8 शरीर सौष्ठव के लिए पूरक के सर्वश्रेष्ठ प्रकार

आप जिम में हैवी लिफ्टिंग कर रहे हैं। आप कुछ प्रमुख लाभ देखने के लिए दृढ़ हैं। आप समुद्र तट पर कमाल देखना चाहते हैं और उस बड़े पीआर को हिट करें जिसे आप लक्ष्य कर रहे हैं। हालाँकि आप अभी तक अपनी प्रगति से खुश हैं, लेकिन आप और अधिक चाहते हैं।

और आप इसे जल्दी चाहते हैं, है ना?

आप पहले से ही अपने पोषण में टन कैलोरी और बहुत सारे प्रोटीन के साथ डायल करते हैं, लेकिन अब आप अपने शरीर सौष्ठव के प्रयासों को अगले स्तर तक ले जाने के लिए सबसे अच्छे पूरक की तलाश में हैं।

यहाँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेरे पसंदीदा में से कुछ हैं और कुछ दर्द और दर्द को प्रबंधित करने में मदद करते हैं जो भारी उठाने के साथ आते हैं।

तगड़े के लिए 8 उपयोगी पूरक

छाछ प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की संरचना में सुधार के लिए, मट्ठा लगातार उपलब्ध किसी भी अन्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर का प्रदर्शन करता है। मट्ठा दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीनों में से एक है (दूसरा कैसिइन है)। जब पनीर बनाया जाता है, तो मट्ठा तरल छोड़ दिया जाता है। मट्ठा एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपके द्वारा लिया जाने वाला सभी प्रोटीन आपके शरीर द्वारा आवश्यकतानुसार उपयोग किया जा रहा है (1).

लेकिन, मट्ठा प्रोटीन में केवल यादृच्छिक अमीनो एसिड नहीं होता है, यह ल्यूकोइन नामक एक विशिष्ट अमीनो एसिड में उच्च होता है जो मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करके मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करता है (2)। शरीर की संरचना और मट्ठा प्रोटीन पर सभी शोधों की एक व्यापक साहित्य समीक्षा में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन के अलावा समग्र वजन घटाने, वसा हानि में मदद करता है, और दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देता है। प्रभाव विशेष रूप से महत्वपूर्ण थे जब मट्ठा प्रोटीन को प्रतिरोध व्यायाम के साथ जोड़ा गया था (3)। नीचे की रेखा आपके दिन में मट्ठा जोड़ रही है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और दुबला होने में मदद कर सकती है।

मट्ठा प्रोटीन लेने के लिए कैसे

बाजार पर कुछ प्रकार के मट्ठा प्रोटीन पाए जाते हैं। तीन मुख्य प्रकार ध्यान केंद्रित, पृथक और हाइड्रोलाइजेट हैं। उनके बीच का अंतर यह है कि उन्हें कैसे संसाधित किया गया है। जितना अधिक वे संसाधित होते हैं, वे उतने ही महंगे होते हैं।

मट्ठा ध्यान केंद्रित कम से कम संसाधित है और 80% प्रोटीन के बारे में है। अन्य 20% वसा और लैक्टोज, या दूध चीनी है। यह इसे अन्य दो की तुलना में बेहतर बनाता है और सबसे सस्ता है। यदि आप प्रोटीन पाउडर के साथ शुरुआत कर रहे हैं या स्वाद के लिए संवेदनशील हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। लेकिन, यह लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए आदर्श नहीं होगा।

ध्यान केंद्रित करने की तुलना में मट्ठा आइसोलेट में लैक्टोज और वसा कम होता है और यह थोड़ा अधिक संसाधित होता है। यह ध्यान और हाइड्रोलाइज़ेट के बीच "मध्य" विकल्प है। यह लैक्टोज के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

मट्ठा हाइड्रोलाइज़ेट मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है क्योंकि यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है और इसका सेवन करने पर इंसुलिन का स्तर भी बढ़ सकता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण होता है। लेकिन, हाइड्रोलाइज़ेट अन्य दो विकल्पों की तुलना में अधिक महंगा होगा और अच्छे स्वाद के लिए थोड़ा "डॉक्टरेटिंग" की आवश्यकता हो सकती है (4).

