अपने मूड को बढ़ाने के लिए 10 सहायक पूरक

To यह सामग्री किसी भी तरह से व्यावसायिक मार्गदर्शन या किसी भी शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों का इलाज, इलाज या निदान करने के लिए नहीं है।

यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो शायद आपका दिन खराब हो। शायद आपको भी कुछ हफ्तों का अहसास हो meh। आप अमेरिका के उन 19 मिलियन लोगों में से एक भी हो सकते हैं जिन्हें अवसाद है और जिनके लिए ये भावनाएँ बनी रहती हैं।

अवसाद गंभीरता की अलग-अलग डिग्री में होता है लेकिन हमेशा इसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए। अवसाद संबंधी अधिक जानकारी के लिए क्लिक करें यहाँ। नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन 24 / 7-1-TALK (800) में 273 / 8255 का संचालन करती है।

बहुत सी चीजें हैं जो जैविक, मनोवैज्ञानिक और पर्यावरणीय कारकों, अपर्याप्त पोषण, खराब नींद, हार्मोन असंतुलन, तनाव के स्तर, मौसम और उम्र से संबंधित मुद्दों सहित मूड को प्रभावित कर सकती हैं। कम मनोदशाओं के अंतर्निहित कारण की पहचान करना, उन्हें संबोधित करने के सर्वोत्तम तरीके को निर्धारित करने में मदद करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

हम सभी कभी-कभी एक दुर्गंध में पड़ जाते हैं और मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए पूरक एक तरीका हो सकता है। यदि आप अवसादरोधी दवाएं ले रहे हैं, तो इनमें से कोई भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर बात करें क्योंकि कुछ सप्लीमेंट्स उनके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

बस एक त्वरित ध्यान दें - बहुत सारे अध्ययन प्रतिभागियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें अवसाद और मनोदशा संबंधी विकारों का निदान किया गया है। यह सिर्फ शोध को व्याख्या और रिपोर्ट करना आसान बनाता है। सप्लीमेंट्स से लाभ पाने के लिए आपके पास कोई निदान विकार नहीं है। उस ने कहा, सभी पूरक सभी के लिए सही नहीं हैं। निम्नलिखित में से किसी भी पूरक की कोशिश करने से पहले एक पेशेवर के साथ बोलें।

अपने मूड के लिए 10 उपयोगी पूरक

सेंट जॉन का पौधा

इसके अलावा के रूप में जाना उच्च रक्तचाप सेंट जॉन वोर्ट एक बारहमासी जड़ी बूटी है जो दुनिया के कई हिस्सों में जंगली और खेती के रूपों में बढ़ती है। यूरोप में, इसे एक दवा माना जाता है और इसका उपयोग अकेले या अन्य जड़ी-बूटियों के साथ संयोजन में हल्के से मध्यम अवसादग्रस्तता स्थितियों के लिए किया जाता है। यह इस उद्देश्य के लिए बहुत प्रभावी माना जाता है। (1)

यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि सेंट जॉन वॉर्ट कैसे काम करता है। कुछ सबूत बताते हैं कि यह एक हल्के सेरोटोनिन-रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) के रूप में कार्य करता है। सबसे अधिक संभावना है, हालांकि, जड़ी बूटी के भीतर कई अलग-अलग यौगिक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कई प्रभाव डालते हैं। (2)

सेंट जॉन वॉर्ट पर अच्छी तरह से शोध किया गया है। इसके प्रभावों पर कई समीक्षाएं और विश्लेषण प्रकाशित किए गए हैं। उदाहरण के लिए, 23 लोगों को शामिल करने वाले 1757 यादृच्छिक परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि सेंट जॉन वॉर्ट ने एक प्लेसबो की तुलना में बेहतर काम किया और साथ ही हल्के से मध्यम लक्षणों के लिए मानक एंटीडिपेंटेंट्स भी। (1,3)

