9 धीरज और सहनशक्ति के लिए सबसे अच्छा पूरक

आपने अभी अपने 10 के लिए साइन अप किया हैth मैराथन और लंबी दूरी की दौड़ पर पूरी तरह से आदी हैं। या शायद तैरना या साइकिल चलाना आपकी चीज है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस खेल का अभ्यास करते हैं, पोषण और पूरक आहार के मामले में धीरज के खेल की अपनी चुनौतियां हैं। आपको अपने प्रशिक्षण की सरासर मात्रा का समर्थन करने में मदद करने के लिए इन्हें डायल करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आप बस आलू के चिप्स और टिविंक पर 26 मील नहीं चला सकते हैं (या शायद आप कर सकते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं चलेगा)।

तो, यहाँ कुछ पूरक हैं जो आपके धीरज प्रशिक्षण आहार में जोड़ने पर विचार करें।

9 सहायक पूरक जो धीरज रखने में मदद करते हैं

बीटट्रॉट पाउडर

लंबी दूरी की धीरज की घटनाओं में सफल होने का रहस्य, जब आप बस छोड़ना चाहते हैं, तब भी चलते रहने की क्षमता है। चुकंदर पाउडर, मूल रूप से पीसा हुआ बीट, आपको उन आखिरी कुछ मील को खत्म करने के लिए आवश्यक धक्का दे सकता है।

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में एक एक्सएनयूएमएक्स अध्ययन ने व्यायाम पर चुकंदर के प्रभाव का मूल्यांकन किया। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के मुकाबले में दो घंटे पहले दस विषयों को चुकंदर या एक प्लेसबो दिया गया था। जो लोग चुकंदर प्राप्त करते थे, उन्होंने व्यायाम के लिए शारीरिक रूप से बेहतर प्रतिक्रिया दिखाई।

इसका मतलब था कि उनके शरीर ने अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया दी, बेहतर प्रदर्शन की अनुमति दी और पाउडर लेने के बाद व्यायाम आसान लगा। ये विषय प्लेसबो समूह की तुलना में 14% लंबे समय तक व्यायाम करने में सक्षम थे। इसका कारण यह है कि चुकंदर शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाता है, जो शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है (1).

न केवल आपके वर्कआउट के दौरान बीट्स कमाल हैं, वे तेजी से रिकवरी को भी बढ़ावा दे सकते हैं। एक 2016 अध्ययन ने 30 सक्रिय पुरुषों को उच्च तीव्रता से कूदने का अभ्यास पूरा करने के बाद 48 घंटे के लिए चुकंदर का रस या एक प्लेसबो की खुराक दी। शोधकर्ताओं ने कसरत के बाद 72 घंटे के लिए सूजन के स्तर और मांसपेशियों की वसूली को मापा।

बीट का रस प्राप्त करने वालों में सूजन, तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी और प्लेसबो ग्रुप की तुलना में कम मांसपेशियों की खराबी की सूचना मिली (2)। जब यह प्रदर्शन को बढ़ाने और वसूली में तेजी लाने के लिए बीट वास्तव में आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

कैसे लें चुकंदर

चुकंदर आमतौर पर पाउडर के रूप में आता है और इसे आसानी से आपके प्री- या पोस्ट वर्कआउट शेक में मिलाया जा सकता है। इसके लिए कोई विशिष्ट अनुशंसित खुराक नहीं है।

अतिरिक्त लाभ के लिए, आप अपने आहार में बीट्स को शामिल कर सकते हैं। वे अद्भुत भुना हुआ या सलाद में स्वाद लेते हैं। आप फ्रीज सूखे बीट्स भी पा सकते हैं, जो बनावट में थोड़े मीठे और आलू के चिप्स के समान होते हैं, और उन्हें प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में उपयोग करते हैं। सावधान रहें खाने वाली बीट्स आपके पेशाब को चमकीले लाल होने का कारण बन सकती हैं, जो डरावना हो सकता है यदि आप उन्हें याद नहीं करते हैं।

