लेने के लिए महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के पास विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। नहीं, हम विशेष हिमपात होने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, हम केवल एक जीवनकाल के दौरान बहुत सारे बदलावों से गुजरते हैं।

महीने से महीने के बारे में सोचें, हमारे हार्मोन (और शायद मूड?) चक्र उच्च से कम तक।

गर्भावस्था, स्तनपान, और रजोनिवृत्ति भी विचार करने के लिए है, जिनमें से सभी को विभिन्न पोषक तत्वों की जरूरत है।

हमारे पोषण और पूरक आहार को हमारे जीवन स्तर के अनुरूप बनाया जाना चाहिए।

इसलिए, जब आप "महिलाओं" पूरक देखते हैं, तो यह न सोचें कि गुलाबी बोतल की वजह से यह विशेष है, सामग्री आमतौर पर हमारी अलग-अलग ज़रूरतों के अनुरूप भी होती है।

सभी महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण पूरक

सभी मनुष्यों को स्वस्थ होने के लिए एक ही विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। लेकिन, इस पर निर्भर करता है कि एक महिला अपने जीवन चक्र में कहां है, उसे वर्तमान चरण का समर्थन करने के लिए एक विशिष्ट पोषक तत्व की आवश्यकता हो सकती है।

पूरक, इसलिए, वर्तमान पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर तैयार किया जाना चाहिए।

आइए उन कुछ पूरकों का पता लगाएं जिन्हें सभी महिलाओं की जरूरत है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे जीवन में कहां हैं, फिर विचार करने के लिए कुछ आयु-विशिष्ट लोगों पर चर्चा करें।

मल्टीविटामिन

एक मल्टीविटामिन पूरक दुनिया की "बीमा पॉलिसी" है। यह अंतराल में भर जाता है जहां आपका आहार गुम हो सकता है।

एक आहार विशेषज्ञ के रूप में भी, मेरे लिए हर दिन एक आदर्श आहार रखना कठिन होता है जो हर सूक्ष्म पोषक तत्व की आवश्यकता को पूरा करता है। लेकिन, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मल्टीविटामिन वास्तविक भोजन को कभी नहीं बदलेगा। इसके बजाय, उन्हें पहले से ही स्वस्थ आहार के अतिरिक्त के रूप में देखा जाना चाहिए।

मल्टीविटामिनों को शामिल करने की आवश्यकता के लिए कोई मानकीकरण नहीं है, कुछ में बहुत से पोषक तत्व हैं, जबकि अन्य के पास केवल कुछ ही हैं। तेरह विटामिन और सोलह खनिज हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आम तौर पर, अधिकांश मल्टीविटामिन फॉर्मूलेशन में इन मात्राओं में से अधिकांश या सभी पोषक तत्व होते हैं।

अनुसंधान मल्टीविटामिन के दीर्घकालिक प्रभाव पर मिश्रित होता है क्योंकि वे कुछ स्वास्थ्य परिस्थितियों के जोखिम को कम करने लगते हैं, लेकिन दूसरों को नहीं।

बारह अध्ययनों की एक एक्सएनएनएक्स समीक्षा में पाया गया कि मल्टीविटामिन उपयोग ने कुछ अध्ययनों में कुछ प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक, और आयु से संबंधित दृष्टि हानि के जोखिम को कम किया है। लेकिन, परिणाम सभी अध्ययनों या आबादी समूहों में लगातार नहीं थे। इस समीक्षा के साथ एक और चुनौती यह थी कि प्रत्येक मल्टीविटामिन का अध्ययन अध्ययन करने के लिए अलग-अलग अध्ययन था, इसलिए एक परिणाम की तुलना दूसरे परिणाम की तुलना करना मुश्किल था (1).

कुल मिलाकर, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि कौन से पोषक तत्वों को आदर्श मल्टीविटामिन में शामिल किया जाना चाहिए।

मल्टीविटामिन कैसे लें

चूंकि हमारे आहार हमेशा सही नहीं होते हैं, इसलिए किसी भी उम्र में एक मल्टीविटामिन उपयोगी हो सकता है। बाजार पर कई विकल्प गर्भवती या वृद्ध महिलाओं जैसे आयु समूहों के लिए "अनुरूप" हैं। इन आयु-विशिष्ट सूत्रों में विभिन्न पोषक तत्वों के विभिन्न स्तर होते हैं।

उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं को उन लोगों की तुलना में अधिक फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है जो गर्भवती नहीं हैं और रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं को कम लोहे की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक आयु वर्ग या जीवन स्तर के लिए बने मल्टीविटामिन इन पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

मल्टीविटामिन चुनते समय, अपने वर्तमान जीवन चरण से मेल खाने वाले एक का चयन करें, यदि यह उपलब्ध है। यह आपको उन पोषक तत्वों से प्राप्त करने से रोक देगा जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है और यह सुनिश्चित करना कि आप जो कर रहे हैं उन्हें प्राप्त कर रहे हैं।

विचार करने की एक और बात यह है कि प्रत्येक में पोषक तत्वों का प्रकार होता है। प्रत्येक फॉर्मूलेशन की सामग्री उत्पादों के बीच काफी भिन्न हो सकती है, लेकिन अंगूठे का नियम उन सूत्रों से बचने के लिए है जिनमें 100% वसा घुलनशील विटामिन ई, डी, के, और ए या किसी भी खनिज के दैनिक मूल्य शामिल हैं। ये पोषक तत्व उच्च स्तर पर जहरीले हो सकते हैं (2).

मल्टीविटामिन चुनने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको व्यक्तिगत पोषक तत्वों की सिफारिशों की आवश्यकता है।

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कैल्शियम

आप पुराने वयस्कों के साथ कैल्शियम की खुराक ले सकते हैं, लेकिन कैल्शियम सभी उम्र के महिलाओं को लाभान्वित करता है।

हमारे किशोर वर्षों के दौरान हड्डी की ताकत चोटी, युवा महिलाओं के लिए कैल्शियम को और भी महत्वपूर्ण बनाते हैं (3).

आम तौर पर महिलाओं को हड्डी के स्वास्थ्य से विशेष रूप से चिंतित होने की आवश्यकता होती है। ऑस्टियोपोरोसिस, या कमजोर हड्डियों से निदान उन लोगों में से, 80% महिलाएं हैं। ऑस्टियोपोरोसिस का बढ़ता जोखिम इस तथ्य के कारण है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं की छोटी, कमजोर हड्डियां होती हैं और रजोनिवृत्ति में होने वाली एस्ट्रोजेन में कमी हड्डी के नुकसान को गति देती है (4).

इन जोखिम कारकों के आधार पर, सभी महिलाओं को हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के बारे में चिंतित होना चाहिए।

लेकिन, कैल्शियम युवा महिलाओं को एक अलग तरीके से मदद कर सकता है। एक एक्सएनएनएक्स अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन कैल्शियम के 2017 मिलीग्राम के पूरक के साथ पीएमएस से संबंधित चिंता, मनोदशा में परिवर्तन, सूजन और अवसाद में कमी आई है (5)। किसी भी महिला को कैल्शियम पूरक पर विचार करने के लिए स्वाभाविक रूप से पीएमएस-लक्षणों को कम करना एक महान प्रेरणा है।

महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता उम्र के आधार पर प्रति दिन कैल्शियम के 1000-1200 मिलीग्राम / दिन है। एक कप दूध में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, ताकि आप देख सकें कि पूरक के लिए बहुत सी जगह है।

कैल्शियम लेने के लिए कैसे

कैल्शियम की खुराक के कई प्रकार उपलब्ध हैं। कैल्शियम कार्बोनेट सबसे सस्ता है और इसमें सबसे मौलिक कैल्शियम होता है। कैल्शियम कार्बोनेट भोजन के साथ सबसे अच्छा अवशोषित है, इसलिए इसे भोजन के साथ लें।

एक पूरक का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन डी और के भी शामिल है। अपने कैल्शियम पूरक के साथ लोहा लेने से बचें, क्योंकि कैल्शियम लौह अवशोषण को रोकता है (6).

