एलिसन लैबिक, एमएस, आरडीएन चाहे आप एक पेशेवर एथलीट, सेना के सदस्य, बॉडीबिल्डर, या एक उग्र जिम गोयर हैं, यह संभावना है कि आप एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कुछ प्रकार के पूरक लें। डेटा दिखाता है कि अभिजात वर्ग के एथलीटों की खुराक अधिक बार लेती है, जबकि मनोरंजक एथलीट अभी भी उत्साही उपयोगकर्ता हैं।
जब हम सबसे अच्छे होने का प्रयास कर रहे हैं, चाहे वह स्वर्ण पदक विजेता हो, या खुद के खिलाफ दौड़ में सर्वश्रेष्ठ हो, पूरक हमें अक्सर यहां पहुंचने में मदद के लिए उपयोग किया जाता है।
कई प्रकार के पूरक मौजूद हैं, लेकिन वे सभी प्रभावी होने के रूप में प्रभावी नहीं हैं।
कई प्रकार के पूरक मौजूद हैं, लेकिन वे सभी प्रभावी होने के रूप में प्रभावी नहीं हैं। आज बाजार में हम देखे जाने वाले कुछ सबसे लोकप्रिय पूरक प्रोटीन, बीसीएए, कैफीन और क्रिएटिन हैं लेकिन आप देखेंगे कि ये सभी सूची नहीं बनाते हैं।
हालांकि, उनके पास कुछ प्रभाव है जो उनकी प्रभावकारिता साबित कर रहे हैं, सभी के पास यह दिखाने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है कि वे निश्चित रूप से काम करते हैं।
यदि आपके द्वारा उठाए गए पूरक ने सूची नहीं बनाई है, तो मेरा सुझाव है कि आप आगे बढ़ें एनआईएच आहार की खुराक कार्यालय - व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आहार की खुराक, स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए तथ्य पत्रक - यह देखने के लिए वेबसाइट कि पूरक के बारे में क्या कहना है।
6 एथलीटों के लिए सहायक पूरक
कैफीन
यदि आप अमेरिकियों के 64% की तरह कुछ भी हैं, तो संभवतः आप अपने दिन को जो कप के साथ शुरू करेंगे। लेकिन क्या आप जानते थे कि कॉफी के कप में एर्गोजेनिक प्रभाव होते हैं जो वास्तव में सहनशक्ति गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं (1)? यह सच है और अंतर्राष्ट्रीय पोषण संस्थान पोषण (ISSN) इससे सहमत।
आईएसएसएन ने प्रदर्शन के लिए कैफीन के उपयोग पर एक स्टेटस स्टेटमेंट जारी किया जिसमें निम्नलिखित कथन शामिल थे: "(ए) प्रशिक्षित एथलीटों में खेल प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कैफीन प्रभावी है जब कम से कम मध्यम खुराक में खपत होती है (~ 3-6 मिलीग्राम / किग्रा ) और कुल मिलाकर उच्च खुराक (≥ 9 मिलीग्राम / किग्रा) में खपत होने पर प्रदर्शन में और वृद्धि नहीं होती है। (बी) कैफीन निरंतर अधिकतम सहनशक्ति अभ्यास के लिए एर्गोजेनिक है और समय-परीक्षण प्रदर्शन के लिए अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है। (सी) कैफीन पूरक उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए फायदेमंद है, जिसमें सॉकर और रग्बी जैसे टीम के खेल शामिल हैं, जिनमें से दोनों लंबी अवधि की अवधि के भीतर अंतःक्रियात्मक गतिविधि द्वारा वर्गीकृत हैं (2) ".
अच्छा तो इसका क्या मतलब है?
