7 उत्तम प्रकार की पूरक जो आपको मजबूत बनाने में मदद करते हैं

जबकि वजन घटाना एक लक्ष्य हो सकता है कई के लिए, आप में से कुछ कुछ वजन हासिल करना चाह सकते हैं। न केवल किसी भी वजन, लेकिन ताकत हासिल। ज़रूर, आप अपने आहार में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ सकते हैं या जिम में अपने प्रशिक्षण को बदल सकते हैं। हालांकि, अगर इन जीवनशैली में बदलाव का आपकी ताकत पर कोई प्रभाव नहीं पड़ रहा है, तो आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

इस मामले में, एक पूरक सिर्फ एक चीज हो सकती है जो आपको अपनी ताकत हासिल करने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करे।

अब जब आप ताकत की खुराक के बारे में सोचते हैं, तो आपके दिमाग में एनाबॉलिक स्टेरॉयड पॉप हो सकता है। हालांकि, जब मांसपेशियों और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो संभावित दुष्प्रभाव अच्छे से अधिक नुकसान पैदा करते हैं (1)। इसके बजाय, कई हैं प्राकृतिक पूरक वहाँ है कि आप सुरक्षित और प्रभावी ढंग से शक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

और अगर आप ऐसा सोच रहे हैं पूरक सिर्फ तगड़े के लिए हैं, फिर सोचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों की मजबूती से कोई भी व्यक्ति अपने स्वास्थ्यप्रद होने की कोशिश कर सकता है।

मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखना, विशेष रूप से आप उम्र के रूप में, चोट को कम करने, गिरने को रोकने, और चारों ओर की गतिशीलता में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है (2)। इसके अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण भी आपकी हड्डियों को मजबूत करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, जोड़ दर्द को कम करना, तथा दिल के स्वास्थ्य में सुधार रक्त कोलेस्ट्रॉल जैसे जोखिम कारक।

आइए ताकत हासिल करने के लिए कुछ नवीनतम और सबसे अच्छे प्राकृतिक सप्लीमेंट्स देखें। जब आप एक संतुलित, स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इन परिशिष्टों को जोड़ते हैं, तो आप अपने अंतिम स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों को पूरा करने की अपनी संभावनाओं में सुधार कर सकते हैं।

बस अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को अपने दैनिक आहार में कोई नया पूरक जोड़ने से पहले यह सुनिश्चित कर लें।

ताकत के लाभ के लिए 7 प्रमुख पूरक

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

यदि आप फिटनेस में हैं, तो मुझे यकीन है कि आपने क्रिएटिन के बारे में सुना होगा। हालाँकि, आप इस बारे में पूरी तरह से अवगत नहीं होंगे कि यह पूरक क्या है और यह क्या करता है।

क्रिएटिन एक यौगिक है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के साथ-साथ गोमांस, पोर्क और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है (3)। क्रिएटिन का पूरक रूप, जिसे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कहा जाता है, का उपयोग अक्सर उच्च तीव्रता, लघु अवधि के प्रतिरोध अभ्यास जैसे कि ताकत प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया जाता है (4)। यह ज्यादातर लोगों के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित पाया जाता है, सबसे आम साइड इफेक्ट के उपयोग के प्रारंभिक दौर में पानी प्रतिधारण है।

अनुसंधान से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सप्लीमेंट का उपयोग करने से दुबला ऊतक द्रव्यमान बढ़ सकता है और साथ ही साथ पुराने शरीर में ऊपरी और निचले शरीर की ताकत बढ़ सकती है (3)। यह पूरक ऊर्जा भंडार, प्रोटीन संश्लेषण को भी बढ़ा सकता है और संभवतः कर सकता है सूजन को कम करने और ऑक्सीडेटिव तनाव।

अन्य शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक युवा एथलीटों को अधिकतम ताकत बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो कि एक अधिकतम बल है जो एक एकल स्वैच्छिक संकुचन में सक्षम है (5)। इस अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि क्रिएटिन की अल्पकालिक पूरकता दक्षता और शक्ति विकास को बढ़ाने में सहायता कर सकती है।

युवा वयस्कों के एक समान आयु वर्ग पर एक 2018 अध्ययन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के आठ सप्ताह पर क्रिएटिन पूरकता को देखा। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि उन युवा पुरुषों ने 0.07 जी / किग्रा / दिन क्रिएटिन सप्लीमेंट प्रदान किया था जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की ताकत में दो सप्ताह में वृद्धि हुई (6).

