9 वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए पूरक के सर्वश्रेष्ठ प्रकार

आप हाल ही में जिम को बहुत हिट कर रहे हैं, लेकिन काफी लाभ नहीं देख रहे हैं जो आपने उम्मीद की थी। ईमानदारी से, आप लोहे को पंप करते हुए अन्य लोगों की तुलना में थोड़ा पतला और कमजोर महसूस कर रहे हैं।

आप स्वस्थ तरीके से कुछ वजन हासिल करना पसंद करेंगे और शायद कुछ पाउंड की मांसपेशियों पर डाल देंगे।

इस तरह आप कम से कम ऐसे दिखेंगे जैसे आप वर्कआउट कर रहे हैं, है ना?

स्वस्थ रूप से वजन प्राप्त करना केवल एक दिन में एक टन अतिरिक्त कैलोरी खाने के बारे में नहीं है (हालांकि यह कुछ हद तक मदद करता है), आप भी अपने प्रयासों का समर्थन करने के लिए मिश्रण में कुछ पूरक फेंकना चाहते हैं।

ये पूरक विभिन्न तरीकों से काम करते हैं, कुछ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने में मदद कर सकते हैं, जबकि अन्य प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं ताकि आप अधिक मेहनत कर सकें।

वजन कैसे काम करता है

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वजन कैसे काम करता है। शरीर वजन बढ़ाने या खोने का प्रतिरोध करता है। यह वही रहने के लिए वास्तव में कठिन प्रयास करता है। तो, वजन बढ़ाने या खोने के लिए आपको कुछ प्रयास करने होंगे। वजन घटाने के लिए, आपको कम खाना है और वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक खाना है।

आप यह पता लगा सकते हैं कि आप एक साधारण कैलोरी कैलकुलेटर के साथ कितनी कैलोरी जलाते हैं (एक के लिए देखना सुनिश्चित करें जो मिफ़्लिन-सेंट। जीन समीकरण का उपयोग करता है)। यह आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक संख्या देगा। फिर आपको उससे अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। 500 को शुरू करने के लिए अतिरिक्त है, ताकि आप अत्यधिक भरा या भरा हुआ महसूस न करें।

लेकिन, अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो शायद आप यह सब वसा में हासिल नहीं करना चाहते हैं। इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त कैलोरी का एक गुच्छा खाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। आपको अतिरिक्त कैलोरी के प्रकार को ध्यान में रखना होगा जो आप खा रहे होंगे।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपके व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को केवल तभी बढ़ेगा जब पर्याप्त प्रोटीन उपलब्ध हो और यदि वह राशि कसरत के दौरान खोए हुए प्रोटीन से अधिक हो।

एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन के बिना, मांसपेशी बस खुद का उपभोग करेगी।

कसरत के बाद 24-48 घंटे के बारे में मांसपेशियों का टूटना जारी रहता है, इसलिए आपको अपने कसरत के तुरंत बाद अपने प्रोटीन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। अड़तालीस घंटे महत्वपूर्ण खिड़की है जहाँ आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

सिफारिश शरीर के वजन पर आधारित है। वजन बढ़ाने के लिए, आप 0.5-0.9 ग्राम प्रति पाउंड खाना चाहते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप 150 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 75-135 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी (1)। मांस, चिकन, या मछली के चार औंस में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसका मतलब है कि आपको अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए 11-20 औंस के बारे में खाना होगा। यदि आप आसान है तो आप सप्लीमेंट का भी उपयोग कर सकते हैं।

हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि, विशेष रूप से इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करते हैं। हम टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के कुछ तरीकों के बारे में बात करेंगे, लेकिन इंसुलिन भी महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के बाद, यदि इंसुलिन अधिक है, तो मांसपेशियों के टूटने को रोका जा सकेगा।

वर्कआउट के बाद आपको अपना इंसुलिन कैसे मिलता है? अपने प्रोटीन के अलावा कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने से (2).