संक्षेप में, इसका मतलब है कि कैफीन काम करता है जब हमारे पास गतिविधि से पहले शरीर वजन के प्रति किलो 3-6 मिलीग्राम होता है। हालांकि इस से अधिक मात्रा में, कैफीन एक मजबूत प्रभाव नहीं डालता है - इसकी प्रभावशीलता पर एक टोपी लगती है।
इसके अलावा, कैफीन एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है जो दौड़ने या सॉकर जैसे टीम के खेल जैसे दोनों धीरज गतिविधियों में हैं और इन गतिविधियों से पहले लेते समय, यह प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
बहुत अधिक कैफीन न केवल अप्रभावी है बल्कि प्रतिकूल प्रभाव भी पैदा कर सकता है। आहार की खुराक के कार्यालय में कहा गया है कि जब 10-14g की दरों पर शुद्ध कैफीन का उपभोग होता है (लगभग 150-200mg / kg) जो अनिद्रा, बेचैनी, मतली, उल्टी, tachycardia, और arrhythmia हो सकता है।
इन दरों को अकेले कैफीनयुक्त कॉफी तक पहुंचना मुश्किल है, लेकिन कैफीन की खुराक का उपयोग करते समय संभव है (1).
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प्रोटीन
यदि आपने हाल ही में एक स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पैर कदम रखा है तो संभवतः आप किसी प्रकार के प्रोटीन पूरक में आ गए हैं।
मांस खाने वालों, शाकाहारियों और vegans के लिए प्रोटीन की खुराक उपलब्ध है और प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद वसूली को अनुकूलित करने के लिए एक ही बात का दावा करता है। व्यायाम वसूली में प्रोटीन के उपयोग पर विभिन्न नैदानिक परीक्षण किए गए हैं और परिणाम एथलेटिक्स में इसके उपयोग के लिए सकारात्मक रहे हैं।
लेकिन सभी प्रोटीन बराबर नहीं बनाया जाता है.
जब हम प्रोटीन पूरक के लाभों पर चर्चा करते हैं, तो हम प्रोटीन स्रोतों का जिक्र कर रहे हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ये आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक हैं जो हमारे शरीर को स्वयं नहीं बना सकते हैं, इसलिए हमें उन्हें खाने वाले भोजन के माध्यम से उपभोग करना चाहिए।
प्रोटीन की खुराक की प्रभावकारिता में ये एमिनो एसिड भी महत्वपूर्ण हैं और यह दिखाया गया है कि सभी नौ प्रोटीन पूरक के लिए उपस्थित होना चाहिए ताकि ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हो सके (1)। इसलिए, मट्ठा और केसिन प्रोटीन सबसे अच्छे विकल्प हैं क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन, मटर प्रोटीन, और अन्य पौधे आधारित प्रोटीन सभी नौ शामिल न हों और पूरक उद्देश्यों के लिए उनका उपयोग करते समय इसे माना जाना चाहिए।
पूरा होने के पहले दो घंटों में प्रोटीन की खुराक तुरंत व्यायाम के बाद सबसे प्रभावी पाया गया है। इस अवधि में शरीर वजन प्रति किलो 0.3 ग्राम की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन के साथ पूरक को सुरक्षित दिखाया गया है और वर्तमान में कोई ऊपरी सीमा मौजूद नहीं है। ऐसा कहा जा रहा है कि सीमित अध्ययनों को शरीर वजन के प्रति किलो 2 ग्राम से अधिक मात्रा में ली गई प्रोटीन की जांच प्रकाशित की गई है।
इस कारण से, इस राशि के ऊपर पूरक अनुशंसित नहीं है।
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Creatine
क्रिएटिन सर्वश्रेष्ठ अध्ययन और सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली खुराक में से एक है। क्रिएटिन की खुराक आमतौर पर एर्गोजेनिक सहायता के रूप में उनके प्रभाव के लिए उपयोग की जाती है। वे शरीर में एटीपी बनाकर काम करते हैं, जो व्यायाम करते समय हम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। यदि हम उपलब्ध ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं, तो हम व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को पूरा कर सकते हैं (1).