यदि आप प्री-मेनोनॉज़ल हैं, तो लैक्टोज असहिष्णुता या डेयरी एलर्जी के कारण आपके आहार में कैल्शियम की कमी होने पर एक पूरक आवश्यक हो सकता है। यदि आप प्रोटीन की बड़ी मात्रा में शाकाहारी या उपभोग करते हैं, तो आपको अतिरिक्त कैल्शियम पूरक की भी आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पीएमएस के साथ संघर्ष करते हैं, तो कैल्शियम पूरक कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

अधिकतर रजोनिवृत्ति महिलाओं को हड्डी की शक्ति को बनाए रखने में मदद के लिए पूरक कैल्शियम लेना चाहिए।

यदि आप इसके अलावा मल्टीविटामिन ले रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को जांचना सुनिश्चित करें कि आपको बहुत अधिक कैल्शियम नहीं मिल रहा है।

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प्रोबायोटिक्स

एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखना दीर्घकालिक कल्याण का रहस्य है। महीने में महीने और पूरे जीवन में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण महिलाओं को पाचन समस्याओं के लिए अधिक जोखिम होता है।

अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास में पाचन समस्याएं पहला कदम हो सकती हैं। इसका कारण यह है कि हमारा स्वास्थ्य पाचन तंत्र में मौजूद छोटे सूक्ष्म जीवों के ट्रिलियन से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। सूक्ष्मजीव, या आंत में बैक्टीरिया का संग्रह, मोटापा से अवसाद से लेकर मधुमेह तक लगभग हर बीमारी की स्थिति के विकास में भूमिका निभाता है (7).

प्रोबायोटिक एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक तरीका है। अगर विशेष रूप से पाचन लक्षण होते हैं, जैसे कब्ज, दस्त, गैस, या सूजन।

एंटीबायोटिक्स आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को भी मार सकते हैं, इसलिए प्रोबियोटिक पूरक को इलाज के दौरान और बाद में माना जाना चाहिए।

प्रोबायोटिक्स कैसे लें

बाजार पर कई प्रकार के प्रोबियोटिक सप्लीमेंट्स हैं और दुर्भाग्य से, माइक्रोबायम का अध्ययन अपेक्षाकृत नया है, उपभेदों या खुराक के लिए विशिष्ट सिफारिशें वर्तमान में उपलब्ध नहीं हैं।

हम जानते हैं कि उपभेदों की तरह Bifidobacterium, लैक्टोबैसिलस तथा Saccharomyces आंत स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और अधिकांश पूरक में इनमें से एक या सभी शामिल हैं (8).

लेकिन, ऐसी कुछ चीजें हैं जिन्हें आप प्रोबियोटिक चुनते समय देख सकते हैं।

पहली बात सीएफयू या "कॉलोनी बनाने इकाइयां" हैं, यह संख्या वयस्कों के लिए 10 और 20 अरब के बीच होनी चाहिए।

इसके अलावा एक गुणवत्ता प्रोबियोटिक एक बोतल में होना चाहिए जो प्रकाश और गर्मी से संरक्षित है, हालांकि कुछ फ्रीज सूखे और शेल्फ-स्थिर हैं।

अंत में, सबसे अधिक लाभ सुनिश्चित करने के लिए समाप्ति तिथि से पहले पूरक का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

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ओमेगा 3s

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा "आवश्यक" वसा हैं जिन्हें हमें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। वे भी अत्यधिक विरोधी भड़काऊ हैं और उनके स्वास्थ्य लाभ के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा, ईपीए, डीएचए और एएलए के तीन प्रकार हैं। वे मछली, अखरोट, और flaxseeds जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा-एक्सएनएनएक्स नहीं मिलता है, इसलिए एक पूरक की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स वसा सभी के लिए स्वस्थ हैं, लेकिन महिलाओं की विशिष्ट चिंताओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं। ओमेगा-एक्सएनएएनएक्स सूजन को कम करता है जो बदले में पीएमएस से संबंधित दर्द को कम कर सकता है जितना इबप्रोफेन (9)। ओमेगा-एक्सएनएनएक्स नियमित रूप से लेने से अवसाद और चिंता के लक्षण बेहतर हो सकते हैं (10, 11)। वे मुँहासे और झुर्रियों को कम करके आपकी त्वचा को बेहतर दिख सकते हैं (12, 13).

कौन सी महिला उन सभी लाभों को नहीं चाहती?

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स कैसे लें

ओमेगा-एक्सएनएनएक्स पूरक का चयन करते समय आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि इसमें ईपीए और डीएचए शामिल हैं, वे ओमेगा-एक्सएनएनएक्स के प्रकार हैं जिन्हें सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है। मछली के तेल या अल्गल तेल की खुराक ईपीए और डीएचए दोनों पाने के लिए एक अच्छी पसंद है।

महिलाओं के लिए प्रति दिन ओमेगा-एक्सएनएनएक्स की अनुशंसित कुल राशि प्रति दिन 3 ग्राम है। अकेले ईपीए और डीएचए के लिए कोई विशिष्ट सिफारिश नहीं है, हालांकि 1.1-250 मिलीग्राम / दिन से लेकर पूरक अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है।

यदि आप ओमेगा-एक्सएनएनएक्स पूरक शुरू करने से पहले रक्त पतला कर रहे हैं तो डॉक्टर से बात करें (14).

