सर्वोत्तम पूरक जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं

आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बनाने का सबसे अच्छा तरीका भारी उठाना और सही खाना बनाना है। आप जानते हैं कि इस उपलब्धि को पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत और दृढ़ संकल्प होता है।

आपने यह भी सुना है कि आप मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद के लिए पूरक जोड़ सकते हैं। हो सकता है कि आपके दोस्तों ने सुझाव दिया है कि आप उन्हें तेजी से परिणाम देखने में मदद के लिए ले जाएं।

लेकिन क्या वे वास्तव में काम करते हैं? क्या वे आपके कड़ी मेहनत वाले डॉलर के लायक हैं?

खैर, यह इतना काला और सफेद जवाब नहीं है।

वहां कुछ प्रभावी पूरक हैं जो निश्चित रूप से आपके प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं और आपके पोषण में अंतर को भर सकते हैं। लेकिन ऐसे कई और भी हैं जो पूरी तरह से और पूरी तरह से बेकार हैं।

वे कुछ सचमुच हास्यास्पद और अपमानजनक दावों के बारे में बताते हैं कि आप 16 सप्ताहों में मांसपेशियों के 12 पाउंड पर कैसे पैक कर सकते हैं (नहीं, वास्तव में, मैं गंभीर हूं)।

हम कचरे के माध्यम से निकलने जा रहे हैं और वास्तव में यह निर्धारित करते हैं कि आपके लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए आपके कड़ी मेहनत के पैसे क्या हैं!

मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य पूरक

मट्ठा या संयंत्र प्रोटीन पाउडर

खैर, यह एक ब्रेनर है। हमने सभी को सुना है कि जब मांसपेशियों को बनाने की हमारी खोज पर प्रोटीन की मात्रा कितनी अच्छी होती है (1).

जिम में क्षतिग्रस्त होने के बाद यह मांसपेशियों की मरम्मत में हमारी सहायता करता है। यह प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए अगले सत्र के लिए तैयार होने के लिए हमारे शरीर तैयार करता है, ताकि समय के साथ, आप उस सपने के शरीर को बनाने में सक्षम हैं जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

लेकिन हमारे मांसपेशियों के निर्माण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अकेले आहार के माध्यम से आवश्यक राशि प्राप्त करना काफी मुश्किल है। अक्सर बार, यह सिर्फ व्यावहारिक नहीं है।

इसके अलावा, वहाँ कई अलग-अलग प्रकार हैं। मट्ठा, कैसीन, पौधे, अंडा, सूची जारी है। एक दूसरे को चुनना मुश्किल हो सकता है।

उनके बीच क्या भिन्न होता है मुख्यत पाचन की इसकी दर हैं। यद्यपि वे विभिन्न गतियों पर पच सकते हैं, जब तक कि आप दिन के लिए अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंच रहे हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

लेकिन सबसे इष्टतम परिणामों के लिए और यदि आप एक नियमित omnivore (पौधे और पशु उत्पादों दोनों खाते हैं), मट्ठा के साथ छड़ी (2).

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, या आप बस डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करना चाहते हैं, तो पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर जैसे मटर या ब्राउन चावल के साथ जाएं। चिंता मत करो; पैकेज यह आसान होगा कि यह मट्ठा या पौधे प्रोटीन है या नहीं।

यही कारण है कि प्रोटीन पूरक विकसित किया गया था; ताकि इस समस्या को हल किया जा सके। यह तुम्हारा नहीं होना चाहिए प्राथमिक प्रोटीन का स्रोत। हालांकि, यह उन उच्च प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।

अधिकांश शोध से पता चला है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का इष्टतम स्तर सापेक्ष है; शरीर के वजन के लगभग 1.6 जी / किग्रा (3) (या हमारे लिए अमेरिकी लोग जो शरीर के वजन के 0.72 जी / एलबी हैं)।

इसलिए प्रति दिन एक बार एक शेप या दो बार हिलाकर फेंकना पूरे दिन अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए बहुत मददगार होना चाहिए।