जबकि जड़ी बूटी को प्रमुख अवसादग्रस्तता लक्षणों के साथ उपयोग के लिए अनुमोदित नहीं किया गया है, 2005 के एक अध्ययन ने सेंट जॉन वोर्ट की दवा फ्लुक्सिटाइन (प्रोज़ैक) के साथ आशाजनक परिणाम उत्पन्न किए हैं। 12 रोगियों को शामिल करने वाले एक 135- सप्ताह की अवधि के दौरान, जिन्हें सेंट जॉन के Wort निकालने वाले 900 mg को फ्लुओसेटिन या प्लेसीबो समूह की तुलना में अधिक सुधार का अनुभव हुआ। (4)

सेंट जॉन पौधा कैसे लें:

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान सुरक्षा के साथ-साथ मतभेद भी ज्ञात नहीं हैं।

मानकीकृत अर्क के प्रति दिन की सिफारिश की गई दैनिक खुराक एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम है, हालांकि प्रति दिन एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम जितनी कम है, को प्रभावी दिखाया गया है। (1,3)

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5-HTP

5-HTP एक यौगिक है जो स्वाभाविक रूप से अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन से शरीर में उत्पन्न होता है। यह व्यावसायिक रूप से संयंत्र से पूरक के लिए बनाया गया है ग्रिफोनिया सिंपिसिफोलिया। 5-HTP का उपयोग अवसादग्रस्तता के मूड से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है और साथ ही फाइब्रोमाइल्गिया, अनिद्रा, द्वि घातुमान खाने और पुरानी सिरदर्द जैसी स्थितियों से जुड़े लक्षण होते हैं। (5)

मस्तिष्क में, 5-HTP सेरोटोनिन उत्पादन में शामिल सामान्य मार्ग का हिस्सा है। यह माना जाता है कि एक पूरक के रूप में 5-HTP लेने से न केवल सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाने में मदद मिलती है, बल्कि मेलाटोनिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और बीटा-एंडोर्फिन सहित अन्य मस्तिष्क रसायनों का उत्पादन होता है। (6)

जबकि 5-HTP का उपयोग दशकों से किया गया है, इसकी प्रभावकारिता और सुरक्षा पर शोध अनिर्णायक है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह अन्य उपचारों के साथ काम कर सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि खुद से, जबकि अन्य शोधकर्ता दावा करते हैं कि यह काम करता है लेकिन सुरक्षा को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। (7, 8, 9)

एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि 5-HTP का स्वस्थ, युवा लोगों पर मूड बढ़ाने वाला प्रभाव नहीं हो सकता है। वास्तव में, इस अध्ययन में पाया गया कि इस आबादी के भीतर, 5-HTP वास्तव में निर्णय लेने में बाधा उत्पन्न कर सकता है। (10)

5-HTP कैसे लें:

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

भोजन के साथ प्रति दिन तीन बार 50 मिलीग्राम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। यदि दो सप्ताह के बाद कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है, तो प्रति दिन तीन बार 100 मिलीग्राम तक खुराक बढ़ाई जा सकती है। कुछ लोगों को मतली का अनुभव होता है। (6)

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तस

SAMe, लघु S-adenosylmethionine, एक रसायन है जो शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। एमिनो एसिड मेथियोनीन से निर्मित, यह न्यूरोट्रांसमीटर चयापचय में एक भूमिका निभाता है। शरीर में एसएएमई के असामान्य स्तर को अवसाद में बताया गया है।11) यह संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में आहार अनुपूरक के रूप में बेचा जाता है और वास्तव में कनाडा में हल्के से मध्यम अवसाद के लिए उपचार की पहली पंक्ति का हिस्सा है। (12)

कई अध्ययनों ने अकेले अवसादग्रस्तता के लक्षणों को सुधारने और अन्य उपचारों के संयोजन में एसएएमई की क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया है। यह आमतौर पर प्रभावी माना जाता है। शोध से यह भी पता चलता है कि कुछ लोगों के लिए, यह ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट की तुलना में बेहतर काम करता है और उन मामलों में मदद करता है जहां मरीज एसएसआरआई जैसी अन्य दवाओं के साथ सुधार नहीं कर रहे थे। (13, 14, 15)

