामाइन पूरक को केवल 5 दिनों के उपयोग के बाद रक्त में अमोनिया को कम करने के लिए दिखाया गया था (3)। अमोनिया मूल रूप से प्रोटीन चयापचय से संबंधित है। जब प्रोटीन को एमिनो एसिड में परिवर्तित किया जाता है, तो यह अमोनिया (जो शरीर के लिए विषाक्त है) बन जाता है जब तक कि इसे यूरिया में परिवर्तित नहीं किया जाता है, जब इसे उत्सर्जित किया जा सकता है।

अगर हम पूरक के एक साधारण खुराक के साथ अमोनिया को कम करने में सक्षम हैं, तो प्रोटीन चयापचय से अपशिष्ट उत्पादों का विसर्जन तेज किया जा सकता है। इस वजह से, हम अनिवार्य रूप से तेजी से ठीक हो सकते हैं और प्रोटीन से अधिक प्राप्त कर सकते हैं!

कितना लेने के लिए

5 ग्राम (1 चम्मच) लेना पर्याप्त होना चाहिए। जब आप इसे दिन के दौरान लेते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है, इसलिए इसे ले लें जब यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो!

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प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

मुझे यकीन है कि आप जानते थे कि यह आ रहा था! यह एक स्पष्ट है लेकिन अभी भी एक जिसे बताया जाना चाहिए। किसी भी एथलीट की तरह, हमें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अधिकांशतः, प्रोटीन समृद्ध भोजन में होने की जटिलताओं के कारण एथलीट प्रोटीन को कम कर रहे हैं। यही कारण है कि प्रोटीन पूरक बनाया गया था। यह उस प्रोटीन में प्राप्त करना इतना आसान बनाता है जिसे आपको सप्ताह के बाद उस ताकत सप्ताह में बढ़ने, ठीक करने, और निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

अपने परिणामों को पूरी तरह से अनुकूलित करने के लिए, आपको न केवल अपने शरीर के वजन के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेने की आवश्यकता है, बल्कि अपने प्रशिक्षण सत्र के बाद भी सर्वोत्तम प्रकार का उपभोग करें।

मुझे यकीन है कि आपने पहले मट्ठा प्रोटीन के बारे में सुना है। यह आसानी से पाचन क्षमता और एमिनो एसिड की विशाल सरणी के कारण सबसे लोकप्रिय विकल्प है।

विशेष रूप से, मट्ठा पृथक, जो मट्ठा प्रोटीन का एक संस्करण है जिसमें कम लैक्टोज (दूध शक्कर) और वसा होता है, को अन्य प्रोटीन जैसे केसिन पोस्ट-कसरत की तुलना में अधिक दर पर ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है (4).

लेकिन क्या होगा यदि आप डेयरी एलर्जी की वजह से मट्ठा प्रोटीन पाउडर का उपभोग नहीं कर सकते हैं या आप शाकाहारी हैं?

कोइ चिंता नहीं। यह कर सकता है ऑप्टिमाइज़ करें प्रशिक्षण के बाद आपके परिणाम, लेकिन ब्राउन चावल और मटर प्रोटीन जैसे समान पाचन गति के साथ एक प्रोटीन का उपभोग करने से कृत्रिम रूप से बहुत समान परिणाम मिलेंगे।

हां, वे मट्ठा से धीमे पचते हैं, लेकिन प्रोटीन जैसे प्रोटीन जितना धीमा नहीं होता है, जो बहुत धीमी पाचन प्रोटीन है; वसूली पोस्ट-कसरत में देरी।

कितना लेने के लिए

20-25 ग्राम पोस्ट-वर्कआउट का उपयोग अक्सर वैज्ञानिक साहित्य में किया जाता है, इसलिए मैं इसके साथ रहूंगा। यदि आप महसूस करते हैं कि प्रोटीन का सेवन कम होना चाहिए तो पूरे दिन अतिरिक्त पूरक का उपयोग करें।

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Glucosamine

यह एक पूरक है जो वास्तव में शेलफिश से आता है। यह वास्तव में आमतौर पर ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए आमतौर पर प्रयुक्त एंटी-भड़काऊ होता है। आप इसे अक्सर स्वास्थ्य खाद्य भंडार के संयुक्त स्वास्थ्य खंड में देखेंगे, क्योंकि यह कोलेजन अवक्रमण की दर को धीमा करने के लिए दिखाया गया है (5).