कितना लेना है

25 दिन के लिए अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए पोस्ट-कसरत और "आवश्यक आधार" पर ग्राम करता है।

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Creatine Monohydrate

मुझे यकीन है कि आपने पहले इस बारे में सुना है। मुझे भी यकीन है कि आपने इसके बारे में कुछ ग़लत (अभी तक अनुचित) चीजें सुनाई हैं, जैसे: "क्रिएटिन एक स्टेरॉयड" या "यह आपके गुर्दे के लिए बुरा है" या "यह आपके दिल को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है"।

इसे रोक। नहीं। यह उन चीजों में से कोई भी नहीं करता है और न ही यह एक स्टेरॉयड है।

शोध ने फिर से समय और समय साबित कर दिया है कि गुर्दे (गुर्दे) के मुद्दों के साथ भी; क्रिएटिन ने 3-5 ग्राम की मानक खुराक लेने वाले व्यक्ति पर नकारात्मक प्रभावों का कोई संकेत नहीं दिखाया है (4).

वास्तव में, अधिकांश व्यक्तियों में, न केवल मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने में, बल्कि इस्किमिक हृदय रोग और न्यूरोडिजेनरेटिव विकारों के लिए वैकल्पिक उपचार के रूप में भी कई सकारात्मक प्रभाव दिखाई देते हैं।

बहुत आकर्षक, क्या आपको नहीं लगता?

क्रिएटिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को सीधे बढ़ाता नहीं है, प्रति से। हालांकि, यह सीधे क्या करता है एक प्रदर्शन है; अधिक विशेष रूप से ताकत और शक्ति।

जब आप इन चरों को बढ़ाते हैं, तो मांसपेशी का पालन करना चाहिए, 13% जितना अधिक बढ़ाना चाहिए!

एक आहार पूरक के लिए, यह बेहद महत्वपूर्ण है।

कितना लेना है

प्रति दिन एक बार 5 ग्राम प्री-कसरत आमतौर पर अनुशंसित राशि होती है।

इसे 30 मिनट पहले लेना मांसपेशियों को संतृप्त करने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति देगा।

आम तौर पर, आप देखेंगे कि कई निर्माता प्रति सप्ताह 20 ग्राम लोड करने का सुझाव देते हैं। हालांकि, यह वास्तव में जरूरी नहीं है, क्योंकि आप मांसपेशियों को समय के साथ क्रिएटिन के साथ संतृप्त हो जाएंगे क्योंकि आप इसे हर दिन एक बार लेते हैं।

मैं इसे गैर-कसरत के दिनों में लेने का सुझाव दूंगा क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक जल्दी संतृप्त होने की अनुमति देगा। जिस दिन आप इसे लेते हैं, वह समय गैर-कसरत के दिनों पर कोई फर्क नहीं पड़ता।

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Citrulline Malate

आप अक्सर आजकल कई पूर्व-कसरत की खुराक में इस एमिनो एसिड को पा सकते हैं, लेकिन आप इसे एक स्टैंडअलोन पूरक के रूप में भी पा सकते हैं, अक्सर पाउडर रूप में जो अनदेखा होता है।

यह क्या करता है?

खैर, यह साबित हुआ है कि किसी के एरोबिक आउटपुट को प्रमुख रूप से बढ़ने की क्षमता है (अधिकांश प्रकार के कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम या ताकत प्रशिक्षण के उच्च प्रतिनिधि सेट)। लेकिन, इस पूरक के एक और साफ पहलू यह है कि यह तीव्र व्यायाम बाउट्स के बाद दिनों में दर्द को कम करता है (5).