इसके अलावा, क्रिएटिन समूह बनाम प्लेसेबो में प्रशिक्षण के दौरान पूरा किए गए छह अभ्यासों में से चार में शक्ति लाभ काफी अधिक था। कुछ मांसपेशी क्षति थी, लेकिन शोधकर्ताओं का सुझाव है कि यह पूरक द्वारा सक्षम अधिक से अधिक प्रशिक्षण तीव्रता के कारण है। साथ ही, इस मांसपेशी क्षति से अधिक प्रोटीन टर्नओवर और बढ़ाया मांसपेशी अनुकूलन हो सकता है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन (ISSN) की स्थिति यह है कि क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन "सबसे प्रभावी एर्गोजेनिक न्यूट्रिशनल सप्लीमेंट है" जो एथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान "उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम क्षमता और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करने के लिए उपयोग कर सकते हैं (7) ".

ISSN ने यह भी बताया कि क्रिएटिन सप्लीमेंट को स्वस्थ व्यक्तियों पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं दिखाया गया है जो पूरक से लाभ उठा सकते हैं।

अनुसंधान 0.3 5 दिनों के लिए 7 g / किग्रा / दिन होने के लिए क्रिएटिन की एक प्रभावी खुराक दिखाता है और फिर 0.03 g / kg / kg / 4 सप्ताह के लिए दिन के रखरखाव खुराक4)। इसके अलावा, ISSN की रिपोर्ट है कि 0.3 - 0.8 g / kg / kg / 21-56 g / दिन के बराबर 70 किलो व्यक्ति के लिए नैदानिक ​​आबादी में कोई नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण या प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाया गया है (7).

शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का उपयोग अन्य सप्लीमेंट के साथ या अधिक खुराक के साथ नहीं किया जाता है क्योंकि यह लीवर और गुर्दे के स्वास्थ्य के मुद्दों को बढ़ा सकता है (4)। इस सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें कि आप अपने लिए सबसे सुरक्षित खुराक लें।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी क्रिएटिन की खुराक.

छाछ प्रोटीन

प्रोटीन की खुराक किसी भी स्वस्थ जीवन शैली के पूरक के लिए एक प्रसिद्ध पूरक है, खासकर यदि आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं जिन्हें सुविधाजनक पोर्टेबल पोषण की आवश्यकता है।

हालांकि वहां ऐसा है कई तरह के प्रोटीन सप्लीमेंट वहाँ से, मट्ठा प्रोटीन शायद सबसे आम है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले मुख्य प्रोटीनों में से एक है और यह आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है जिसे शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है (8).

मट्ठा को इसके चूर्ण के रूप में एक पूरक के रूप में पाया जाता है और इसे दूध, पानी, या दही में जोड़ा जा सकता है ताकि प्रोटीन बनाने के लिए चिकनाई के साथ-साथ किसी भी नरम खाद्य पदार्थ को बनाया जा सके। ताकत हासिल करने में मट्ठा प्रोटीन के लाभ प्रदर्शन से वसूली तक होते हैं।

उदाहरण के लिए, पूर्ववर्ती वृद्ध महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक ने कंकाल की मांसपेशियों, मांसपेशियों की शक्ति और समग्र कार्यात्मक क्षमता में वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद की, जैसे प्लेसबो की तुलना में (9)। इस अध्ययन में मट्ठा प्रोटीन समूह निगलना 35 ग्राम मट्ठा प्रोटीन बारह सप्ताह के लिए दैनिक था, जबकि सप्ताह में तीन दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण दिया। एक अन्य इसी तरह के अध्ययन ने इन नतीजों की पुष्टि वृद्ध महिलाओं के समान समूह में की (10).