क्रिएटिन का उपभोग करने का एक आम तरीका दो चरणों में है। पहला 5-7 दिन है जहां एक व्यक्ति प्रति दिन 20 ग्राम का उपभोग करता है, जिसे लोडिंग चरण भी कहा जाता है। अगला चरण रखरखाव चरण है, जहां व्यक्ति 3 दिनों के लिए प्रति दिन 5 ग्राम का उपभोग करता है (1).
हालांकि कोई लगातार प्रतिकूल साइड इफेक्ट्स की सूचना नहीं मिली है, क्रिएटिन पूरक के साथ वजन बढ़ाना संभव है। क्रिएटिन न केवल पानी प्रतिधारण को बढ़ाता है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता भी इस प्रकार शरीर के वजन में वृद्धि करती है।
आईएसएसएन का दावा है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए क्षमता बढ़ाने के लिए बाजार पर सबसे प्रभावी पूरक है और इसके परिणामस्वरूप यह क्रिएटिन का सबसे व्यापक रूप से अध्ययन और प्रयुक्त रूप है।
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सोडियम बाइकार्बोनेट
यदि आपने अभी अपनी पेंट्री में देखा है, तो संभवतः आप अपनी चीनी और आटा के बगल में शेल्फ पर बैठे सोडियम बाइकार्बोनेट पा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोडियम बाइकार्बोनेट वास्तव में बस सोडा बेकिंग है। यह आम बेकिंग घटक न केवल आपकी कुकीज़ को नरम और लालसा बनाता है, बल्कि शॉर्ट-टर्म, उच्च तीव्रता अभ्यास में प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।
एरोबिक व्यायाम में, हमारा शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करता है, लेकिन लघु अवधि और उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे एनारोबिक व्यायाम में, हमारे शरीर में अब ऑक्सीजन को आकर्षित करने के लिए नहीं होता है। जब ऑक्सीजन की कमी होती है, लैक्टिक एसिड एक प्राकृतिक उपज है। यह लैक्टिक एसिड एथलीटों को थकान लाने के लिए सोचा जाता है। सोडियम बाइकार्बोनेट आधार है, हमारे शरीर में एक बफर के रूप में कार्य करता है और उपभोग करते समय अस्थायी रूप से हमारे रक्त के पीएच को बढ़ाता है। यह हमारे शरीर में लैक्टिक एसिड को कम करने में मदद करता है और इस प्रकार थकान को रोकता है (1).
सोडियम बाइकार्बोनेट को स्विमर्स, साइकिल चालक, और रग्बी खिलाड़ियों सहित कई एथलीटों में एक प्रभाव पड़ता है। खुराक जिस पर यह प्रभावी है, शरीर के वजन प्रति किलो 300mg के आसपास पाया गया है।
दुर्भाग्यवश हमारे लिए मनोरंजन एथलीटों के लिए, यह पूरक उतना प्रभावी नहीं हो सकता है क्योंकि अध्ययनों ने प्रशिक्षित एथलीटों में केवल प्रभावशीलता दिखाई है। हो सकता है कि दुष्प्रभावों में दर्द, मतली, दस्त या उल्टी जैसे पेट के मुद्दे शामिल हो सकते हैं।
यदि एक घंटे की अवधि में खुराक को छोटे से विभाजित किया जाता है तो इन्हें टाला जा सकता है। सोडियम बाइकार्बोनेट, जैसा कि नाम का तात्पर्य है, में सोडियम की एक बड़ी मात्रा है और उन लोगों से बचा जाना चाहिए जो सोडियम के उच्च सेवन से परहेज कर रहे हैं (1).
Betaine
बेथिन मूल रूप से पोलियो के लक्षणों में मांसपेशी कमजोरी को दूर करने के लिए प्रयोग किया जाता था। टीकों के साथ, पोलियो के लिए इसका उपयोग अब आवश्यक नहीं है और इसके बाद से शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता के लिए इसका अध्ययन किया गया है (3).