हालांकि, यहां एक चीज सावधान रहना है कि कई पूरक और खेल पोषण कंपनियां बताती हैं कि यह थकावट के लिए समय कम कर देता है। हालांकि कुछ अजीब मामलों में सच है, अनुसंधान इस विशेष दावे को पूरी तरह से साबित करने में असमर्थ रहा है, इसलिए उस संबंध में अपनी उम्मीदों को बहुत ज्यादा न प्राप्त करें।

हालांकि निराश न हों, फिर भी यह एक शानदार घटक है।

यहां करने के लिए स्मार्ट चीज इसे प्री-कसरत पेय में क्रिएटिन के साथ जोड़ना होगा जो एक वसूली बढ़ाने और ताकत बूस्टर दोनों के रूप में काम करेगा!

कितना लेना है

6-8 ग्राम प्री-वर्कआउट आपके कसरत से पहले 30 मिनट के बारे में कसरत के दिनों में प्रतिदिन एक बार पर्याप्त होता है।

आपको इसे गैर-कसरत के दिनों में नहीं लेना है।

लुकआउट पर रहें, क्योंकि कई लेबल ग्राम (जी) की बजाय मिलीग्राम (मिलीग्राम) में खुराक डालते हैं, ताकि 6,000-8,000 मिलीग्राम में परिवर्तित हो जाए।

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बीटा alanine

बीटा-एलानिन एक और एमिनो-एसिड है और इसमें मैट्रेट को साइट्रूलाइन करने के लिए बहुत ही समान तरीके से काम करता है, यह उच्च प्रतिनिधि सेट और एरोबिक प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

कई अध्ययनों की समीक्षा (जिसे ए कहा जाता है मेटा-विश्लेषण वैज्ञानिक साहित्य में) ने मांसपेशियों के धीरज में 2.85% की वृद्धि देखी, जो अनिवार्य रूप से प्रतिनिधि है जो 60-240 सेकेंड के बीच चलने वाले अभ्यास के लिए थकावट तक कर सकता है (6).

इसके अलावा, अगर आप इस पूरक को लेते हैं तो आपको थोड़ा झुकाव महसूस होता है तो चिंतित न हों। यह एक घटना है जिसे पारेथेसिया कहा जाता है। यह एक हानिकारक सनसनी है जिसे आप चेहरे, बाहों या पैरों में प्रवेश करने के बाद महसूस कर सकते हैं।

चिंता न करें, समय के साथ, आमतौर पर भावना दूर हो जाती है।

कितना लेना है

2-5 ग्राम के बीच कहीं भी आपके कसरत 30 मिनट से पहले बहुत पहले है। फिर, इसे गैर-कसरत के दिनों में लेना आवश्यक नहीं है।

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कैफीन

ओह हाँ, मुझे यकीन है कि आप इस अद्भुत परिसर से परिचित हैं जो दुनिया भर के कई पेय पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें कॉफी, चाय और सोडा शामिल हैं। लेकिन क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैफीन इतना खास बनाता है?

कैफीन एक बहुत ही प्रभावी प्रदर्शन बढ़ाने वाला है। दोबारा, अधिकांश खुराक की तरह, यह आपके शरीर पर सीधे मांसपेशियों के स्लैब नहीं रखेगा। आपको इसके लिए काम करना है। हालांकि, विशेष रूप से कैफीन क्या करता है जो काम करने के लिए बहुत आसान बनाता है।

दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय उत्तेजक होने के नाते, वर्षों से वैज्ञानिकों ने विभिन्न प्रकार की आबादी पर प्रयोग करने के लिए प्राप्त किया है ताकि यह देख सके कि यह उन्हें कैसे प्रभावित करता है; विशेष रूप से एथलेटिक और फिटनेस क्षेत्र में।

10 के विभिन्न अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने स्पष्ट किया कि कैफीन प्लेसबो समूहों की तुलना में अधिकतम मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति को काफी बढ़ा सकता है, खासकर ऊपरी शरीर प्रशिक्षण के दौरान (7).

इससे भी आश्चर्य की बात यह है कि विशेष रूप से एक अध्ययन से पता चला है कि तीव्रता के त्वरित बाउट्स जैसे स्प्रिंट्स और ओलंपिक वेटलिफ्टिंग जैसे नींद से वंचित होने पर बिजली उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई थी, लगातार आधार पर 6 घंटे से कम हो रही थी! (8).