इसके अलावा, कॉलेज-आयु वर्ग के पुरुषों के एक अध्ययन ने अत्यधिक मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर मट्ठा प्रोटीन पूरकता के प्रभाव को देखा। युवकों ने छह सप्ताह तक उच्च-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया और एक दिन में 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया (11)। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान शरीर की संरचना में सुधार के लिए मट्ठा प्रोटीन पूरकता का उपयोग किया जा सकता है।

जब यह रिकवरी की बात आती है, तो शोध से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन अधिकतम शक्ति में सुधार कर सकता है, पुनरावृत्ति विफलता और चरम शक्ति (12).

यह भी दिखाया गया है तीव्र वसूली में सुधार एक ज़ोरदार प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद व्यायाम प्रदर्शन। इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन पूरकता प्लेसबो की तुलना में सिकुड़ा हुआ कार्य बहाल करने पर छोटे से मध्यम सकारात्मक प्रभाव देता है13).

जहां तक ​​समय की बात है, अनुसंधान विशेषज्ञों ने रिकवरी परिणामों के लिए एक्सएनयूएमएक्स-मिनट की समय सीमा के भीतर मट्ठा प्रोटीन पोस्ट-प्रशिक्षण और पश्च-प्रतिस्पर्धा का सेवन करने की सलाह दी14).

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी मट्ठा प्रोटीन पाउडर.

Branched चेन एमिनो एसिड (BCAAs)

एक और ताकत हासिल करने वाला सप्लीमेंट जो पाउडर के रूप में या कैप्सूल में पाया जा सकता है, वह है ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस)। बीसीएएएस आवश्यक अमीनो एसिड जैसे एल-आइसोलेकिन, एल-ल्यूसिन और एल-वेलिन हैं जो मानव शरीर में नहीं बन सकते हैं और इसलिए आहार में सेवन किया जाना चाहिए (15).

ये प्रोटीन रेड मीट, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, जो सर्वव्यापी आहार में होते हैं और इनका सेवन हृदय रोग और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे से जुड़ा होता है (16)। हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि यह जोखिम सीधे BCAA सेवन से जुड़ा नहीं है, लेकिन कुछ व्यक्तियों के कम फाइबर सेवन से उनके आहार पैटर्न में BCAA के उच्च स्तर को निगलना पाया गया। इसलिए, प्रोटीन युक्त फाइबर युक्त फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार के साथ व्यक्तियों को बीसीएए के सेवन से सबसे अधिक लाभ होगा।

अनुसंधान से पता चलता है कि बीसीएएएस का अंतर्ग्रहण मायोफिब्रिलर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है (17)। इस खोज से पता चलता है कि पूरक उन प्रतिरोधी व्यायामों को करने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करते हैं। यह बेहतर मांसपेशी वसूली इष्टतम समग्र शक्ति प्रदर्शन और लाभ के लिए महत्वपूर्ण है।

अन्य शोधों से पता चलता है कि BCAAs ने पुरानी जिगर की बीमारी वाले रोगियों में कम मांसपेशियों की ताकत में सुधार किया और स्वस्थ व्यक्तियों में व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति के छोटे से मध्यम स्तर तक सुधार किया (18,19).

हेपेटोसेलुलर कार्सिनोमा वाले लोगों के एक अध्ययन में, बीसीएए अनुपूरण को गंभीर दुष्प्रभाव के बिना आम तौर पर सुरक्षित पाया गया (20)। इसलिए, BCAAs को स्वस्थ वयस्कों के साथ-साथ अनुशंसित खुराक में आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है।

हालांकि तीन बीसीएएएस के मिश्रण के लिए अधिक वर्तमान खुराक की आवश्यकताओं को अभी तक निर्धारित नहीं किया गया है, एक्सएनयूएमएक्स निष्कर्ष बताते हैं कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2006 मिलीग्राम सुरक्षित होना चाहिए (21).

हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस पूरक को शुरू करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप एक सुरक्षित खुराक लें।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी BCAA की खुराक.

बीटा alanine

शक्ति लाभ के लिए पूरक युक्त एक और एमिनो एसिड बीटा-अलैनिन है। यह यौगिक लिवर में बना एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है और यह बीफ, पोर्क और चिकन जैसे जानवरों के मांस उत्पादों में पाया जाता है (22,23).

मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर इस एमिनो एसिड के लाभों को कार्नोसिन संश्लेषण पर सीमित कारक के रूप में अपनी भूमिका से माना जाता है। बीटा-अलैनिन के बिना, कार्नोसिन मांसपेशियों के कार्नोसिन भंडार को बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि कार्नोसिन मांसपेशियों की उत्तेजना-संकुचन को बढ़ाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि 6.4 ग्राम का पांच सप्ताह बीटा-अलैनिन का एक दिन उत्पादित होता है, जो कि 1 पुनरावृत्ति में उठाए गए किलोग्राम के बराबर बिजली उत्पादन में वृद्धि करता है और अधिकतम शक्ति पर प्राप्त पावर आउटपुट, और निष्पादित सेट की संख्या को बढ़ाता है (22).

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बढ़ती शक्ति के अलावा, बीटा-अलैनिन ने हृदय व्यायाम में शक्ति में सुधार करने की क्षमता भी दिखाई है। एक अध्ययन से पता चलता है कि प्लेसबो की तुलना में बीटा-अलैनिन पूरकता शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों में एक्सएनयूएमएक्स-किलोमीटर के चलने के समय और कम लैक्टेट एकाग्रता को कम कर सकती है (23). बीटा-अलैनिन प्राप्त करने वाले धावक प्रतिरोधी स्टार्च के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम के साथ एक दिन में एक्स-यूएनएक्सएक्स ग्राम के बारे में खपत होता है।

इस अध्ययन से ऐसे व्यक्तियों में शक्ति बढ़ाने के लिए बीटा-अलैनिन की क्षमता का पता चलता है क्योंकि एक उच्च रक्त लैक्टेट है जो एथलीटों को उनकी कसरत की "दीवार से टकराने" की ओर ले जाता है। इसलिए बीटा-एलैनिन उस दहलीज को मारने से पहले एथलीटों की कार्य क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन (ISSN) की रिपोर्ट है कि बीटा-अलैनिन आमतौर पर अनुशंसित खुराकों में स्वस्थ आबादी में सुरक्षित है (24)। केवल एक ही साइड इफेक्ट नोट किया गया था, जो विभाजित छोटी खुराक का उपयोग करके या एक निरंतर रिलीज फॉर्मूला का उपयोग करके कम किया जा सकता है। वे यह भी सलाह देते हैं कि व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दो से चार सप्ताह के लिए प्रति दिन चार से छह ग्राम बीटा-ऐलेनिन का पूरक पाया गया।

यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि एक्सएनयूएमएक्स मिनट अभ्यास से परे ताकत और प्रदर्शन लाभ का विस्तार होता है या नहीं।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी बीटा-अलैनिन की खुराक.

glutamine

यह अमीनो एसिड शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड है और चयापचय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (25)। गंभीर बीमारी के दौरान और सर्जरी के बाद शरीर में ग्लूटामाइन का स्तर गिरता है, जो बताता है कि यह अमीनो एसिड बीमारी और चोट को रोकने में भूमिका निभा सकता है (26).

यह माना जाता है कि यह भूमिका एंटीऑक्सिडेंट बचाव में ग्लूटामाइन की भूमिका से उपजी है और साथ ही पूरे शरीर में नाइट्रोजन परिवहन में इसकी भूमिका है। इन भूमिकाओं को ध्यान में रखते हुए, यह समझ में आता है एथलीट ग्लूटामाइन का उपयोग करते हैं मांसपेशियों के टूटने को कम करने और प्रोटीन चयापचय में सुधार करने में मदद करने के लिए, जो ताकत हासिल कर सकता है।

एक्सएनयूएमएक्स अध्ययन ने सनकी व्यायाम के बाद स्वस्थ प्रतिभागियों की मांसपेशियों पर एल-ग्लुटामाइन पूरकता के प्रभाव को देखा। इस तरह के व्यायाम को एक भार के तहत मांसपेशियों को लंबा करने की गति के रूप में परिभाषित किया गया है। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि एल-ग्लूटामाइन पूरकता ने घुटने के एक्सटेंसर की मांसपेशियों के शिखर टोक़ की तेजी से वसूली में मदद की और सनकी व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा कम कर दी (27).