यद्यपि यह आमतौर पर ऑस्टियोआर्थराइटिस रोगियों के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन पावरलिफ्टर्स निश्चित रूप से इस पूरक से भी लाभ उठा सकते हैं।

जब आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं, तो पावरलिफ्टर्स न केवल अपनी मांसपेशियों पर, बल्कि उनके जोड़ों और टेंडन पर भी बहुत तनाव डालते हैं। इस वजह से, वे इस चोट को जारी रखने के लिए लंबे समय तक चोट का अधिक जोखिम ले रहे हैं।

विभिन्न तीव्र घुटनों की चोटों से पीड़ित एथलीटों के अध्ययन में, 1,500 सीधे दिनों के लिए 28 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रति दिन ग्लूकोसामाइन दिया गया था। ग्लूकोसामाइन का पूरक एथलीट के घायल जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाने में सक्षम था, दूसरे शब्दों में, वे पूरक से पहले अपने जोड़ों को आगे बढ़ाने में सक्षम थे।

हालांकि, यहां ध्यान देने योग्य एक दिलचस्प बात यह है कि 21 दिनों के बाद कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं देखा गया था। इससे पता चलता है कि किसी भी प्रकार के पुनर्वास प्रभाव को देखने के लिए इस पूरक को दीर्घ अवधि में लिया जाना चाहिए (6).

यह एक बहुत अच्छी तरह से आयोजित अध्ययन था, क्योंकि इसमें 102 विषयों थे, वैज्ञानिक साहित्य में पूरक अध्ययनों में से कई से अधिक।

कितना लेने के लिए

कम से कम 1,500 मिलीग्राम का सुझाव दिया गया है, हालांकि 3,000 मिलीग्राम को कोलेजन स्वास्थ्य को बनाए रखने से संबंधित एक बड़ा लाभ देने के लिए दिखाया गया है। मैं आपको अपने सभी सामान्य स्वास्थ्य की खुराक के साथ लेने का सुझाव दूंगा। यह पाउडर, कैप्सूल, और तरल रूप में उपलब्ध है।

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MSM (Methylsulfonylmethane)

मेथिलसल्फोनील्मेथेन (यह एक मुट्ठी भर है, कोई आश्चर्य नहीं कि इसे आम तौर पर एमएसएम के रूप में क्यों विपणन किया जाता है) एक अणु है जो ग्लूकोसामाइन के समान होता है। यह इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए भी प्रयोग किया जाता है।

एमएसएम को प्रशिक्षण से मांसपेशी क्षति और दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक पायलट अध्ययन (बड़े, अधिक महत्वपूर्ण अध्ययनों के लिए अनुदान देने के लिए कंपनियों को प्रभावित करने के लिए एक छोटा सा अध्ययन) 3 महीने के लिए दैनिक एमएसएम पूरक के 1 ग्राम का उपयोग करता है। मांसपेशियों में दर्द में कमी के बाद 2 दिनों के तुरंत बाद देखा गया था! (7).

दुर्भाग्यवश, ग्लूकोसामाइन की तुलना में एमएसएम पर जितना अधिक शोध उपलब्ध नहीं है, इसलिए यह अनिश्चित है कि यह उतना ही लाभ साझा करता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बैक बर्नर पर यह पूरक रखना चाहिए। यह अभी भी महान वादा दिखाता है। अतिरिक्त और बड़े अध्ययन आयोजित किए जाने के बाद, मुझे यकीन है कि यह साबित होगा।

कितना लेने के लिए

इस पूरक पर साहित्य की कमी के कारण, यह कुछ हद तक स्पष्ट नहीं है कि आपको इष्टतम परिणामों के लिए कितना लेना चाहिए। हालांकि, अधिकांश अध्ययन प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम के पास एक राशि का उपयोग करने लगते हैं, इसलिए मैं यहां पहिया को फिर से नहीं चलाऊंगा और आगे तक डेटा जारी होने तक उसके साथ रहूंगा।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड (मछली का तेल)