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छाछ प्रोटीन

प्रोटीन की खुराक न केवल तगड़े के लिए है, वे धीरज एथलीटों के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। लगभग दो घंटे के व्यायाम के बाद, शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए बाहर निकलता है और अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

यदि आप ठीक से ईंधन नहीं दे रहे हैं, तो इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जिससे किसी भी व्यायाम में भाग लेना बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाएगा। जब मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जाना शुरू होता है, तो इससे अमोनिया का निर्माण भी हो सकता है और अत्यधिक थकान हो सकती है।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से कुछ मांसपेशियों को बर्बाद करने में मदद मिल सकती है जो गहन धीरज व्यायाम के साथ हो सकती है। मट्ठा प्रोटीन, दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीनों में से एक, मांसपेशियों के निर्माण और पुनर्प्राप्ति के लिए हर दूसरे प्रकार के प्रोटीन को बेहतर बनाता है। मट्ठा आदर्श है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं (3).

जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, धीरज व्यायाम प्रोटीन के टूटने को उत्तेजित करता है, जिससे एथलीटों के लिए समग्र प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है। मांसपेशियों में मुख्य रूप से शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड (बीसीएएएस) जलते हैं, जब उन्हें बढ़ते ईंधन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के टूटने को रोकने का एक तरीका यह है कि आप अपने शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें ताकि शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों में जाने की जरूरत न पड़े। लेकिन, प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का एक और तरीका है, विशेष रूप से बीसीएएएस में एक उच्च, जैसे मट्ठा प्रोटीन, जो कि उच्च मात्रा में है (4).

धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने या पतला करने के लिए, मट्ठा प्रोटीन मदद कर सकता है। आपके समग्र आहार में मट्ठा के अलावा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ा सकता है, और वसा हानि को प्रोत्साहित कर सकता है (5)। एक उचित आहार के साथ मट्ठा आपको आगामी कार्यक्रम के लिए बाहर ले जाने में मदद कर सकता है।

मट्ठा प्रोटीन लेने के लिए कैसे

मट्ठा प्रोटीन के तीन मुख्य प्रकार उपलब्ध हैं: मट्ठा ध्यान, मट्ठा अलग, और मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट। एकाग्रता कम से कम संसाधित होती है और इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं। यह भी सबसे अच्छा स्वाद है और सबसे सस्ता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आपको मट्ठा ध्यान केंद्रित करने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

मट्ठा अलगाव और हाइड्रोलाइज़ेट अधिक संसाधित होते हैं और आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं। मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है क्योंकि इसके सेवन के बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। यह शायद किसी के लिए वजन कम करने के लिए आदर्श नहीं है या जिसके पास रक्त शर्करा के मुद्दे हैं (6).

मट्ठा प्रोटीन एक कसरत से पहले, दौरान या उसके बाद सेवन किया जाना चाहिए। एक महान पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक के लिए 20-30 ग्राम प्राप्त करना।

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कैफीन

कैफीन व्यायाम प्रदर्शन के लिए सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पदार्थों में से एक है, विशेष रूप से धीरज बढ़ाने के लिए। यह व्यायाम को आसान बनाता है, थकान को दूर करता है, और समग्र प्रदर्शन को बढ़ाता है। थोड़ी सी कैफीन भी आपको उन ऊर्जाओं को बढ़ावा दे सकती है जिन्हें आपको उन दिनों प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होती है जब आप बहुत थके हुए होते हैं।