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उनके 20s और 30 में महिलाएं

इस आयु सीमा में महिलाओं को "बाल असर उम्र" माना जाता है। भले ही आप बच्चे होने की योजना बना रहे हों या नहीं, मासिक हार्मोनल चक्रों का समर्थन करने पर पोषण को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, इस उम्र की महिलाओं को काम, बच्चों और रिश्तों के बीच अपने समय पर बहुत सी मांगें हो सकती हैं, इसलिए तनाव समर्थन एक अतिरिक्त चिंता हो सकती है।

यहां कुछ पूरक हैं जो युवा महिलाओं के लिए आदर्श हैं जो इसे प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं।

बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स

बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स एक पूरक है जिसमें सभी आठ आवश्यक विटामिन होते हैं। एक स्वस्थ चयापचय, हार्मोन उत्पादन, और तनाव प्रबंधन को बनाए रखने में मदद के लिए बी-विटामिन की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त बी-विटामिन प्राप्त करने से थकान का सामना करने में मदद मिल सकती है और मस्तिष्क में महसूस करने वाले अच्छे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है (15).

बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स कैसे लें

अधिकांश बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स की खुराक में अलग-अलग मात्राएं होंगी: बीएक्सएनएएनएक्स, बीएक्सएनएएनएक्स, बीएक्सएनएएनएक्स, पोंटोटेनिक एसिड, बीएक्सएनएनएक्स, बायोटिन, बीएक्सएनएएनएक्स, और फोलिक एसिड। आपको आवश्यक प्रत्येक विटामिन की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं से मेल खाने वाले पूरक को चुनना सुनिश्चित करें।

इन सभी विटामिन पानी घुलनशील होते हैं, इसलिए विषाक्तता का खतरा कम होता है, शरीर केवल उस चीज से निकल जाएगा जो इसका उपयोग नहीं करता है।

अधिकांश खुराक 300-500 मिलीग्राम से लेकर खुराक में आते हैं और कभी-कभी अतिरिक्त पोषक तत्व या खनिज भी हो सकते हैं।

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लोहा

आयरन सभी महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है, लेकिन मुख्य रूप से बाल-आयु वाले आयु के उन लोगों के लिए। इसका उपयोग हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन बनाने के लिए किया जाता है, दो प्रोटीन ऑक्सीजन ले जाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

उनके 20s और 30 में महिलाएं लोहा की कमी के लिए जोखिम में हैं, जिन्हें एनीमिया भी कहा जाता है। एनीमिया के लक्षणों में थकान, कमजोरी और सांस की तकलीफ शामिल है। उच्च लौह खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन के साथ संयुक्त मासिक रक्त घाटे में एनीमिया का मौका बढ़ जाता है।

लेकिन, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक लौह का उपयोग तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि रक्त परीक्षण द्वारा कमी की पहचान न हो (16).

आयरन लेने के लिए कैसे

महिलाओं के लिए लोहा के लिए आरडीए 18 मिलीग्राम / दिन है। यदि आपके पास लौह की कमी है, तो आपका डॉक्टर आदर्श राशि और लोहे के प्रकार की सिफारिश करेगा जो आपको लेने की आवश्यकता है।

लौह की खुराक कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं का कारण बन सकती है, हालांकि वहां "पेट संवेदनशील" फॉर्मूलेशन उपलब्ध हैं।

कैल्शियम या कैल्शियम में उच्च भोजन जैसे दूध को लोहा से नहीं लिया जाना चाहिए।

यदि आपको लोहा की कमी का निदान नहीं हुआ है, फिर भी आपको लगता है कि आप लोहे में कम हो सकते हैं, तो आप पूरक लेने के बजाय अधिक उच्च लोहा खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास कर सकते हैं।

लोहा लाल मांस, मजबूत अनाज, सेम, पागल, बीज, और फलियां में पाया जाता है। विटामिन सी, जैसे कि साइट्रस, घंटी मिर्च, या स्ट्रॉबेरी में उच्च भोजन वाले उच्च लोहा वाले खाद्य पदार्थों को हमेशा खाएं।

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विटामिन सी

महिलाओं को उनके 20s और 30s में सभी मांगों के साथ, आखिरी चीज जो वे कर सकते हैं वह बीमार हो जाती है। विटामिन सी इसे मजबूत रखने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, ताकि आप अपनी टू-डू सूची से निपट सकें।

विटामिन सी में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं जो मुक्त कणों से क्षति को कम करने, बुढ़ापे को धीमा करने और यहां तक ​​कि झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकते हैं (17).