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का चयन करते हैं, मट्ठा सबसे प्रभावी है जब या तो कसरत से पहले या बाद में सेवन किया जाता है जब शरीर सक्रिय रूप से नई मांसपेशियों का निर्माण कर रहा होता है। एक पूरक के लिए देखें जिसमें एक्स-न्यूम-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम के आसपास मट्ठा प्रोटीन है जो प्रति-कसरत पेय के लिए सेवारत है।

बस ध्यान दें, यदि आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भारी मात्रा में मट्ठा प्रोटीन पीना चमत्कारिक रूप से आपके अतिरिक्त पाउंड को छोड़ने में मदद नहीं करेगा। आपको अभी भी संतुलित आहार लेने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। कैलोरी अभी भी कैलोरी है, भले ही यह प्रोटीन से आता है, इसलिए इस बात से अवगत रहें कि आप कितने उपभोग कर रहे हैं।

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कैफीन

धीरज प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता वाले अभ्यास के लिए प्रदर्शन को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए कैफीन का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। यह एरोबिक व्यायाम के लिए बहुत फायदेमंद है, लेकिन चूंकि शरीर सौष्ठव अवायवीय है, कैफीन के लिए शोध परिणाम मिश्रित होते हैं।

एनारोबिक वेट लिफ्टिंग गतिविधि के दौरान कॉलेजिएट फुटबॉल खिलाड़ियों में एक एक्सएनयूएमएक्स अध्ययन ने कैफीन के उपयोग का मूल्यांकन किया। एथलीटों ने एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम / किग्रा शरीर के वजन या एक प्लेसबो की कैफीन की खुराक ली और तीन एनारोबिक व्यायाम एक्सएनयूएमएक्स मिनट बाद पूरा किया। परिश्रम, हृदय गति और रक्तचाप को मापा गया। कैफीन प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों में से नौ प्रतिशत ने बेंच प्रेस और एक 2009- यार्ड डैश में बेहतर प्रदर्शन देखा। कथित परिश्रम, हृदय गति या रक्तचाप में कोई अंतर नहीं था (5).

एक अन्य अध्ययन ने एक-रेप अधिकतम व्यायाम पर कैफीन के प्रभाव पर एक नज़र डाली। दो दो प्रतिभागियों ने एक्सएनयूएमएक्स मिलीग्राम / किग्रा कैफीन या व्यायाम से एक घंटे पहले एक प्लेसबो लिया। उन्होंने फिर एक पुनरावृत्ति अधिकतम बेंच और लेग प्रेस को पूरा किया। प्लेसबो की तुलना में मांसपेशियों की ताकत या धीरज पर कैफीन का कोई प्रभाव नहीं था। कथित प्रयास भी दोनों समूहों के लिए समान था। इस अध्ययन के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कैफीन वजन प्रशिक्षण के लिए शक्ति या धीरज नहीं बढ़ाता है (6)। इस बीच, एक अन्य अध्ययन ने वजन प्रशिक्षण और कैफीन के साथ सटीक विपरीत परिणाम दिखाया। कैफीन समूह प्लेसबो समूह की तुलना में अधिक मजबूत था (7).

कैफीन लेने के लिए कैसे

शरीर सौष्ठव और शक्ति लाभ पर कैफीन के प्रभाव के परिणाम मिश्रित रहते हैं। यह संभवतः व्यक्तिगत भिन्नता का मामला है और प्रत्येक व्यक्ति कैफीन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। कुछ लोग बिना किसी दुष्प्रभाव के बिस्तर से पहले एक कप कॉफी पीने में सक्षम होते हैं, जबकि अन्य केवल एक कप या उससे कम के साथ जलन महसूस करते हैं। तो, चाहे आप अपने धीरज को बढ़ाने के लिए कैफीन का उपयोग करने के लिए चुनते हैं कि आप इसे कितनी अच्छी तरह से सहन करते हैं और यदि आप अपने वर्कआउट में अंतर देखते हैं।

यदि आप कैफीन की कोशिश करना चाहते हैं, तो अनुशंसित खुराक आपके वर्कआउट से पहले 150-300 मिलीग्राम 30-60 मिनट है। यह 2-3 कप कॉफी के बराबर है। आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं, यह देखने के लिए निचले सिरे से शुरू करें। अगर आपको घबराहट, बेचैनी, या आपका दिल दौड़ने लगता है, तो वापस जाएं। कैफीन के साथ, अधिक बेहतर नहीं है। बहुत अधिक कैफीन आपके हृदय गति को बढ़ा सकता है और आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है।

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Creatine Monohydrate

क्रिएटिन अपने उपयोग और सुरक्षा का समर्थन करने के लिए एक टन अनुसंधान (500 अध्ययन से अधिक) के साथ एक लोकप्रिय मांसपेशी निर्माण पूरक है। यह मांसपेशियों और 5-15% के बारे में एक कसरत से लाभ बढ़ा सकता है। यह वजन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में क्रिएटिन और फ़्योटोसोक्राइन की उपलब्धता को बढ़ाकर काम करता है। शोध में पाया गया है कि केवल 20 दिनों के लिए 5 ग्राम क्रिएटिन लेने से 30% तक की मांसपेशियों में क्रिएटिन स्टोर बढ़ सकते हैं और 40% तक फॉस्फोक्राइनिन हो सकते हैं। इसका मतलब यह जल्दी से कार्य करता है (8)। यह भी एक कसरत के बाद वसूली में तेजी लाने में मदद करता है (9).