यदि आप मेरा पिछले लेख पढ़ते हैं सर्वोत्तम पूरक जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं, तो आप जानते हैं कि यह पूरक न केवल आपके प्रदर्शन के लिए बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

मैं आपके द्वारा किए जाने वाले लाभों की विस्तृत श्रृंखला के सभी विवरणों के साथ आपको नहीं बोलेगा; हम केवल उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो विशेष रूप से पावरलिफ्टिंग से संबंधित हैं। और यह निश्चित रूप से इसके विरोधी भड़काऊ लाभ होने जा रहा है।

एक एक्सएनटीएक्स अध्ययन में रोटेटर कफ पर कंधे के दर्द वाले मरीजों को शामिल करते हुए, ईपीए के एक्सएनएक्सएक्स ग्राम और डीएचए के एक्सएनएनएक्स ग्राम के साथ पूरक को ऑक्सफोर्ड कंधे स्कोर में दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया था, जो कि पुनर्वास अध्ययन में कंधे में दर्द का मानकीकृत उपाय है । अंतर 2018 महीनों के दौरान हुआ था (8).

इससे पता चलता है कि ओमेगा 3s के साथ पूरक के प्रभाव आपको दिखाने के लिए कुछ समय ले सकते हैं, लेकिन संयुक्त दर्द पर सकारात्मक प्रभाव के मध्यम स्तर के लिए मामूली हो सकता है। यह अध्ययन पावरलिफ्टर्स में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कंधे संयुक्त अक्सर लचीलापन की बड़ी मात्रा के कारण सबसे अधिक घायल जोड़ों में से एक होता है। संयुक्त रूप से अधिक लचीला होने की संभावना अधिक है।

कितना लेने के लिए

आम तौर पर, आप मिलीग्राम (मिलीग्राम) में पैकेज के मोर्चे पर सूचीबद्ध मछली के तेल की मात्रा देखेंगे। और फिर पीठ पर आप कुल ईपीए और डीएचए (क्रमशः डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड) की मात्रा देखेंगे।

डीएचए और ईपीए की कुल राशि हमेशा पैकेज पर सूचीबद्ध मछली के तेल की कुल मात्रा में शामिल नहीं होगी। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि ईपीए और डीएचए (वास्तविक ओमेगा 3s) की कुल मात्रा 2-3 ग्राम पर अधिमानतः या अधिक हो, क्योंकि ये खुराक वैज्ञानिक साहित्य में सबसे अधिक उपयोग किए जाते हैं।

जब भी आप अपना अन्य सामान्य स्वास्थ्य पूरक लेते हैं तो इन्हें लें।

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कैफीन

आप जानते थे कि इस सूची में कुछ प्रकार के उत्तेजक होना चाहिए था। और कैफीन होना चाहिए la दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय एक। इसके लिए भी एक अच्छा कारण है। यह काम करता हैं।

लेकिन यह Powerlifting में और अधिक ताकत हासिल करने में आपकी मदद कैसे कर सकता है?

खैर, वास्तव में कई तरीकों से। एक एक्सएनएनएक्स अध्ययन ने हमें दिखाया कि 2017mg / kg कैफीन का इंजेक्शन बैक स्क्वाट पर 6RM (1 rep max) में काफी वृद्धि करने में सक्षम था और बैक स्क्वाट और बेंच प्रेस दोनों पर 1RM प्रयासों के दौरान दर्द की धारणा को कम करता था (9).

यह देखा गया था क्योंकि कैफीन को आरपीई नामक चर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो कि अनुमानित निष्कर्ष की दर है। यह चर 1-10 का एक पैमाने है जिसे किसी प्रयोग की अपनी सापेक्ष तीव्रता निर्धारित करने के लिए वैज्ञानिक साहित्य में मानकीकृत माप के रूप में उपयोग किया जाता है।

कितना लेने के लिए

यह वह जगह है जहां यह थोड़ा मुश्किल हो जाता है। कैफीन के लिए हर किसी के पास एक अलग सहनशीलता है। यह केवल एक अनुवांशिक पूर्वाग्रह है। एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए उचित राशि निर्धारित करना परीक्षण और त्रुटि का मामला है।