अपने आहार के साथ वजन बढ़ाने के लिए नीचे की रेखा है:

  1. अधिक कैलोरी का सेवन करें। अपने कैलोरी को बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा जोड़ें।
  2. यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं कि आप मांसपेशियों में डाल रहे हैं।
  3. इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए उन कार्ब्स को न भूलें।

एक बार जब आप अपना आहार डायल-इन कर लेते हैं, तो आप सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको बढ़त हासिल करने में मदद मिल सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए 9 सहायक पूरक

छाछ प्रोटीन

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है और ऐसा करने के लिए एक मट्ठा प्रोटीन पूरक सबसे अच्छा तरीका है।

मट्ठा लगातार प्रदर्शित करता है कि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रकार का प्रोटीन है, मूल रूप से यह अन्य सभी प्रकारों का प्रदर्शन करता है।

मट्ठा गाय के दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीनों में से एक है, दूसरा कैसिइन है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, मट्ठा में एमिनो एसिड की संरचना मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है। यह शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड में उच्च है, विशेष रूप से ल्यूसीन, जो मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करके मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करता है (3).

इसकी संरचना के कारण, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है, जो अमीनो एसिड को सुनिश्चित करने में मदद करता है जहां मांसपेशियों को वे मिलते हैं जहां उनकी आवश्यकता होती है। अपनी दिनचर्या में मट्ठा जोड़ना आपकी मांसपेशियों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मट्ठा प्रोटीन लेने के लिए कैसे

जब आप एक मट्ठा पूरक की तलाश में निकलते हैं, तो आप बहुत अधिक प्रभावित हो सकते हैं क्योंकि वहाँ बहुत सारे प्रकार होते हैं। उपलब्ध तीन मुख्य प्रकार मट्ठा ध्यान, अलग और हाइड्रोलाइजेट हैं। मुख्य अंतर यह है कि उन्हें कैसे संसाधित किया गया है। जितना अधिक वे संसाधित होते हैं, आमतौर पर कीमत अधिक होती है।

मट्ठा ध्यान आमतौर पर सबसे अच्छा चखने और सबसे सस्ता है क्योंकि यह अन्य दो की तुलना में वसा और लैक्टोज (दूध चीनी) में अधिक है। यह लैक्टोज असहिष्णु व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं होगा।

मट्ठा आइसोलेट में थोड़ा सा लैक्टोस भी होता है इसलिए आप इससे बचना चाहते हैं यदि आप इसके प्रति बहुत संवेदनशील हैं। यह सांद्रता से थोड़ा अधिक संसाधित है और अधिक महंगा है।

जो व्यक्ति वजन हासिल करना चाहता है, उसके लिए सबसे अच्छा विकल्प मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट है। यह आम तौर पर सबसे महंगा है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त लाभ हैं। यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है, जिसे मांसपेशियों पर लगाना आवश्यक है (4)। मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट शायद सभी तीन विकल्पों में से सबसे खराब स्वाद लेता है, लेकिन इसके लिए फल, अखरोट मक्खन, या अन्य स्वाद जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

चूंकि मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए कसरत के बाद 24-48 घंटे के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अपने दैनिक दिनचर्या में मट्ठा जोड़ने पर विचार करें। वर्कआउट के बाद यह सबसे फायदेमंद है। वजन प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन के 20-30 ग्राम में लाने की कोशिश करें।

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Creatine

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक शोधित आहार पूरक में से एक है। 500 अध्ययनों से पता चला है कि यह मांसपेशियों और 5-15% से लाभ प्राप्त कर सकता है। यह मांसपेशियों में क्रिएटिन और फॉस्फोक्राइन को बढ़ाकर काम करता है। जब ये दो पदार्थ उच्च होते हैं, तो आप अपनी कसरत के दौरान कठिन धक्का दे सकते हैं, ताकि आप मांसपेशियों को तेजी से देख सकें (5)। यह मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में भी मदद करता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन को बढ़ाता है। (6, 7).

क्रिएटिन कोशिकाओं में पानी बढ़ाने से आपकी मांसपेशियों को बड़ा दिखने में मदद कर सकता है (8)। कभी-कभी यह सब दिख रहा है, है ना?

लेकिन, कोई फर्क नहीं पड़ता कि महान क्रिएटिन एक पूरक के रूप में कैसे हो सकता है, यह काम नहीं करेगा यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, क्योंकि यह जादुई रूप से आपके शरीर की मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है।

Creatine लेने के लिए कैसे

यदि आप वजन बढ़ाने के लिए क्रिएटिन ले रहे हैं, तो आप पहले सप्ताह में क्रिएटिन को "लोड" करना चाहते हैं। इसका मतलब है कि आप 20-5 दिनों के लिए प्रति दिन 7 ग्राम लेंगे। इस समय के दौरान, एक 2-4 पाउंड वजन हासिल करने की अपेक्षा करें कि मांसपेशियों को पानी से कोशिकाओं में क्रिएटिन को पकड़ना होगा। उसके बाद, आप रखरखाव के लिए प्रति दिन 5 ग्राम तक छोड़ सकते हैं।