2012 अध्ययन ने कैफीन के उपयोग और पुरुष एथलीटों के साइकिल चालन प्रदर्शन का मूल्यांकन किया। प्रतिभागियों ने 3 मिनट साइकलिंग कसरत से पहले या तो प्लेसीबो, एक्सएनयूएमएक्सजीएम / किग्रा, या एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम / किग्रा कैफीन एक्सएनयूएमएक्स मिनट लिया। कैफीन पूरक प्राप्त करने वाले दोनों समूहों में व्यायाम प्रदर्शन में काफी सुधार हुआ था। कैफीन समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था (7)। यह शोध इंगित करता है कि कैफीन कितना प्रदर्शन को बढ़ावा देगा, इसकी एक निश्चित सीमा है, इसलिए अधिक बेहतर नहीं है।

कैफीन लेने के लिए कैसे

कैफीन के लिए सहिष्णुता का स्तर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। कुछ लोग बिस्तर से ठीक पहले कॉफी पी सकते हैं और एक बच्चे की तरह सो सकते हैं, जबकि अन्य केवल थोड़ी मात्रा में चिड़चिड़े और चिंतित हो जाते हैं। यदि आप अपने धीरज प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए कैफीन का प्रयास करना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे शुरू करना चाहते हैं और अपनी व्यक्तिगत सहनशीलता के बारे में जानते हैं।

अनुशंसित खुराक 150-300 मिलीग्राम है 30-60 आपके कसरत से पहले मिनट के बारे में के रूप में यह प्रभाव को किक करने के लिए एक घंटे के बारे में लेता है। एक कप कॉफी में 100 mg है, इसलिए यह 2-3 कप के बराबर होगा। जैसा कि आप उपरोक्त अध्ययन देख सकते हैं, कैफीन के साथ अधिक बेहतर नहीं है। बहुत अधिक लेने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, जिससे आपको जलन महसूस होती है, और आपके प्रदर्शन पर असर पड़ता है।

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बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक अमीनो एसिड है जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार और थकान को कम करने के लिए जाना जाता है। यह शरीर को हाइड्रोजन आयनों का प्रबंधन करने में मदद करता है जो व्यायाम के दौरान बनाए जाते हैं। जब इन्हें बनाने की अनुमति दी जाती है, तो वे मांसपेशियों के पीएच को कम करते हैं, जिससे जल्दी थकान होती है।

बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन सामग्री को बढ़ावा देने में मदद करता है, एक यौगिक जो आयनों को बेअसर करने के लिए आवश्यक है। बीटा-अलैनिन के 2-6 मिलीग्राम के साथ अनुपूरक 20-80% द्वारा कार्नोसिन सांद्रता बढ़ाता है। अजीब तरह से, एक कार्नोसिन पूरक अकेले मांसपेशियों में कार्नोसिन नहीं बढ़ाएगा क्योंकि यह पहले अन्य पदार्थों में टूट जाता है। केवल बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन बढ़ा सकता है (8).

एक 2009 अध्ययन ने स्प्रिंट साइकिलिंग गतिविधि के दौरान समग्र मांसपेशी कारनोसिन सामग्री पर बीटा-अलैनिन के प्रभाव का मूल्यांकन किया। विषयों ने पहले एक 110 मिनट साइकलिंग परीक्षण किया, उसके बाद एक 30 दूसरा स्प्रिंट। गतिविधि के दौरान रक्त लैक्टेट और पीएच को मापा गया था। जिन साइकिल चालकों को बीटा-एलैनिन प्राप्त हुआ था, उन्होंने एक्सएनयूएमएक्स% द्वारा चरम शक्ति में वृद्धि की। प्रयोगात्मक और प्लेसीबो समूह के बीच रक्त लैक्टेट और पीएच स्तर समान थे (9).