कितना लेना है

अधिकांश साहित्यों से पता चला है कि 3-5mg / किलो वजन का वजन (1.3-2.25g / lb) अधिकांश लोगों के लिए बस अच्छा काम करता है। इसे 20-30 मिनट पूर्व-कसरत लें।

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चेतावनी

हालांकि, जारी रखने से पहले मुझे एक बात पता होना चाहिए कि हर किसी के पास एक अलग कैफीन सहनशीलता है। कुछ लोग अपने बिस्तर के किनारे कॉफी पी सकते हैं और फिर भी सो जाते हैं, जबकि अन्य सामान की एक चीज लेते हैं और इससे उन्हें चिंता का असहज स्तर मिलता है।

बहुत अधिक कैफीन लेना घबराहट, अनिद्रा, मतली, और चिंता का कारण बन सकता है।

यदि आप कैफीन लेने की आदत नहीं रखते हैं तो परीक्षण और त्रुटि का प्रयोग करें। 0.5mg / lb की एक छोटी खुराक से शुरू करें और वहां से जारी रखें।

यदि आप सकारात्मक परिणाम देखना जारी रखते हैं, तो सुझाए गए खुराक को जारी रखें। माफी से अधिक सुरक्षित। ठीक है ... चलो जारी रखें!

मछली का तेल

इस सूची में एक सामान्य स्वास्थ्य पूरक देखने के लिए अजीब तरह की, हुह?

मैंने इसे यहां डालने का कारण यह है कि मछली के तेल में है बहुत अद्भुत स्वास्थ्य लाभ। हम उन सभी पर बहुत विस्तार से नहीं जुड़ेंगे (क्योंकि एक टन हैं!), लेकिन मैं यहां सबसे ज्यादा ध्यान केंद्रित करूंगा, यह विरोधी भड़काऊ गुण है।

जब हम भार उठा रहे हैं, हम मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं और शाब्दिक रूप से फाइबर फाड़ रहे हैं (सूक्ष्म आँसू कहा जाता है)। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू होने से पहले, सूजन होती है, क्योंकि यह इस घटना के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। यही वह है जिसे हम बुलाते हैं तीव्र सूजन। यह सामान्य और स्वस्थ है। यहां वास्तव में चिंता करने के लिए कुछ भी नहीं है।

यह तब होता है जब सूजन बदल जाती है जीर्ण (जिसका अर्थ है कि यह जारी रहा है और एक समय में महीनों और वर्षों की अवधि के लिए नहीं रोक रहा है) जब हम परेशानी में भागना शुरू करते हैं।

पुरानी सूजन क्यों खराब है?

खैर, आइए बुजुर्गों को एक मिनट के लिए सोचें। वे उम्र के साथ वर्षों में मांसपेशी हानि (सरकोपेनिया) का अनुभव क्यों करते हैं? खैर, ऐसे कई कारक हैं जो भूमिका निभाते हैं, लेकिन सूजन की पुरानी स्थिति उनमें से एक है।

लगातार सूजन के वर्षों और वर्षों में, ये व्यक्ति प्रोटीन को सही ढंग से संश्लेषित करने की क्षमता खोने लगते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को बनाने की एक कम क्षमता होती है (9).

तो यह हमारे साथ क्या करना है जो छोटे हैं और खुद को स्वस्थ रखने और अच्छे दिखने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं? इस सूजन में हमारे मांसपेशियों के निर्माण लक्ष्यों को बाधित करने की समान क्षमता है। यह वह जगह है जहां मछली का तेल काम में आता है।

मछली का तेल समय और समय दोनों जानवरों और मानव परीक्षणों में एक महत्वपूर्ण विरोधी भड़काऊ एजेंट साबित हुआ है (10).