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वजन बढ़ाने वाले

वजन बढ़ाने वाले आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए भारी मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी के पूरक हैं। अधिक कैलोरी खाना, विशेष रूप से प्रोटीन से, वास्तव में कठिन हो सकता है क्योंकि प्रोटीन बहुत भरना है। इस प्रकार के सप्लीमेंट्स आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे।

इनमें से कई पूरक में सेवारत प्रति 1,000 कैलोरी शामिल हैं। अकेले 1,000 कैलोरी पूरक बनाना वास्तव में कठिन होगा, इसलिए इनमें से कई में कार्ब्स की एक मेगा खुराक भी शामिल है। इनमें से अधिकांश सप्लीमेंट के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम कार्ब्स और एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्रोटीन से कहीं भी है।

इन उत्पादों पर विशेष रूप से अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा नहीं है, हालांकि सभी लोग कैलोरी और प्रोटीन में इतनी बड़ी वृद्धि के लिए समान प्रतिक्रिया नहीं करते हैं (9)। मतलब, आप इन सप्लीमेंट्स के इस्तेमाल से होने वाले भारी लाभ को नहीं देख सकते हैं।

कैसे वजन फायदे लेने के लिए

वजन बढ़ाने वाले लोग ऐसे लोगों के लिए आदर्श होते हैं जिन्हें पर्याप्त भोजन करने में परेशानी होती है। वे आपको एक आसान कदम में एक टन कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। उनका उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन या नाश्ते के रूप में किया जा सकता है। उनमें से कई में विटामिन, खनिज या अन्य जोड़ा पोषक तत्व होते हैं। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको किसी भी एक पोषक तत्व की बहुत अधिक मात्रा नहीं मिल रही है यदि आप वजन बढ़ाने वाले के अलावा अन्य पूरक ले रहे हैं, तो लेबलों की सावधानीपूर्वक जांच अवश्य करें।

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बीटा alanine

बीटा-अलैनिन प्रति सेगमेंट वजन को बढ़ावा नहीं देता है, लेकिन थकान को कम करने और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है ताकि आप अधिक मेहनत कर सकें। यह वर्कआउट के दौरान बनने वाले अम्लीय यौगिकों के निर्माण को रोककर काम करता है। मूल रूप से, यह मांसपेशियों की जलन को कम करता है, इसलिए आप लंबे समय तक काम कर सकते हैं। यह मांसपेशियों में कार्नोसिन नामक यौगिक के स्तर को बढ़ाकर करता है। कार्नेसीन वजन प्रशिक्षण के दौरान बनाई गई अम्लता को बेअसर करने में मदद करता है।

बीटा-अलैनिन कैसे लें

प्रति दिन 2-6 mg के साथ पूरक 20-80% द्वारा कारनोसिन को बढ़ाने में मदद कर सकता है (10)। बीटा-अलैनिन को मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने के लिए लगातार लेने की आवश्यकता होती है, बस इसे कभी-कभी लेने से मदद नहीं मिलेगी।

जब एक बीटा-एलैनिन पूरक की तलाश में आप कुछ कार्नोसिन की खुराक के रूप में अच्छी तरह से सामना कर सकते हैं। लेकिन, वे आश्चर्यजनक रूप से मांसपेशियों में कार्नोसिन बढ़ाने में बीटा-ऐलेन के रूप में प्रभावी नहीं हैं। जब मौखिक रूप से लिया गया कार्नोसिन अन्य यौगिकों में टूट जाता है, तो यह उन मांसपेशियों तक कभी नहीं पहुंचता है जहां इसकी आवश्यकता होती है।

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HMB

बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मेथिलबुटाइरेट (एचएमबी) एक कसरत के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करने और वसूली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। एचएमबी एक अणु है जो शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड ल्यूसीन के प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न होता है। यह एक कारण है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमेशा ल्यूसीन की सिफारिश की जाती है (11).

हालांकि शरीर स्वाभाविक रूप से एचएमबी का उत्पादन करता है, इसे पूरक के रूप में लेने से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए दिखाया गया है। आदर्श रूप से, एचएमबी को सबसे अधिक लाभ के लिए वर्कआउट के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए (12).