वज़न उठाने के कार्यक्रम को पूरा करने वाले व्यक्तियों पर परीक्षण किए जाने पर, बेटेन को शरीर की संरचना, बांह का आकार, बेंच प्रेस कार्य क्षमता, और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया था। हालांकि, अध्ययन प्रतिभागियों में इसकी ताकत पर असर नहीं पड़ा (4).
बेथैन का अध्ययन गैर-एथलीटों में भी किया गया है। विशेष रूप से, अनियंत्रित कॉलेजिएट-वृद्ध मादाओं के साथ आयोजित एक अध्ययन, प्रतिरोधी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ बीटा कम वसा द्रव्यमान को दिखाया गया था (5)। व्यायाम के साथ जोड़े जाने पर, बेटेन में वसा द्रव्यमान कम करने, दुबला द्रव्यमान बढ़ाने और समग्र शक्ति में वृद्धि करने की क्षमता होती है।
2 दिनों के लिए 5-15 ग्राम का शॉर्ट-टर्म उपयोग सुरक्षित पाया गया है और इस समय, पूरक के प्रतिकूल प्रभाव नहीं हैं। हालांकि इन नैदानिक परीक्षणों का वादा किया जा रहा है, एक एर्गोजेनिक सहायता के रूप में इसके उपयोग के लिए विरोधाभासी परिणाम मौजूद हैं। सटीक फ़ंक्शन और खुराक को निर्धारित करने के लिए बड़े यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण आवश्यक हैं जिन पर betaine प्रदर्शन बढ़ा सकता है (6).
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चुकंदर
नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस है जो हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद है। थोड़ा डरावना लगता है, लेकिन यह वास्तव में हमारे रक्त वाहिकाओं का विस्तार करने के लिए काम करता है और हमारी मांसपेशियों जैसे महत्वपूर्ण स्थानों पर अधिक ऑक्सीजन की अनुमति देता है।
जब हम उस भोजन का उपभोग करते हैं जिसमें नाइट्रेट होता है, तो कुछ नाइट्रेट्स को उपरोक्त प्रभाव वाले नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित कर दिया जाता है। हमें परवाह क्यों है? अच्छी तरह से चुकंदर और चुकंदर का रस वास्तव में नाइट्रेट के सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ हैं।
बीट्स के पीछे विज्ञान समझ में आता है और अध्ययनों ने इसका समर्थन किया है। प्रदर्शन पर चुकंदर के रस के प्रभावों की जांच करने वाले नैदानिक परीक्षणों ने एरोबिक पर इसका प्रभाव दिखाया है (जिसका अर्थ है व्यायाम को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है) चलने और तैराकी जैसी धीरज गतिविधियों (1).
आम तौर पर, बीट रस सुरक्षित होता है जब प्रति दिन 1-2 कप खपत करते हैं लेकिन सावधान रहें, यह आपके पेशाब को गुलाबी या लाल कर सकता है। जबकि बीट के रस के साथ अध्ययन आयोजित किए जाते हैं, हम कम यकीन करते हैं कि पाउडर रूप में बीट्स का एक ही प्रभाव होता है (1).