यह बहुत ही उत्साहजनक खबर है, क्योंकि हम स्वस्थ स्तर पर सूजन रखने में सक्षम हैं जो इसे खोने के बजाए मांसपेशियों के निर्माण के पक्ष में है। इसलिए यह मल्टीविटामिन या आपके पास क्या हो सकता है, जो भी सामान्य स्वास्थ्य की खुराक के साथ इसे लेने के लिए सही अर्थ होगा।

कितना लेना है

अधिकांश विशेषज्ञ प्रति दिन शुद्ध डीएचए और ईपीए के 2-3 ग्राम के आसपास अनुशंसा करते हैं।

इसका मतलब केवल मछली के तेल के कुल ग्राम का मतलब नहीं है। इसका मतलब केवल डीएचए और ईपीए घटक हैं, जो ओमेगा एक्सएनएएनएक्स हैं, आप इसके बारे में बहुत कुछ सुनते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को सावधानी से पढ़ें कि आपको पर्याप्त ईपीए और डीएचए मिल रहा है, या फिर इसके साथ पूरक लगभग बेकार होगा।

जब भी आप दिन के दौरान चाहें इसे ले लें, क्योंकि इस पूरक के साथ समय बहुत अधिक मायने रखता नहीं है।

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आवश्यक एमिनो एसिड परिसर

एक सेकंड रुको; क्या आप बीसीएए (ब्रांडेड चेन एमिनो एसिड) के बारे में बात कर रहे हैं? नहीं, मैं नहीं हूं, और यही कारण है कि।

शरीर प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया के माध्यम से जाने के लिए कई एमिनो एसिड का उपयोग करता है, जो चयापचय प्रक्रिया है जो आपको समय के साथ मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है। हालांकि, उनमें से 9 आपके शरीर का उत्पादन नहीं कर सकता है। आपको या तो उन्हें अपने आहार या पूरक के साथ प्राप्त करना होगा।

कभी-कभी लोकप्रिय बीसीएए पूरक में 3 आवश्यक एमिनो एसिड के 9 शामिल हैं। ये 3 एमिनो एसिड अद्वितीय हैं कि वे सीधे यकृत को बाईपास करने के विरोध में मांसपेशियों में उपयोग के लिए संश्लेषित होते हैं। इस वजह से, वे प्रोटीन संश्लेषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, यहां चेतावनी है कि आपको चाहिए सभी 9 प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड।

3 से 9 का प्रवाह होने से प्रोटीन संश्लेषण को लगभग उतना ही सक्रिय नहीं किया जाएगा जितना कि 9 आवश्यक अमीनो एसिड के सभी इष्टतम स्तर मौजूद थे। वास्तव में, यदि आपके शरीर में अन्य 6 एमिनो एसिड पर्याप्त नहीं हैं, तो इसे प्राप्त करने के लिए मांसपेशी ऊतक को तोड़ने (संश्लेषित) करने से पहले।

ऐसा कुछ नहीं जो हम चाहते हैं, यह निश्चित रूप से है!

इसके साथ-साथ, शोध ने हमें दिखाया है कि बीसीएए की आहार हमें आहार और प्रोटीन पाउडर पूरक के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से मांसपेशियों के निर्माण के लिए और अधिक उपयुक्त नहीं बनाती है, इसके बावजूद कि पूरक कंपनियों में से कई दावा करते हैं कि वे क्या करते हैं (11).

यह वह जगह है जहां एक आवश्यक अमीनो एसिड परिसर एक बड़ी भूमिका निभाता है। इनमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपको मांसपेशियों को बेहतरीन रूप से बनाने की आवश्यकता होती है।

यह एक अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर के लिए अगली सबसे अच्छी बात है। यदि आप थोड़ा अतिरिक्त नकद छोड़ सकते हैं, तो यह आपके शस्त्रागार में एक अच्छा ऐड-ऑन है जब आप नियमित भोजन खाने के लिए आदर्श स्थिति में नहीं हैं या शायद आप मानक प्रोटीन की मोटाई नहीं चाहते हैं हिला।