HMB लो कैसे

एचएमबी की खुराक शरीर के वजन पर आधारित है। अनुशंसित मात्रा शरीर के वजन के प्रति पाउंड 17 मिलीग्राम है। इसका मतलब यह होगा कि एक 140 पाउंड व्यक्ति को एक दिन में 2.5 ग्राम की आवश्यकता होगी। HMB का लाभ देखने के लिए 2 सप्ताह में लगभग एक सप्ताह लगेगा।

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टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कई अलग-अलग पूरक हैं जो टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का दावा करते हैं। कुछ के पास दूसरों की तुलना में अधिक शोध है। कुछ लोकप्रिय हैं:

  • डी-एस्पार्टिक एसिड
  • मेथी
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • अश्वगंधा
  • अदरक
  • जस्ता
  • विटामिन डी

इन सप्लीमेंट्स पर शोध मिश्रित है। उदाहरण के लिए, अश्वगंधा, मांसपेशियों की शक्ति और टेस्टोस्टेरोन पर एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि अश्वगंधा के 300 मिलीग्राम दिन में दो बार टेस्टोस्टेरोन का स्तर, मांसपेशियों में वृद्धि, और युवा पुरुषों के लिए शक्ति (13)। एक 2013 अध्ययन में वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजन में डी-एसपारटिक एसिड के 3g के साथ पूरक पाया गया जो मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान में काफी वृद्धि हुई है। लेकिन, दिलचस्प रूप से पर्याप्त, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कोई वृद्धि नहीं हुई थी (14).

इन अन्य "टेस्टोस्टेरोन बूस्टर" पर अधिकांश शोध कम टेस्टोस्टेरोन स्तर या यौन रोग वाले पुरुषों पर किया गया है, उन लोगों पर नहीं जो वजन हासिल करना चाहते हैं। यदि आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर सामान्य है, तो आप इन सप्लीमेंट्स के साथ बहुत बड़ा बदलाव नहीं देख सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर लेने के लिए कैसे

चूंकि इन पर शोध मिश्रित है, इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें। विटामिन डी, अश्वगंधा, और अदरक जैसे इनमें से कई पूरक, आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सामान्य खुराक पर सुरक्षित माने जाते हैं। कई अवयवों के साथ पूरक लेने से बचें, क्योंकि यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है कि ये बूस्टर एक दूसरे के साथ कैसे बातचीत करते हैं।

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शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (BCAAs)

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना है, जिनमें से प्रत्येक की एक अलग रचना है। तीन अमीनो एसिड, वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलुसीन हैं जिन्हें "शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड" के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि उनकी साइड चेन कैसे बंद होती हैं। यह संभवतः अधिक कार्बनिक रसायन है जिस से आपको पता होना चाहिए। मुद्दा यह है कि शाखा-श्रृंखला एमिनो एसिड (BCAAs) मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं (15).

एक 2016 अध्ययन ने 17 प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों पर BCAAs के उपयोग का मूल्यांकन किया। उन्होंने एथलीटों को या तो बीसीएए सप्लीमेंट या कार्बोहाइड्रेट-एक्स सप्लीमेंट केवल एक्सएनयूएमएक्स सप्ताह के लिए दिया, जबकि विषयों ने कम कैलोरी आहार का काम करना और पालन करना जारी रखा। बीसीएएएस प्राप्त करने वालों ने दुबले मांसपेशियों को बनाए रखा और ताकत बढ़ाई। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कम कैलोरी वाले आहार पर भी, जो बीसीएएएस प्राप्त करते हैं वे अभी भी मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम थे (16).

BCAAs लेने के लिए कैसे

BCAAs भोजन में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, प्रोटीन वाले प्रत्येक भोजन में BCAAs होता है। मट्ठा प्रोटीन भी BCAAs का महान स्रोत है। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो आपको संभवतः एक अलग बीसीएएए पूरक की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप अकेले BCAAs लेना चाहते हैं, तो खुराक आपके काम से पहले या उसके दौरान 3-6 ग्राम है। आपके द्वारा चुने गए पूरक को एक भाग आइसोलेकिन और वेलिन के लिए दो भागों ल्यूसीन होना चाहिए।

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कैफीन

कैफीन सीधे वजन बढ़ने का कारण नहीं बनेगा। ज्यादातर कैफीन युक्त पेय, जैसे कि कॉफी या चाय, किसी भी तरह की कैलोरी नहीं होती है और वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन, कैफीन प्रदर्शन को बढ़ाता है। वहाँ महत्वपूर्ण सबूत है कि मध्यम कैफीन का सेवन, 3-6 मिलीग्राम / किग्रा शरीर के वजन के बारे में, एथलेटिक क्षमताओं को बढ़ा सकता है। लेकिन, प्रदर्शन बढ़ाने के लिए कैफीन की क्षमता की एक सीमा है। 6 मिलीग्राम / किग्रा के बाद, कोई सुधार नहीं हुआ है। लेकिन, एक कसरत के दौरान कड़ी मेहनत करने की क्षमता अंततः मांसपेशी लाभ में परिणाम कर सकती है (17).