बीटा-अलैनिन कैसे लें

नियमित रूप से लेने पर बीटा-एलैनिन सबसे प्रभावी होता है, न कि इससे पहले कि आप काम करते हैं। कार्नोसिन के स्तर को बनाए रखने के लिए नियमित पूरकता की आवश्यकता होती है। बीटा-अलैनिन के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 3-6 ग्राम है। यह त्वचा में झुनझुनी या सुन्नता का कारण बन सकता है, अगर ऐसा होता है तो आप पूरे दिन अपनी खुराक को विभाजित करना चाहते हैं।

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एल Glutamine

ग्लूटामाइन एक सामान्य गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे अपने दम पर बना सकता है। लेकिन, आपके शरीर की पर्याप्त ग्लूटामाइन बनाने की क्षमता शारीरिक तनाव के समय के दौरान प्रभावित हो सकती है, उदाहरण के लिए गहन प्रशिक्षण के दौरान। शरीर में ग्लूटामाइन का निम्न स्तर सूजन को बढ़ावा दे सकता है, बीमारी का खतरा बढ़ सकता है और मांसपेशियों का टूटना, आखिरी बात एक धीरज एथलीट की जरूरत है।

200 धीरज एथलीटों पर एक सर्वेक्षण में पाया गया कि ग्लूटामाइन की खुराक लेने वालों में से 81% ने अपने प्रशिक्षण अवधि के दौरान कोई बीमारी नहीं बताई, जबकि ग्लूटामाइन नहीं लेने वालों में 49% की तुलना में। इसका मतलब यह है कि ग्लूटामाइन कुछ प्रभावों को कम करने में सक्षम हो सकता है, जो गहन प्रशिक्षण से प्रतिरक्षा प्रणाली पर एथलीटों को स्वस्थ रहने में मदद मिलती है ताकि वे अपने सर्वश्रेष्ठ पर प्रतिस्पर्धा कर सकें (10).

Glutamine लेने के लिए कैसे

ग्लूटामाइन के लिए अनुशंसित खुराक ग्लूटामाइन रिप्लेसमेंट को बढ़ावा देने के लिए एक्स-यूएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन की कसरत है। आप कम से कम 10 दिनों तक रोजाना ग्लूटामाइन लेना जारी रखना चाहते हैं क्योंकि कठिन कसरत सत्र के बाद यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका स्तर पूरा हो गया है। ग्लूटामाइन अस्थि शोरबा और जिलेटिन में भी पाया जाता है, जिसे आप अतिरिक्त खुराक के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

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Creatine Monohydrate

क्रिएटिन बॉडी बिल्डिंग समुदाय में एक लोकप्रिय पूरक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसका उपयोग धीरज एथलीटों के लिए भी नहीं किया जा सकता है। क्रिएटिन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, जो धीरज एथलीटों के लिए भी फायदेमंद है। यह आपके वर्कआउट के दौरान ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

एक 2003 अध्ययन ने 20 विषयों को या तो 20 ग्राम क्रिएटिनिन या एक प्लेसबो को 5-दिन लोडिंग अवधि के दौरान दिया, इसके बाद 6 ग्राम के 2 सप्ताह के रखरखाव की खुराक। लोडिंग अवधि के दौरान, विषयों में मांसपेशियों के क्रिएटिन और कुल क्रिएटिनिन में वृद्धि हुई थी। लोडिंग अवधि के बाद सब्जेक्ट्स को साइकिलिंग स्प्रिंट्स करने के लिए कहा गया। जिन लोगों ने क्रिएटिन प्राप्त किया उनका कोई बेहतर प्रदर्शन नहीं था, लेकिन रखरखाव की अवधि के दौरान भी वृद्धि हुई दुबला शरीर द्रव्यमान को बनाए रखा, जो प्लेसीबो समूह में नहीं देखा गया था (11).