हालांकि, ध्यान देने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि डेटा बताता है कि एसएएमई महिलाओं में उतना प्रभावी नहीं हो सकता है। इसके अलावा, यह कैसे कुछ नए अवसादरोधी दवाओं की तुलना में प्रदर्शन करता है, अभी भी पता लगाया जा रहा है। (15, 16)

SAMe कैसे लें:

यदि आप दवा ले रहे हैं या यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

SAMe द्विध्रुवी विकार वाले रोगियों में हाइपोमेनिक या उन्मत्त लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है। एसएएमई के साइड इफेक्ट्स में मतली, दस्त, उल्टी की पेट संबंधी परेशानी शामिल हो सकती है। (15)

अध्ययन में उपयोग की जाने वाली खुराक 400-1,600 मिलीग्राम / दिन से होती है।

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फोलेट और B12

फोलेट और बीएक्सएनयूएमएक्स दो अलग-अलग विटामिन हैं, लेकिन उनके सहक्रियात्मक संबंध और वे मूड से कैसे संबंधित हैं, यहां एक साथ चर्चा की जा सकती है। दोनों विटामिन भोजन के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं लेकिन शरीर में जमा नहीं होते हैं और इन्हें लगातार भरने की आवश्यकता होती है।

फोलेट विटामिन B9 का सक्रिय रूप है, जिसे 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF) भी कहा जाता है। रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले इसे 5-MTHF में बदल दिया जाता है। (यह एक महत्वपूर्ण विवरण है जो अधिक बाद में समझाया जाएगा)। फोलेट के शरीर में कई कार्य हैं जिनमें डीएनए और अन्य आनुवंशिक सामग्री शामिल हैं।

B12, जिसे कोबालमिन के रूप में भी जाना जाता है, को शरीर में स्वस्थ लाल रक्त कोशिका निर्माण और ऊर्जा उत्पादन सहित विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए आवश्यक है। (17)

ये दो बी-विटामिन एक-दूसरे से संबंधित हैं क्योंकि वे दोनों मेथिओनिन और एस-एडेनोसिलमेथियोनिन (एसएएमई को याद करते हैं?) के उत्पादन में शामिल हैं। अध्ययन कम फोलेट और B12 के स्तर और अवसाद के बीच एक कड़ी दिखाते हैं। (18, 19, 20).

हालांकि ये निम्न स्तर एक आहार की कमी के कारण हो सकते हैं, 5-MTHF में फोलेट को परिवर्तित करने के लिए कुछ लोगों की आनुवंशिक अक्षमता पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जा रहा है। इस आनुवांशिक स्थिति को "MTHFR बहुरूपता" कहा जाता है और पहले से सोची गई तुलना में अधिक सामान्य हो सकती है। यदि फोलेट परिवर्तित नहीं हो सकता है, तो यह मेथिओनिन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में मदद करने के लिए B12 के साथ काम नहीं कर सकता है। (20)

इसलिए शोध बताता है कि मूड और अवसाद के लक्षणों में सुधार के लिए फोलेट और / या बीएक्सएनयूएमएक्स सप्लीमेंट एक उचित बात होगी।

फोलेट और B12 कैसे लें:

फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक, निष्क्रिय रूप है और सबसे प्रभावी नहीं हो सकता है। फोलेट का एक पूर्व-मिथाइलेटेड रूप (मेथिलफोलेट) एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि बहुत से लोग जिनके पास MTHFR बहुरूपता है, वे इससे अनजान हैं। वयस्कों के लिए RDA 400 mcg है और ऊपरी सीमा 1,000 mcg है। यह फोलेट की अत्यधिक मात्रा लेने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह बीएक्सएनयूएमएक्स स्थिति को फेंक सकता है। (21)