कैफीन लेने के लिए कैसे

कैफीन एक कैप्सूल या पूरक रूप में, पानी के बिना सेवन करने पर सबसे प्रभावी होता है। लेकिन, नियमित रूप से कॉफी भी काम कर सकती है। एक कप कॉफी में 100 मिलीग्राम कैफीन होता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कितना मजबूत बनाते हैं। 150 पाउंड व्यक्ति के लिए, कैफीन की 200-400 मिलीग्राम इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अनुशंसित राशि है।

लेकिन, कैफीन के साथ सावधानी से चलना। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि कैफीन आपको कितना प्रभावित कर सकता है। यदि यह आपको चिड़चिड़ा या चिंतित करता है, तो वापस जाएं। एक बार में बहुत अधिक कैफीन खतरनाक हो सकता है और दिल की समस्याओं को जन्म दे सकता है।

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Citrulline

Citrulline एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो शरीर अपने आप ही उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन भोजन में भी पाया जाता है। हालांकि यह सीधे वजन बढ़ने का परिणाम नहीं होगा, यह आपको अधिक मेहनत करने की अनुमति देता है जो अंततः मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक 2010 अध्ययन ने बेंच प्रेस प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर साइट्रलाइन के प्रभाव का मूल्यांकन किया। चालीस विषयों में बेंच प्रेस के दो सेटों का प्रदर्शन किया गया था और उन्हें सिट्रूललाइन या प्लेसीबो के एक्सएनयूएमएक्स ग्राम दिए गए थे। विषयों को अपने एक अधिकतम के 8% पर थकान के लिए पुनरावृत्ति करने के लिए कहा गया था। जिन विषयों को साइट्रलाइन प्राप्त हुआ, वे प्लेसीबो समूह की तुलना में 80% अधिक दोहराव करने में सक्षम थे। उन्होंने व्यायाम सत्र के बाद 53% कम मांसपेशियों की व्यथा की भी सूचना दी। इन निष्कर्षों का कारण यह है कि साइट्रलाइन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में सक्षम है, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है (18).

Citrulline लेने के लिए कैसे

बाजार पर दो प्रकार के सिट्रूललाइन हैं, एल-सिट्रीलाइन और सिट्रूललाइन माल्ट। खेल प्रदर्शन के लिए, सिट्रूललाइन माल्ट पसंदीदा प्रकार है। व्यायाम से लगभग एक घंटे पहले सिट्रुलिन माल्ट का एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनएमयूएमएक्स की सिफारिश की गई खुराक है।

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वजन बढ़ाने के टिप्स

वजन घटाने के साथ वजन घटाने के साथ नीचे की रेखा, धैर्य है। दुर्भाग्य से, हम सभी अलग-अलग आकार के हैं।

कुछ लोगों के लिए, मांसपेशियों पर दबाव डालना आसान और तेज हो सकता है। दूसरों के लिए, वे कभी भी मांसपेशियों की बड़े पैमाने पर इच्छा नहीं कर सकते हैं।

केवल इतना है कि आप अपने शरीर के आकार को संशोधित करने के लिए कर सकते हैं। सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है कि आप वर्कआउट करना जारी रखें, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करें, और कुछ सप्लीमेंट्स आज़माएं जो मदद कर सकते हैं, बाकी सब आपके जेनेटिक्स तक है।

Ⓘ इस वेबसाइट पर चित्रित कोई विशेष पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से एना द्वारा समर्थित नहीं हैं।

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लेखक के बारे में

एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसॉर्फ़ पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में 11-वर्ष के अनुभव के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, लांग बीच से स्नातक होने के बाद, उन्होंने स्वास्थ्य करियर के रूप में अपना करियर शुरू किया, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी स्थितियों पर मरीजों को शिक्षित करने में मदद मिली। ईमेल एना.