एक अन्य 2012 अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने धीरज प्रदर्शन में सुधार किया। पचहत्तर विषयों को अकेले या तो क्रिएटिन मिला, अकेले बीटा-ऐलेन, क्रिएटिन के साथ बीटा-ऐलेनिन का संयोजन, या चार सप्ताह के लिए प्लेसीबो। जिन लोगों ने अकेले क्रिएटिन प्राप्त किया या बीटा-एलैनिन के साथ मिलकर ऊर्जा और धीरज प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (12)। इसलिए, जैसा कि आप देख सकते हैं कि क्रिएटिन सिर्फ तगड़े लोगों के लिए नहीं है जो गोमांस की कोशिश कर रहे हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें

क्रिएटिन या तो पहले सप्ताह के लिए एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन की खुराक के साथ शरीर में क्रिएटिन के स्तर को जल्दी से बढ़ाने के लिए "लोड" किया जा सकता है, इसके बाद एक एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रति दिन रखरखाव खुराक। लेकिन, क्रिएटिन लोड करने से 20-5 पाउंड वजन बढ़ सकता है क्योंकि क्रिएटिन मांसपेशियों को पानी पर पकड़ बनाता है। इसलिए, यदि आप किसी आगामी कार्यक्रम के लिए बाहर जाना चाहते हैं, तो उस समय क्रिएटिन लेना शुरू करना संभव नहीं है।

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लोहा

मांसपेशियों को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है ताकि आप अपने रन या तैरने के माध्यम से आगे बढ़ सकें। यह हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के निर्माण में महत्वपूर्ण है, रक्त और मांसपेशियों में दो महत्वपूर्ण प्रोटीन। आयरन की कमी से थकान और खराब प्रदर्शन होता है। धीरज एथलीटों, विशेष रूप से महिला एथलीटों, मासिक रक्त की कमी और लंबे समय तक पसीना के कारण लोहे की कमी वाले एनीमिया के लिए जोखिम में हैं। लेकिन, पुरुष एथलीटों को भी खतरा है (13).

आयरन लेने के लिए कैसे

लोहे की खुराक केवल एक डॉक्टर की देखरेख में और रक्त परीक्षण के बाद कम लोहे के स्तर का निदान करना चाहिए। धीरज एथलीटों को हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए जांच की जानी चाहिए कि उनका स्तर कम नहीं है। पुरुषों के लिए RDA 8 mg / day और 18 mg / day महिलाओं के लिए है। आपका डॉक्टर आदर्श खुराक और उस प्रकार के पूरक की सिफारिश कर सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

अपने लोहे को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका भोजन के माध्यम से है। पौधों के खाद्य पदार्थों में गैर-हीम लोहे की तुलना में पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला हेम आयरन बेहतर अवशोषित होता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का हमेशा विटामिन सी से भरपूर भोजन के साथ सेवन करना चाहिए, जिससे अवशोषण बढ़ता है। आपको उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों के साथ आयरन लेने से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे अवशोषण को कम कर सकते हैं ()14).

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ओमेगा- 3 वसा

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा को उनके अद्भुत स्वास्थ्य लाभ और सूजन को कम करने की क्षमता के लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है। तीन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा, ईपीए, डीएचए और एएलए, सभी को अत्यधिक विरोधी भड़काऊ पाया गया है। ईपीए और डीएचए मुख्य रूप से वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं, जैसे सामन। ALA प्लांट-आधारित ओमेगा-3 है जो फ्लैक्स और अखरोट में पाया जाता है।

वे धीरज एथलीटों के लिए भी अविश्वसनीय हैं। वे लंबे समय तक गतिविधि के कारण सूजन को कम कर सकते हैं, वसूली में तेजी ला सकते हैं और प्रदर्शन को भी बढ़ा सकते हैं। साइकिल चालकों के एक 2015 अध्ययन ने पाया कि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हुए नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ावा देने में सक्षम थे। विषय तीन सप्ताह या एक प्लेसबो के लिए दिन में दो बार ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम दिए गए थे। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स प्राप्त करने वालों में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर अधिक था, समग्र फिटनेस स्तर में सुधार हुआ और प्रदर्शन में वृद्धि हुई (15).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स कैसे लें

सक्रिय ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स डीएचए और ईपीए हैं। ALA को अन्य ओमेगास में से एक में सक्रिय किया जाना चाहिए और यह प्रक्रिया बहुत अक्षम है, इसलिए आप एक पूरक की तलाश करना चाहते हैं जो डीएचए और ईपीए प्रदान करता है।