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सही पूरक चुनना
चूंकि हम एथलीटों के लिए सबसे अच्छी खुराक पर चर्चा करते हैं, हमें यह समझना चाहिए कि सभी पूरक समान नहीं हैं।
जबकि एफडीए खुराक को नियंत्रित करता है, वे बाजार पर पहुंचने से पहले पूरक और समीक्षा नहीं करते हैं। इसके बजाय यह स्वास्थ्य दावों और उत्पाद सामग्री के बारे में सटीक जानकारी प्रदान करने के लिए कंपनी पर निर्भर है।
हालांकि एफडीए इन उत्पादों को बाजार से पीछे से हटा सकता है, लेकिन पहले स्थान पर कुछ भी नहीं होने से रोक रहा है। उपभोक्ताओं के रूप में यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके पूरक का स्रोत स्वस्थ है। एफडीए पूरक आहार को नियंत्रित नहीं करता है और इसलिए, पूरक के उत्पादक दावा कर सकते हैं और सामग्री शामिल कर सकते हैं
ऐसे कई तत्व भी हैं जिन्हें अब पूरक से प्रतिबंधित किया गया है और प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से बचा जाना चाहिए, जिनमें गंभीर बीमारी और मृत्यु भी शामिल है। इनमें इफेड्रा, डिमेथिलामाइलामाइन, और एंडोस्टेनेडियोन शामिल हैं।
शुक्र है, तीसरी पार्टी कंपनियां प्रमाणित करने के लिए काम कर रही हैं कि पूरक में वे क्या दावा करते हैं और उनमें कोई प्रतिबंधित पदार्थ नहीं है। एनएसएफ (nsf.org) और प्रतिबंधित पदार्थ नियंत्रण समूह (bscg.org) दो संगठन इस तरह से कर रहे हैं। यदि आप किसी भी पूरक पर एनएसएफ स्टिकर देखते हैं, तो इसका मतलब है कि इस एजेंसी द्वारा उनका परीक्षण और अनुमोदन किया गया है।
एक पूरक की गुणवत्ता के अलावा, किसी भी प्रकार के पूरक शासन शुरू करते समय अपने डॉक्टर से परामर्श करना भी महत्वपूर्ण है। कुछ पूरक में नशीली दवाओं के अंतःक्रिया हो सकती है और एक चिकित्सकीय पेशेवर को यह निर्धारित करना चाहिए कि क्या आपके लिए ऐसी खुराक का उपभोग करना उचित है।
कुल मिलाकर, उपर्युक्त आहार में से कई अकेले आहार के माध्यम से खाया जा सकता है। एक पूरक व्यवस्था का चयन करते समय भी विचार किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, एक स्वस्थ संतुलित आहार जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है प्रशिक्षण के समर्थन के लिए पर्याप्त होना चाहिए। पूरक आहार को अपने आहार के किसी एक हिस्से को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए बल्कि स्वस्थ आहार को पूरक करना चाहिए।
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ओलंपिक एथलीट से औसत जिम गोयर तक, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पूरक एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय अभ्यास है जो गति को बढ़ाने के लिए जारी है। कई खुराक मौजूद हैं जिनकी प्रभावकारिता है और जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है तो बिजली, ताकत और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
आज बाजार पर सबसे लोकप्रिय और प्रभावशाली खुराक में से कुछ हैं वजन घटाने की खुराक, पूर्व कसरत की खुराक, कैफीन, प्रोटीन, क्रिएटिन, और सोडियम बाइकार्बोनेट। जबकि एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए काम करने वाले कई अन्य पूरक मौजूद हैं, प्रभावशाली सुनिश्चित करने के लिए मौजूदा साहित्य की समीक्षा करना महत्वपूर्ण है।
इस तरह की खुराक पर अद्यतित अनुसंधान के बारे में पढ़ने के लिए एक महान संसाधन है व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन तथ्य पत्रक के लिए आहार की खुराक.
आपको अपने द्वारा चुने गए पूरक के ब्रांड पर विचार करना चाहिए और क्या यह बाहरी एजेंसी द्वारा प्रभावकारिता और शुद्धता के लिए परीक्षण किया गया है।
एथलेटिक क्षमता में सुधार के लिए पूरक और इस क्षेत्र की सतहों में अधिक शोध के रूप में पूरक का उपयोग किया जा सकता है, हम अभ्यास और खेल में उनका उपयोग कैसे किया जा सकता है, इस बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं।
* यह सलाह दी जाती है कि आप किसी भी नए पूरक व्यवस्था शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इनमें से कुछ पूरक अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं जो आप ले सकते हैं और कुछ के पास इस समीक्षा में साइड इफेक्ट्स सूचीबद्ध नहीं हैं।
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