विटामिन सी कैसे लें

विटामिन सी आमतौर पर फल और सब्जियों में पाया जाता है। केवल अपने आहार के साथ बुनियादी विटामिन सी जरूरतों को पूरा करना अपेक्षाकृत आसान है, लेकिन यदि यह ठंडा या फ्लू का मौसम है तो आप थोड़ा अतिरिक्त लेना चाहेंगे।

विटामिन सी के लिए आरडीए प्रतिदिन 75mg महिलाओं के लिए है। ऊपरी सीमा प्रति दिन 2000 मिलीग्राम पर सेट है (18).

इस विटामिन के साथ विषाक्तता के लिए थोड़ा जोखिम है क्योंकि यह पानी घुलनशील है। उच्च खुराक पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे सूजन और दस्त, जो आम तौर पर पूरक बंद होने के बाद हल हो जाते हैं।

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गर्भावस्था

गर्भावस्था पोषण के लिए एक विशेष समय है क्योंकि यह अब आपके बारे में नहीं है, अब आप दो लोगों के स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं।

ऐसी कई खुराक हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित नहीं किया जाता है क्योंकि उनकी सुरक्षा निर्धारित करने के लिए पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं। यदि आप गर्भवती हैं तो अपने डॉक्टर से आदर्श पूरक आहार के लिए पूछना सर्वोत्तम है।

लेकिन, यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि फोलेट सभी महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे हैं या जो पहले ही गर्भवती हैं।

फोलेट या फोलिक एसिड

बी-विटामिन फोलेट के कृत्रिम रूप फोलिक एसिड, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है। ज्यादातर डॉक्टर महिलाओं को इन जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए गर्भवती होने की कोशिश करने से पहले फोलिक एसिड या फोलेट युक्त पूरक लेते हैं।

1950s में फोलेट स्तर और जन्म दोषों के बीच संबंध खोजा गया था। 1970s में, जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए फोलिक एसिड के साथ प्रसवपूर्व विटामिन की सिफारिश करना शुरू किया।

हमारे कई खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अनाज, उसी कारण से फोलिक एसिड के साथ मजबूत होते हैं (19)। रीढ़ की हड्डी के दोषों की दर में कमी आई है क्योंकि इन निवारक उपायों को लागू किया गया था।

फोलिक एसिड कैसे लें

फोलिक एसिड एक पानी घुलनशील विटामिन है, इसलिए यदि आवश्यक नहीं है तो आपका शरीर इसे बाहर कर देगा। गर्भावस्था के दौरान फोलेट के लिए आरडीए 600 एमसीजी है।

अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन में गर्भवती महिलाओं की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड होता है।

एक दुर्लभ प्रकार का अनुवांशिक उत्परिवर्तन है जो शरीर को फोलेट को सही तरीके से उपयोग करने की क्षमता को कम कर सकता है और जन्म दोषों के लिए जोखिम बढ़ा सकता है, अगर आपके परिवार में जन्म दोषों का इतिहास है तो अपने डॉक्टर से बात करें (20).

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रजोनिवृत्ति और परे

रजोनिवृत्ति में वृद्ध महिलाओं में पूर्व-रजोनिवृत्ति महिलाओं से अलग पोषक चिंताएं होती हैं।

हार्मोन के स्तर में कमी (और गर्म चमक या अन्य लक्षण जो उत्पन्न हो सकते हैं), साथ ही साथ हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखना दो सबसे बड़ी प्राथमिकताओं हैं।

ऐसी कई खुराक हैं जो महिलाओं को इस अंतिम जीवन चक्र में अधिक आसानी से संक्रमण में मदद कर सकती हैं।

काले Cohosh

ब्लैक कोहॉश अमेरिका के मूल निवासी है। इसका मूल्यांकन हार्मोनल समर्थन प्रदान करने की क्षमता के लिए किया गया है, खासकर रजोनिवृत्ति के माध्यम से महिलाओं के लिए।

हर्बल दवाओं की एक एक्सएनएनएक्स समीक्षा और गर्म चमक पर उनके प्रभाव में पाया गया कि ब्लैक कोहॉश गर्म चमक और अन्य रजोनिवृत्ति से संबंधित लक्षणों को कम करने में मदद करने में प्रभावी था (21).