B12 की खुराक कई मल्टीविटामिन में उपलब्ध हैं, और गोली, स्प्रे, या जेल के रूप में। इसे एक शॉट के रूप में भी प्रशासित किया जा सकता है (आमतौर पर डॉक्टर द्वारा)। वयस्कों के लिए RDA 2.4 mcg है। यह बहुत सुरक्षित माना जाता है इसलिए इसके उपयोग के लिए कोई ऊपरी सीमा निर्धारित नहीं की गई है। (22)

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विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर के भीतर बनाया जाता है। हड्डी और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में विटामिन डी की भूमिका के अलावा, यह जीन को सक्रिय करने के लिए भी काम करता है जो सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज करता है। (23)

सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (जिसे एसएडी के नाम से भी जाना जाता है) मूड की स्थिति है जब कुछ लोग मौसम बदलते हैं और कम दिन का अनुभव करते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एसएडी से पीड़ित लोगों द्वारा महसूस किए गए अवसादग्रस्तता के लक्षण शरीर में विटामिन डी के स्तर को गिराने का परिणाम हो सकते हैं। (24)

हालांकि, धूप के महीनों के दौरान, लोगों को विटामिन डी की कमी हो सकती है। एक कमी से जुड़े जोखिम कारकों में से कुछ में त्वचा का काला होना, उन्नत आयु, मोटापा, सूजन आंत्र मुद्दे या वसा को अवशोषित करने में समस्याएँ शामिल हैं। (25)

नीदरलैंड के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन बुजुर्गों में अवसाद के लक्षण थे, उनमें वास्तव में विटामिन डी का स्तर कम था।26) एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि विटामिन D4000 के 3 IU के साथ पूरक होने से प्रतिभागियों की भलाई में सुधार हुआ। (27)

विटामिन डी कैसे लें:

विटामिन डी की खुराक दो रूपों में उपलब्ध है: डीएक्सएनयूएमएक्स (एर्गोकलसिफ़ेरोल) और डीएक्सएनयूएमएक्स (कोलेसक्लिफ़ेरोल)। D2 पसंदीदा, अधिक शक्तिशाली प्रकार है।

600 से 9 वर्ष की आयु के लिए दैनिक विटामिन डी के 70 IU की सिफारिश की जाती है

800 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लिए विटामिन डी के 71 IU की सिफारिश की जाती है

हालाँकि, इन सिफारिशों का वर्तमान में पुनर्मूल्यांकन किया जा रहा है। शोध बताते हैं कि ज्यादातर लोगों के लिए 4000 IU / दिन सुरक्षित और अधिक उपयुक्त है। (28)

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से हृदय, रक्त वाहिकाओं और गुर्दे के ऊतकों के कैल्सीफिकेशन सहित गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश रिपोर्ट, 10,000-40,000 IUs / दिन में विटामिन डी को विषाक्त बनाती हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है कि विटामिन डी आपके लिए कितना सही है। (25)

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मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो मनुष्यों में बहुत प्रचुर मात्रा में है और सैकड़ों जैविक कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है। यह शरीर के लगभग हर तंत्र को प्रभावित करता है, जिसमें कई मार्ग, एंजाइम, हार्मोन और मूड विनियमन में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर शामिल हैं। (29)

अवसादग्रस्त लक्षणों वाले लोगों में मैग्नीशियम की कमी देखी गई है। (30)। यह देखते हुए कि सामान्य मैग्नीशियम की कमी कैसे हो सकती है, यह बड़ी खबर है। हालांकि मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से उपलब्ध है, कमी काफी आम है। कमी के जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं जो वृद्ध हैं, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाते हैं, टाइप 2 डायबिटीज, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, शारीरिक या भावनात्मक तनाव में हैं या बहुत अधिक शराब का सेवन करते हैं। (31)

जब यह प्रमुख अवसाद के लक्षणों की बात आती है, तब भी मूड पर मैग्नीशियम पूरकता के लाभकारी प्रभावों पर बहुत सारे अध्ययन किए गए हैं। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 248 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने के दो सप्ताह बाद अवसाद और चिंता के लक्षणों में काफी सुधार हुआ है! (32, 33, 34)

क्या अधिक है, मैग्नीशियम की खुराक नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती है जो शरीर को तनाव से निपटने और मूड में सुधार करने में मदद कर सकती है। (35, 36) जब हम थके हुए और तनावग्रस्त होते हैं, तो हमारे बीच में कौन क्रैंक नहीं होता है?