बाजार पर कई अलग-अलग विकल्प हैं और वे इस आधार पर भिन्न होते हैं कि वे किस प्रकार की मछली से बने हैं। सार्डिन जैसी छोटी मछली से बने मछली के तेल की तलाश करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इसमें पारा या अन्य भारी धातुओं से संदूषण की संभावना कम होती है। क्रिल्ल तेल एक अन्य विकल्प है क्योंकि यह अन्य मछली के तेल की तुलना में ऑक्सीकरण को बेहतर बनाता है।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप अलग तेल ले सकते हैं, जो मछली खाने वाले शैवाल से बनता है।

आदर्श खुराक कुल ओमेगा 3 के प्रति दिन 6-3 ग्राम है। आप एक ऐसे सप्लीमेंट की तलाश करना चाहते हैं जिसमें 2: 1 का अनुपात EPA से DHA तक हो।

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एल Carnitine

एल-कार्निटाइन सभी प्रजातियों में पाया जाने वाला एक पदार्थ है जो ऊर्जा चयापचय में मदद करता है। यह ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाकर और शक्ति को बढ़ाकर एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह ज़ोरदार वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की चोट को कम करने, कोशिका क्षति को कम करने और मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए भी दिखाया गया है (16).

यह लंबे समय तक थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है। एक 2014 अध्ययन ने फुटबॉल खिलाड़ियों के धीरज प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभाव का मूल्यांकन किया। 26 खिलाड़ियों को रनिंग टेस्ट से पहले या तो 3 या 4 ग्राम कार्निटाइन या प्लेसिबो दिया गया। जो लोग सबसे अधिक कार्निटाइन प्राप्त करते हैं, वही हृदय गति बनाए रखते हुए अपनी दौड़ने की गति को बढ़ाने में सक्षम थे। इसका मतलब है कि वे उन लोगों की तुलना में अधिक लंबा और कठिन व्यायाम करने में सक्षम थे, जिन्हें कार्निटाइन सप्लीमेंट नहीं मिला था (17).

एल-कार्निटाइन कैसे लें

एल-कार्निटाइन कुछ अलग रूपों में आता है। एथलीटों को बेहतर व्यायाम प्रदर्शन के लिए एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट चुनना चाहिए, उस प्रकार की आदर्श खुराक प्रति दिन 1,000-4,000 मिलीग्राम है। Propionyl-L-carnitine रक्त प्रवाह और रक्तचाप में सुधार के लिए सबसे अच्छा है, आदर्श खुराक प्रति दिन 400-1000 मिलीग्राम है।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे ज्यादा बिकने वाला एल-कार्निटाइन सप्लीमेंट.

धीरज एथलीटों के लिए पोषण

धीरज एथलीट सप्ताह में एक ही निरंतर गतिविधि करते हुए घंटे और घंटे बिताते हैं, जो शरीर पर एक बड़ा तनाव डाल सकता है। इसका मतलब है कि आपको इस बात पर पूरा ध्यान देना चाहिए कि आप अपने शरीर को समग्र रूप से अच्छे पोषण का समर्थन कर रहे हैं।

पहला कदम यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपको इतना व्यायाम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं। पूरक बेहतर प्रदर्शन का समर्थन करने और वसूली में तेजी लाने में मदद कर सकता है। अपने पोषण, पूरक और प्रशिक्षण में डायल करना सुनिश्चित करें कि आप इसे समय पर खत्म कर सकते हैं।

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एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

द्वारा लिखित एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसॉर्फ़ पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में 11-वर्ष के अनुभव के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, लांग बीच से स्नातक होने के बाद, उन्होंने स्वास्थ्य करियर के रूप में अपना करियर शुरू किया, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी स्थितियों पर मरीजों को शिक्षित करने में मदद मिली।