ब्लैक कोहॉश कैसे लें

ब्लैक कोहॉश कैप्सूल या अर्क में पाया जा सकता है। खुराक आमतौर पर 20-40 मिलीग्राम से दिन में दो बार होता है।

कुछ मामलों में, जिगर की क्षति में काले कोहॉश का संकेत दिया गया है, यद्यपि यह यकृत के लिए जहरीला है या नहीं, इस पर शोध अस्पष्ट है (22).

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हल्दी

हल्दी भारतीय व्यंजनों में एक पीला मसाला आम है। इसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है जिसे कर्क्यूमिन कहा जाता है जो कई पुरानी बीमारियों की सूजन और जोखिम को कम करने में मदद करता है।

Curcumin रजोनिवृत्ति के लिए विशेष रूप से शक्तिशाली है क्योंकि यह एक phytoestrogen है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में एक एस्ट्रोजेन के रूप में कार्य कर सकते हैं। यह सामान्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि गर्म चमक, मूड स्विंग्स, और नींद विकार, एस्ट्रोजेन में कमी को धीमा करके (23).

हल्दी ले लो कैसे

हल्दी आमतौर पर कैप्सूल या पाउडर में पाई जाती है। इसका उपयोग मसाले के रूप में भोजन में भी किया जा सकता है, हालांकि यह इस तरह केंद्रित नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से अच्छा स्वाद लेता है।

पाउडर का प्रयोग चाय या "सुनहरा" दूध बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 मिलीग्राम की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि 150 पाउंड वयस्क को दिन में हल्दी के 210 मिलीग्राम लेना चाहिए (24).

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विटामिन डी

विटामिन डी अन्य विटामिन से अलग है जिसमें हमारे शरीर सूर्य विस्फोट से हमें आवश्यक सभी विटामिन डी बना सकते हैं। लेकिन, जैसा कि हम उम्र देते हैं, हम घर के अंदर और अधिक समय बिताते हैं और हम सूर्य से विटामिन डी बनाने में भी कम कुशल बन जाते हैं।

विटामिन डी के निम्न स्तर स्तन कैंसर से मधुमेह और उच्च रक्तचाप से कई बीमारियों से जुड़े हुए हैं। हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद के लिए विटामिन डी भी गंभीर रूप से महत्वपूर्ण है (25).

यह सुनिश्चित करना कि वृद्ध महिलाओं को सूर्य या पूरक से पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है, बुढ़ापे में स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

विटामिन डी लेने के लिए कैसे

विटामिन डी के लिए अनुशंसित राशि एक दिन 600-700 IU के बीच है, हालांकि कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि व्यापक फैलाव की कमी के कारण यह संख्या बहुत कम हो सकती है।

अपने डॉक्टर से आपके लिए व्यक्तिगत सिफारिश के लिए पूछें। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको विटामिन डी की आवश्यकता है, तो पूरक को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण के लिए पूछें।

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एक महिला के रूप में, आप अपने जीवन चक्र में कहां हैं, इस पर आधारित है कि आपकी पूरक आवश्यकताओं में भिन्नता हो सकती है। अपने लिए सबसे अच्छी खुराक चुनना सुनिश्चित करें ताकि आप बूढ़े युग में लंबे समय तक अपने स्वस्थ जीवन जी सकें।

इस वेबसाइट पर दिखाए गए किसी भी विशिष्ट पूरक उत्पाद और ब्रांडों को एना द्वारा आवश्यक रूप से अनुमोदित नहीं किया जाता है।

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एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

द्वारा लिखित एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसॉर्फ़ पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में 11-वर्ष के अनुभव के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, लांग बीच से स्नातक होने के बाद, उन्होंने स्वास्थ्य करियर के रूप में अपना करियर शुरू किया, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी स्थितियों पर मरीजों को शिक्षित करने में मदद मिली।