मैग्नीशियम लेने के लिए कैसे:

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान में खाद्य और पोषण बोर्ड से पता चलता है कि पूरक और आहार सेवन से मैग्नीशियम 350 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए जबकि इस पर कुछ आबादी के लिए एक आरडीए सेटिंग है। (31) मैग्नीशियम को बहुत सुरक्षित माना जाता है और उच्च खुराक पर भी सुरक्षित होने के लिए दिखाया गया है। किसी भी पूरक की तरह, यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो अपने डॉक्टर से पूछना सर्वोत्तम है।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड

आपके शरीर में वास्तविक वसा के अलावा, आपके मस्तिष्क में लिपिड (वसा) की अगली उच्चतम एकाग्रता होती है। मस्तिष्क के शुष्क भार का पचास से 60% वास्तव में वसा से बना होता है, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड प्रकार (PUFAs)। अनुसंधान से पता चला है कि मस्तिष्क को दो प्रकार के PUFAs - arachidonic acid (AA) और docosahexaenoic acid (DHA) - की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता है ताकि वे ठीक से काम कर सकें। (37)

आर्किडोनिक एसिड एक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड होता है, जबकि डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड एक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स है। यह उनकी आणविक संरचना को संदर्भित करता है। जब मानव मस्तिष्क विकसित हो रहा था, तब लोगों की डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल थे, जो मोटे तौर पर एक 6 प्रदान करते थे: 3 का अनुपात ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा। हमारे आधुनिक आहार, हालांकि, भारी खाद्य पदार्थों में एराकिडोनिक एसिड होते हैं, जो इस अनुपात को काफी हद तक फेंक देते हैं।

यह पता चला है कि जो लोग चिंता और अवसादग्रस्तता विकारों, मौसमी स्नेह विकार और सामाजिक चिंता का निदान करते हैं, उनके दिमाग में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड का ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स अधिक होता है। इससे शोधकर्ताओं ने मूड समस्याओं के लिए एक चिकित्सा के रूप में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की संभावना का पता लगाने का नेतृत्व किया है। (37)

पूरक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड मदद कर सकते हैं, तो कई अध्ययन किए गए हैं। परिणाम मिश्रित हैं लेकिन कुछ सामान्य निष्कर्ष हैं। शोध के अनुसार, ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स लेने से हल्के से मध्यम मामलों में मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है लेकिन प्रमुख अवसाद के लिए नहीं। एक दिलचस्प खोज यह थी कि भले ही मस्तिष्क को पर्याप्त डीएचए की आवश्यकता होती है, लेकिन एक अलग ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स वसा - इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) - अधिक प्रभावी हो सकता है। अंत में, उच्च खुराक लेने से बेहतर परिणाम नहीं आए। (38, 39, 40, 41, 42).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड कैसे लें:

चूंकि ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की एक उच्च खुराक ने लक्षणों को पढ़ाई में कम खुराक से बेहतर नहीं बताया, इसलिए मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक्सएनएएमएक्स ग्राम / दिन की मध्यम मात्रा में डीएचए / ईपीए संयोजन पूरक लेने की सिफारिश की जाती है। (38)

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अश्वगंधा

अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा), जिसे शीतकालीन चेरी और भारतीय जिनसेंग के रूप में भी जाना जाता है, एक ऐसा पौधा है जिसका उपयोग आयुर्वेदिक चिकित्सा में 3,000 से अधिक वर्षों से किया जाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण हैं और चिंता की भावनाओं को कम करने में भी सहायक हो सकता है। (43, 44)