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि मांसपेशियों की शक्ति की वसूली महिलाओं की तुलना में पुरुषों में अधिक हो सकती है।

एक अन्य अध्ययन ने कुल घुटने की आर्थ्रोप्लास्टी (टीकेए) से गुजरने वाले लोगों में क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की ताकत के पश्चात की वसूली पर एल-ग्लुटामाइन युक्त एक पूरक मिश्रण के प्रभाव को देखा। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि एक संयोजन β-hydroxy-combination-मिथाइल ब्यूटायरेट, L-arginine और L-glutamine पूरक TKA के बाद मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को दबा सकते हैं (28).

यह भी सुझाव दिया गया है कि इस सर्जरी के बाद के आहार में पोषण और व्यायाम को शामिल करने से रोगियों को क्वाड्रिसेप्स की ताकत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अंत में, एक एक्सएनयूएमएक्स अध्ययन ने सनकी व्यायाम के बाद वसूली पर ल्यूसीन या ल्यूसीन और ग्लूटामाइन पूरकता के प्रभाव को देखा। अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि दोनों पूरक समूहों ने प्लेसबो की तुलना में वसूली की दर में सुधार किया (29)। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि L-glutamine के 20 ग्राम 30 के अल्पकालिक इंटेक को गंभीर प्रतिकूल प्रभावों के बिना स्वस्थ मानव वयस्कों में सहन किया जाता है।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी एल-ग्लूटामाइन की खुराक.

कैफीन

हम सभी कॉफी और जैसे लोकप्रिय पिक-अप से कैफीन से परिचित हैं ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। हालांकि, कैफीन ताकत हासिल करने में भी मदद कर सकता है। कैफीन एक कड़वा पदार्थ है, जो कॉफी बीन्स, कोला नट्स जैसे कोला पेय, चाय की पत्ती, और कोको पोड बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है।30).

कैफीन को सबसे अधिक ऊर्जा बढ़ाने वाले गुणों के लिए जाना जाता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की क्षमता से आता है।

यह उत्तेजक पूरक ज्यादातर लोगों के लिए अपेक्षाकृत सुरक्षित है जो आमतौर पर वाणिज्यिक खाद्य और पेय उत्पादों में पाए जाते हैं (-31)। यह अनुशंसा की जाती है कि स्वस्थ वयस्क उदाहरण के लिए, बेचैनी, चिंता, या अनिद्रा जैसे प्रतिकूल प्रभावों को रोकने के लिए एक दिन में कैफीन की 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेते हैं (30,31).

गर्भवती महिलाओं, बच्चों और मानसिक बीमारी वाले लोगों के कुछ समूहों को हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों के जोखिम को कम करने के लिए कैफीन के सेवन को सीमित करना चाहिए या उनसे बचना चाहिए (31).

यदि आप एक स्वस्थ वयस्क हैं, और जोखिम वाले समूह में नहीं हैं, तो कैफीन आपको मांसपेशियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है और बदले में ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों के एक 2018 मेटा-विश्लेषण से पता चला कि कैफीन घूस में सुधार और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की शक्ति ()32)। ये निष्कर्ष हालांकि पुरुषों पर अध्ययन से हैं, इसलिए महिलाओं में समान परिणामों की पुष्टि के लिए अधिक शोध किया जाना चाहिए।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी कैफीन की खुराक.

मछली का तेल

आपने दिल की सेहत के लिए फायदेमंद फैट के रूप में मछली के तेल के बारे में सुना होगा। हालांकि, यह पूरक शक्ति लाभ में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

मछली के तेल को आम तौर पर दो लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के मिश्रण के रूप में बेचा जाता है जिसे इकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) के रूप में जाना जाता है (33).