साहित्य आमतौर पर 3-6mg / किलो वजन के वजन (238-477mg के बीच 79.5kg या 175 एलबीएस पर मेरे आकार के व्यक्ति के लिए मात्रा का उपयोग करता है।

अब, मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, 238 मिलीग्राम मेरे लिए अच्छा प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त होगा लेकिन बहुत चिंतित नहीं होगा, जहां 300 मिलीग्राम से ऊपर कुछ भी मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत अधिक होगा।

फिर, मैंने इसे परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पाया। चिंता, घबराहट, और मतली जैसे साइड इफेक्ट्स से बचने के लिए हमेशा निचले सिरे पर शुरू करें और यदि आप ऐसा करने में काफी सहज महसूस करते हैं तो वहां से बढ़ोतरी करें।

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Theacrine

कैफीन के साथ एक उत्तेजक के रूप में वर्गीकृत, वे रासायनिक संरचना में बहुत समान हैं। हालांकि, कैसाइन कैफीन के प्रभाव के लिए रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाता नहीं है।

यह पूरक अभी भी वैज्ञानिक साहित्य में अपने बचपन में है, लेकिन जब शारीरिक और मानसिक दोनों बढ़ावा देने के लिए कैफीन के साथ मिलकर उपयोग किया जाता है तो इसका अच्छा वादा करने का वादा होता है।

कैफीन के 150 मिलीग्राम और थैरेक्रिन के 150 मिलीग्राम के सेवन के बाद, ऊर्जा और मनोदशा की व्यक्तिपरक भावना देखी गई (10).

पावरलिफ्टर्स के लिए अब यह महत्वपूर्ण क्यों है?

क्योंकि अपने आप में पॉवरलिफ्टिंग के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है। सेट के बीच बहुत समय, वास्तविक लिफ्ट से पहले बहुत सारी तैयारी इत्यादि। इस वजह से, अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है और निश्चित रूप से एक सकारात्मक मूड निश्चित रूप से इन भारी लिफ्टों को सफलतापूर्वक पूरा करने में सहायता करेगा।

दोबारा, हालांकि यह पूरक अभी भी शुरुआती चरणों में है, ऐसा लगता है कि यह अपराध में कैफीन के साथी होने की संभावना है।

कितना लेने के लिए

यह बताने में बहुत जल्दी है कि सटीक इष्टतम खुराक अभी तक क्या है। हालांकि, भौतिक, मानसिक और भावनात्मक लाभ प्राप्त करने के लिए कैफीन के बराबर या थोड़ी अधिक मात्रा के साथ थैक्रिन के 150mg के साथ चिपके रहें।

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, या बस cissus, एक पूरक है जिसे ग्लूकोसामाइन और एमएसएम के रूप में उसी संयुक्त वर्ग में रखा जा सकता है, जो इसके संयुक्त और हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए है।

एक पायलट अध्ययन से पता चला है कि 3,200 के लिए रोजाना 8mg सीसस सीधे सप्ताह में अपने दर्द माप के सापेक्ष 31% द्वारा संयुक्त दर्द को कम करने में सक्षम था,11).

यह अध्ययन 29 प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषों पर आयोजित किया गया था। इस दावे को और अधिक निश्चित बनाने के लिए सीसस पर अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

कितना लेने के लिए

फिर, डेटा की कमी के कारण, यह कहना सुरक्षित होगा कि 3,200mg उपयोग करने के लिए एक इष्टतम खुराक है जब तक कि आगे के शोध से हमें काम करने के लिए एक सीमित संख्या मिलती है। मैं इसे आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य सभी सामान्य स्वास्थ्य खुराक के साथ ले जाऊंगा।

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इसे सब लपेटो

पावरलिफ्टिंग में भाग लेने के लिए एक बहुत मुश्किल खेल है, यह निश्चित रूप से है। याद रखें, उचित आहार और प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं कि आप ठीक से ठीक हो जाते हैं और ताकत में लगातार लाभ कमाते हैं।

इसके बावजूद, हम वैज्ञानिक प्रगति की एक बड़ी उम्र में रहते हैं जहां प्रभावी पूरक के उचित उपयोग से हमारे परिणामों को और भी आगे बढ़ाया जा सकता है।

अपने ढेर में कुछ या सभी पूरक जोड़ें और मुझे यकीन है कि आप अपने प्रदर्शन में काफी सुधार करेंगे!