जबकि चिंतित भावनाओं और अवसादग्रस्तता की भावनाएं अलग-अलग हैं, वे अक्सर एक साथ हो सकते हैं। (45)

यह जड़ी बूटी लंबे समय से अपने एडेप्टोजेनिक और शांत प्रभाव के लिए उपयोग की जाती है। आधुनिक अध्ययन अब वही कर रहे हैं जो हजारों वर्षों से माना जाता रहा है। उदाहरण के लिए, चिंता विकार वाले 39 विषयों के एक अध्ययन ने 6 हफ्तों के लिए अश्वगंधा अर्क या प्लेसिबो लिया। अश्वगंधा समूह के लोगों को बहुत कम दुष्प्रभावों के साथ महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया मिली। (46)

क्रॉनिक स्ट्रेस वाले 64 लोगों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन में कोर्टिसोल के स्तर ("लड़ाई या उड़ान" हार्मोन जो तनाव के तहत लोगों को जारी किया जाता है) को मापने के द्वारा चिंता पर अश्वगंधा के प्रभावों का प्रदर्शन किया। जिन लोगों को अश्वगंधा का अर्क मिला, उनमें एक्सएनयूएमएक्स दिनों के बाद सीरम कोर्टिसोल का स्तर काफी कम था। फिर, कुछ साइड इफेक्ट्स नोट किए गए थे। (47)

अश्वगंधा बहुत हल्के हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों में थायरॉयड समारोह में सुधार करके मूड के साथ मदद कर सकता है। (48)। अवसादग्रस्तता की भावनाएं कभी-कभी खराब कामकाजी थायरॉयड से जुड़ी होती हैं। थायराइड के मुद्दों की पहचान करना और उनका पता लगाना मूड के साथ मदद कर सकता है। (49)। यह निश्चित रूप से एक पारंपरिक या वैकल्पिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

अश्वगंधा कैसे लें:

अश्वगंधा अपेक्षाकृत सुरक्षित माना जाता है। चिंता के लिए अध्ययन में 1000 मिलीग्राम तक की खुराक का उपयोग किया गया है। यह थायराइड की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

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जिन्कगो Biloba

जिन्को बाइलोबा एक पेड़ है जो दुनिया में सबसे लंबे समय तक जीवित प्रजातियों में से एक है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में लंबे समय तक इसकी पत्तियों का उपयोग किया गया है और आधुनिक शोध ऐसे परिणाम उत्पन्न कर रहे हैं जो इसके पारंपरिक उपयोग का समर्थन करते हैं जिसमें मूड विनियमन से संबंधित क्षेत्रों में शामिल हैं।

हालांकि कोई भी निश्चित नहीं है कि मूड को बेहतर बनाने में जिंकगो कैसे काम करता है, सिद्धांतों में 5-HTP और सेरोटोनिन उत्पादन में इसकी संभावित भूमिका शामिल है, इसका हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रिनल (एचपीए) अक्ष प्रणाली और / या इसके एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं पर इसका प्रभाव पड़ता है। (50, 51)

कई अध्ययनों ने बुजुर्ग लोगों में बढ़ती उम्र से संबंधित चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए जिन्कगो की क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया है। इन अध्ययनों में से एक ने पाया कि जिन्कगो अर्क के 480 मिलीग्राम ने उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट का सामना करने वाले लोगों में चिंता को कम करने में मदद की। (52)

जबकि पुरानी आबादी में जिन्कगो के चिकित्सीय प्रभावों के लिए सबूत जमा हो रहे हैं, युवा लोग भी लाभ उठा सकते हैं। शोध बताते हैं कि जिन्कगो चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है और युवा और बुजुर्गों में कल्याण की भावना में सुधार कर सकता है, यहां तक ​​कि सिर्फ 4 सप्ताह के बाद भी। (53, 54, 55)

जिन्कगो बिलोबा कैसे लें:

अमेरिकन बोटैनिकल काउंसिल ने एक बयान जारी किया कि जिन्कगो उत्पादों का 90% मिलावटी या खराब गुणवत्ता का हो सकता है। जब एक जिन्कगो पूरक चुनते हैं, तो स्रोत पर भरोसा करना सुनिश्चित करें। यह भी स्पष्ट नहीं है कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान लेना सुरक्षित है या नहीं। (56, 57)

ईजीबी एक्सएनयूएमएक्स नामक एक अर्क का उपयोग अक्सर एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम की खुराक में अध्ययन में किया गया था।

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मधुमक्खी पराग

मधुमक्खी पराग पदार्थों का एक मिश्रण है - फूल पराग, मोम, मधुमक्खी लार, अमृत, और शहद - जिसे एकत्र किया जाता है और पोषण पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

मधुमक्खी पराग की पोषण संरचना प्रभावशाली से परे है और यह असंख्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ, एंटी-कार्सिनोजेनिक, एंटी-बैक्टीरियल, डिटॉक्सिफायर के रूप में उपयोग किया जाता है और क्योंकि यह विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। यह कुछ लोगों के लिए मूड भी बढ़ा सकता है। (58)

हार्मोन मूड को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकते हैं, और रजोनिवृत्ति हार्मोन को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए यह असामान्य नहीं है कि वे जीवन की गुणवत्ता में कमी का अनुभव करें। एक अध्ययन में, 3 महीनों के लिए रजोनिवृत्त महिलाओं को मधुमक्खी पराग या प्लेसिबो का एक रूप दिया गया था। अंत में, मधुमक्खी पराग ले जाने वाली महिलाओं ने न केवल कम गर्म चमक होने की सूचना दी, बल्कि 15 जीवन स्तर की अन्य गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी। (59)

अन्य शोध ने संकेत दिया है कि पारंपरिक अवसादरोधी दवाओं के साथ मधुमक्खी पराग लेने से किसी को अपनी खुराक कम करने की अनुमति मिल सकती है (एक पेशेवर की देखरेख में)। (60)

मधुमक्खी पराग कैसे लें:

मधुमक्खी पराग के लिए कोई विशिष्ट खुराक की सिफारिश नहीं है।

मधुमक्खी पराग को स्मूदी या पेय में जोड़ा जा सकता है या कैप्सूल में लिया जा सकता है।

मधुमक्खी एलर्जी वाले लोगों को सावधानी के साथ उपयोग करना चाहिए।

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भलाई के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है

फिर, अगर आपको लग रहा है कि आप अपने मन और शरीर के नियंत्रण में नहीं हैं, तो कृपया पेशेवर मदद लें।

पूरक के अलावा, कई चीजें हैं जो आप मूड को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए कर सकते हैं। जीवनशैली की कुछ आदतें जो आपके मन और शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं, उनमें शामिल हैं:

  • ज्यादा से ज्यादा समय बाहर बिताएं
  • बहुत सारे अनप्रोसेस्ड, प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ, संतुलित आहार लें
  • हाइड्रेटेड रहना
  • पर्याप्त आराम प्राप्त करें
  • किसी प्रकार की मनःस्थिति अभ्यास में ध्यान या संलग्न होना
  • व्यायाम
  • लोगों से जुड़े रहें

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लेखक के बारे में

जेसिका चंद्रमा, एमएस।

जेसिका चंद्रमा, एमएस।

जेसिका चंद्रमा, एमएस कनेक्टिकट में स्थित एक नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ है। वह पोषण के बढ़ते भूरे रंग के क्षेत्र में नेविगेट करने के लिए व्यक्तियों और परिवारों के साथ काम करती है। उन्होंने 2001 में पूर्वोत्तर विश्वविद्यालय से राजनीति विज्ञान में स्नातक की उपाधि प्राप्त की और 2008 में ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय से मानव पोषण में उनके मास्टर की डिग्री प्राप्त की। ईमेल जेसिका.