ये अक्सर अनिवार्यता में बहुत पतले होते हैं क्योंकि इसमें गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शामिल नहीं होते हैं। वे एक पाउडर रूप में भी स्वादित होते हैं, अक्सर फल फल में, इसे और अधिक आकर्षक बनाने के लिए।

कितना लेना है

हालांकि अलगाव में प्रत्येक अमीनो एसिड के लिए सटीक खुराक अभी तक स्थापित नहीं किया गया, आवश्यक अमीनो एसिड की कुल ग्राम के लिए इष्टतम खुराक के साथ leucine, जिसमें सबसे बड़ी भूमिका निभाता है से आ रही 10-12 ग्राम, के बीच 2-3 ग्राम निहित है प्रोटीन संश्लेषण (12).

मैं इसे लेने का सुझाव दूंगा जब आपको पता चलेगा कि यह उच्च प्रोटीन भोजन के बीच कुछ समय हो सकता है। मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने के लिए कैलोरी घाटे में या मांसपेशी वृद्धि में वृद्धि होने पर यह आपको मांसपेशी हानि को रोकने का बेहतर मौका प्रदान करेगा।

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वजन हासिल पाउडर

यह यहां एक सम्मानजनक उल्लेख है, क्योंकि अलगाव में इन पाउडर पर वर्तमान में कोई शोध नहीं है।

संक्षेप में, यह प्रोटीन पाउडर के समान अवधारणा है, लेकिन अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ। ये 500-1200 कैलोरी से लेकर कैलोरी में उच्च हैं। वे अक्सर प्रोटीन की एक ही राशि में होते हैं 2, कार्बोहाइड्रेट की 50-100 ग्राम है और औसतन वसा की 200 ग्राम एक मानक प्रोटीन पाउडर (15 ग्राम या तो) के scoops के रूप में।

असल में, यह संघनित और संरक्षित कैलोरी है।

वजन बढ़ाने वालों को भूख की कमी के कारण वास्तव में पाउंड पर पैक करने के लिए संघर्ष करने वालों के लिए अच्छा है, क्योंकि ये अक्सर मानक भोजन से बहुत कम भरने होते हैं। यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं ले रहे हैं, तो आप बस मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। सादा और सरल।

यहां देखने के लिए एक बात यह है कि उनमें से कई fillers और अन्य सस्ते सामग्री का उपयोग करते हैं, जो आपको विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान इष्टतम से कम महसूस करते हैं। यह आमतौर पर इस तरह के माल्टोडेक्सट्रिन और डेक्सट्रोज कार्बोहाइड्रेट, जो तेजी से पचा शर्करा के प्रकार के होते हैं के बहुमत के रूप में इस्तेमाल किया जा रहा के रूप में खराब गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट की वजह से है।

वजन बढ़ाने वालों की तलाश करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट के प्राथमिक स्रोत के रूप में ओट ब्रान और अनाज जैसे कार्बोस के स्वस्थ स्रोत होते हैं। आपको पता चलेगा कि वे प्राथमिक स्रोत हैं जब वे शर्करा और अन्य fillers की तुलना में सामग्री सूची में पहले सूचीबद्ध हैं।

कितना लेना है

एक आवश्यक आधार पर, आप पहले से ही भोजन के माध्यम से कितनी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं इस पर निर्भर करता है। यदि आप एक व्यस्त जीवनशैली जीते हैं जहां नियमित भोजन में फिट होना अधिक कठिन होता है, तो यह आपके पूरक शासन में मुख्य रूप से अधिक होना चाहिए।

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लपेटकर

खैर, यह लो!