अनुसंधान से पता चलता है कि मछली के तेल का सप्लीमेंट प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने और पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकता है (34,35)। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि मछली का तेल इस आबादी में दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है जो उम्र बढ़ने के साथ इस तरह की मांसपेशियों के नुकसान की चपेट में है। बदले में, यह इस आबादी में स्वास्थ्य परिणामों और गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

ये लाभ एथलीटों और अन्य सक्रिय व्यक्तियों को भी मिलते हैं। प्री-सीज़न प्रशिक्षण के दौरान पेशेवर रग्बी खिलाड़ियों की मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर मछली के तेल की खुराक के प्रभाव पर एक 2018 अध्ययन ने देखा। पांच हफ्तों में, एथलीटों ने ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम युक्त प्रोटीन-आधारित पूरक दैनिक लिया, जिसमें डीएचए और ईपीए में से प्रत्येक में एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम था।

अध्ययन के परिणामों से पता चलता है कि इस प्रकार के पूरक ने शरीर की मांसपेशियों की खटास को कम करने में मदद की और बेसलाइन की तुलना में विस्फोटक शक्ति के बेहतर रखरखाव (36).

मछली के तेल के साइड इफेक्ट्स आमतौर पर हल्के होते हैं जैसे कि बुरा सांस, अप्रिय स्वाद, मतली, नाराज़गी, या दस्त (37)। जो लोग ब्लड क्लॉटिंग दवाएं लेते हैं, उन्हें मछली के तेल से बचना चाहिए, और यह स्पष्ट नहीं है कि समुद्री भोजन एलर्जी वाले लोग मछली के तेल की खुराक का सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं। इसलिए, यह सॉरी की तुलना में बेहतर है, इसलिए मछली या समुद्री भोजन से एलर्जी होने पर इस पूरक से बचें।

संबंधित: की हमारी सूची में 10 सबसे प्रभावी मछली के तेल की खुराक.

सारांश

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र या स्वास्थ्य लक्ष्य, ताकत क्या है अपने मांसपेशियों में लाभ आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। और यद्यपि आपके आहार और व्यायाम आहार में परिवर्तन सहायक हो सकते हैं, लेकिन यह हमेशा आपके ताकत हासिल करने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। इसलिए, ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तरह एक प्राकृतिक पूरक शक्ति, चयापचय को बढ़ावा देने और गतिशीलता में सुधार करने में आपकी मदद करने के लिए आपके दैनिक आहार के लिए एक सुरक्षित अतिरिक्त हो सकता है।

पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने के लिए किसी भी नए पूरक आहार को शुरू करने से पहले यह महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आपके पास कोई पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं और / या ऐसी स्थितियों के लिए कोई विशिष्ट दवाइयाँ ले रही हैं, तो आप बातचीत कर सकते हैं। तो, अगर ऐसा है, तो अपने आहार को फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर रखें, और बिना किसी सप्लीमेंट के अपनी दुबली मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए अधिकतर दिन सक्रिय रहें।

हालांकि, यदि आप एक पूरक या दो जोड़ सकते हैं, तो आप आहार और व्यायाम कार्यक्रम की तुलना में कुछ अतिरिक्त अतिरिक्त लाभों का अनुभव कर सकते हैं जो अकेले ताकत हासिल कर सकते हैं। लेकिन जो कुछ भी आप तय करते हैं, वह कोई भी छोटा सा स्वस्थ बदलाव जो आप अपनी जीवनशैली में कर सकते हैं, जब आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी तो इससे फर्क पड़ेगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो अपने सबसे अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपका मार्गदर्शन करने के लिए आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक जैसे योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।

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संदर्भ
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लेखक के बारे में

स्टेसी गुलबिन, एमएस, एमईडी, आरडी।

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स्टेसी गुलबिन, एमएस, एमईडी, आरडी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, स्वतंत्र लेखक, स्वास्थ्य संपादक, और LighttrackNutrition.com के संस्थापक हैं। अपनी लेखन के माध्यम से, वह दूसरों को स्वास्थ्य और कल्याण विषयों के निष्पक्ष और साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण प्रदान करने की उम्मीद करती है ताकि वे अपनी स्वस्थ जीवनशैली बनाते समय शिक्षित निर्णय ले सकें। ईमेल Staci.