इस वेबसाइट पर दिखाए गए किसी भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड जॅचरी द्वारा जरूरी नहीं हैं।

संदर्भ
  1. क्रेडर, आर।, फेरेरा, एम।, विल्सन, एम।, ग्रिंडस्टैफ़, पी।, रीनार्डी, जे।, प्लिस्क, एस।,। । । अल्माडा, ए। (एक्सएनएनएक्स)। शरीर संरचना, ताकत, और स्प्रिंट प्रदर्शन पर क्रिएटिन पूरक के प्रभाव। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान,30(1), 73-82.
  2. रॉसन, ईएस, और वोलेक, जेएस (एक्सएनएनएक्स)। मांसपेशियों की शक्ति और भारोत्तोलन प्रदर्शन पर क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, एक्सएनएनएक्स(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. बासिनी-कैमरून, ए।, मोंटेरो, ए, गोम्स, ए।, वर्नेक-डी-कास्त्रो, जेपी, और कैमरून, एल। (एक्सएनएनएक्स)। ग्लूटामाइन एक व्यायाम तीव्रता-निर्भर तरीके से फुटबॉल खिलाड़ियों में रक्त अमोनिया में वृद्धि के खिलाफ सुरक्षा करता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. क्रिब पीजे, विलियम्स एडी, केरी एमएफ, हेस ए। ताकत, शरीर की संरचना, और प्लाज्मा ग्लूटामाइन पर मट्ठा पृथक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव। इंटेल जे स्पोर्ट न्यूट एक्सरेट मेटाब एक्सएनएक्सएक्स: एक्सएनएनएक्स-एक्सएनएनएक्स, एक्सएनएनएक्स।
  5. Nagaoka। (2009)। फुटबॉल खिलाड़ियों में उपास्थि और हड्डी चयापचय के लिए बायोमाकर्स पर ग्लूकोसामाइन प्रशासन के प्रभाव का मूल्यांकन। आणविक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल,24(04)। डोई: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. ओस्टोजिक, एस, अरसिक, एम।, प्रोडानोविच, एस, वुकोविच, जे।, और ज़्लाटनोविक, एम। (एक्सएनएनएक्स)। एथलीटों में ग्लूकोसामाइन प्रशासन: तीव्र घुटने की चोट की वसूली पर प्रभाव। खेल चिकित्सा में अनुसंधान,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. काल्मन, डीएस, फेलमैन, एस, स्कीनबर्ग, एआर, क्रिएगर, डीआर, और ब्लूमर, आरजे (एक्सएनएनएक्स)। स्वस्थ पुरुषों में व्यायाम वसूली और प्रदर्शन के मार्करों पर मेथिलसल्फोनील्मेथेन का प्रभाव: एक पायलट अध्ययन। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, एक्सएनएनएक्स(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
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  10. कुहमान, डी।, जॉयनेर, के।, और ब्लूमर, आर। (एक्सएनएनएक्स)। युवा पुरुषों और महिलाओं द्वारा एक थैक्रिन-युक्त आहार पूरक, कैफीन, या प्लेसबो के बाद संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मनोदशा। पोषक तत्व,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. ब्लूमर, आरजे, फार्नी, टीएम, मक्कार्थी, सीजी, और ली, एस। (एक्सएनएनएक्स)। Cissus Quadrangularis व्यायाम-प्रशिक्षित पुरुषों में संयुक्त दर्द को कम करता है: एक पायलट अध्ययन। चिकित्सक और स्पोर्टमेडिसिन, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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जॅचरी मैकडॉनल्ड्स, एमएस।

द्वारा लिखित जॅचरी मैकडॉनल्ड्स, एमएस।

जॅचरी मैकडॉनल्ड्स व्यायाम और पोषण विज्ञान में टम्पा विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री के साथ एक फिटनेस पेशेवर है। वह नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एनएसएम) के साथ एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है, साथ ही बॉडीबिल्डिंग का दुनिया का सबसे बड़ा शौकिया संगठन राष्ट्रीय भौतिक समिति में एक शौकिया बॉडीबिल्डर है!