8 की खुराक जो आपके निवेश के लायक हैं, यदि आप उन मांसपेशियों के निर्माण लक्ष्यों को अनुकूलित करना चाहते हैं और आप रोज़ जिम में जो कड़ी मेहनत करते हैं, उसे बढ़ाते हैं।

ये निश्चित रूप से एक उचित आहार और व्यायाम आहार को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे, लेकिन वे निश्चित रूप से प्रक्रिया में आपकी सहायता कर सकते हैं।

इस वेबसाइट पर दिखाए गए किसी भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांड जॅचरी द्वारा जरूरी नहीं हैं।

संदर्भ
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  2. तांग, जेई, मूर, डीआर, कुजबिदा, जीडब्ल्यू, टार्नोपोलस्की, एमए, और फिलिप्स, एसएम (एक्सएनएनएक्स)। मट्ठा हाइड्रोलाइजेट, कैसिन, या सोया प्रोटीन पृथक: अंडे में मिश्रित मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर प्रभाव और युवा पुरुषों में प्रतिरोध अभ्यास के बाद प्रभाव। जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. मॉर्टन, आरडब्ल्यू, मर्फी, केटी, मैकेल्लर, एसआर, शॉनफेल्ड, बीजे, हेन्सलमैन, एम।, हेल्म्स, ई।,। । । फिलिप्स, एसएम (एक्सएनएनएक्स)। स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित लाभ पर प्रोटीन पूरक के प्रोटीन पूरक के प्रभाव की मेटा-विश्लेषण और मेटा-रिग्रेशन। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल। डोई: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. क्रेडर, आरबी, कलामन, डीएस, एंटोनियो, जे।, ज़िजेनफस, टीएन, वाइल्डमैन, आर।, कोलिन्स, आर।,। । । लोपेज़, एचएल (एक्सएनएनएक्स)। अंतर्राष्ट्रीय सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण स्थिति स्टैंड: अभ्यास, खेल और दवा में क्रिएटिन पूरक की सुरक्षा और प्रभावकारिता। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण का जर्नल,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. बेंडहाहन, डी। (एक्सएनएनएक्स)। साइट्रूलाइन / मैलेट मानव व्यायाम मांसपेशियों में एरोबिक ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल, 36 (4), 282-289। डोई: 10.1136 / bjsm.36.4.282
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  7. ग्रैजिक, जे।, ट्रेक्सलर, ईटी, Lazinica, बी, और Pedisic, जेड (2018)। मांसपेशी शक्ति और शक्ति पर कैफीन का सेवन के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण का जर्नल,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. कुक, सी।, बेवेन, सीएम, किल्डफ, एलपी, और दराज, एस। (एक्सएनएनएक्स)। स्वेच्छा से चुने गए प्रतिरोध की तीव्र कैफीन की भीड़ में वृद्धि - सीमित नींद के बाद प्रशिक्षण लोड। खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
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  10. काल्डर, पीसी (एक्सएनएनएक्स)। ओमेगा-एक्सएनएनएक्स पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और सूजन प्रक्रियाएं: पोषण या फार्माकोलॉजी? क्लिनिकल फार्माकोलॉजी के ब्रिटिश जर्नल,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. वोल्फ, आरआर (एक्सएनएनएक्स)। मनुष्यों में ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण: मिथक या वास्तविकता? खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. केर्किक्स, सीएम, विल्बर्न, सीडी, रॉबर्ट्स, एमडी, स्मिथ-रयान, ए, क्लेनर, एसएम, जैगर, आर।,। । । क्रेडर, आरबी (एक्सएनएनएक्स)। आईएसएसएन व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा अद्यतन: अनुसंधान और सिफारिशें। खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
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जॅचरी मैकडॉनल्ड्स, एमएस।

द्वारा लिखित जॅचरी मैकडॉनल्ड्स, एमएस।

जॅचरी मैकडॉनल्ड्स व्यायाम और पोषण विज्ञान में टम्पा विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री के साथ एक फिटनेस पेशेवर है। वह नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एनएसएम) के साथ एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर है, साथ ही बॉडीबिल्डिंग का दुनिया का सबसे बड़ा शौकिया संगठन राष्ट्रीय भौतिक समिति में एक शौकिया बॉडीबिल्डर है!