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैसे लें

पहले सप्ताह के लिए क्रिएटिन के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 20 ग्राम है, फिर रखरखाव के लिए 5 ग्राम है। ध्यान रखें कि जब आप पहली बार क्रिएटिन लेना शुरू करते हैं, तो आप पैमाने पर संख्या देख सकते हैं। यह इसलिए है क्योंकि क्रिएटिन को कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए, इसे पानी पर पकड़ना पड़ता है। कोशिकाओं में बढ़े हुए पानी के कारण 2-4 पाउंड वजन बढ़ सकता है।

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शाखा-चेन एमिनो एसिड

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और इसलिए मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। तीन विशिष्ट अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें ब्रान्ड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) के रूप में संदर्भित किया जाता है जो विशेष रूप से वजन उठाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होते हैं। ये बीसीएएएस लेउसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन हैं। जब एक कसरत के दौरान या बाद में उन्हें मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाने, व्यथा को कम करने और धीरज में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (10).

2010 अध्ययन ने 12 महिला प्रतिभागियों में स्क्वाट वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की व्यथा पर BCAA पूरकता के प्रभाव की जांच की। प्रतिभागियों ने 100 के सात सेटों को पूरा करने से पहले BCAA के शरीर के वजन का 20 mg / kg या डेक्सट्रिन का घोल पिया। मांसपेशियों की व्यथा दो और तीन दिनों में चरम पर थी, लेकिन बीसीएए समूह में व्यथा का स्तर काफी कम था। प्लेसबो समूह की तुलना में BCAA समूह ने भी पैर की ताकत बनाए रखी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि बीसीएए मांसपेशियों की क्षति और व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है जो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के बाद होता है11).

BCAAs लेने के लिए कैसे

BCAAs के लिए आदर्श खुराक एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स ग्राम है जो व्यायाम से पहले या उसके दौरान होता है। एक पूरक मामलों में BCAAs का अनुपात भी। यह लगभग दो भाग ल्यूसीन से एक भाग आइसोलेकिन और वेलिन होना चाहिए। एक बात ध्यान दें, यदि आप एक से अधिक सप्लीमेंट नहीं लेना चाहते हैं, तो यह है कि मट्ठा प्रोटीन ल्यूसीन में अधिक होता है और इसमें अन्य एचसीएए भी होता है। ज्यादातर लोगों के लिए, मट्ठा प्रोटीन के पूरक का उपयोग करना और उच्च प्रोटीन आहार खाने से मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बीसीएएए प्रदान करता है।

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नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर

नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) शरीर में लगभग हर कोशिका द्वारा निर्मित एक पदार्थ है जो रक्त वाहिकाओं को शिथिल करते हुए वासोडिलेटर का काम करता है। यह विभिन्न ऊतकों और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। कई प्रकार के पूरक और खाद्य पदार्थ हैं जो NO के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन यह ताकत व्यायाम के साथ भी मदद कर सकता है।

एक लोकप्रिय NO- बूस्टिंग सप्लीमेंट को L-citrulline या citrulline malate कहा जाता है। यह कोई उत्पादन को बढ़ावा देने के द्वारा मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक 2010 अध्ययन ने प्रतिभागियों को बेंच प्रेस करने से पहले साइट्रलाइन लाइन या एक प्लेसबो के 8 ग्राम दिए। साइट्रॉललाइन प्राप्त करने वाले लोग प्लेसीबो समूह की तुलना में लगभग 53% अधिक दोहराव प्रदर्शन करने में सक्षम थे। उन्होंने सत्र के बाद 40% कम मांसपेशियों की व्यथा 24-48 घंटे की सूचना दी (12).

नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर कैसे लें

कई पूरक और खाद्य पदार्थ हैं जो NO को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, साइट्रलाइन एक लोकप्रिय पूरक है जिसे वर्कआउट के दौरान आउटपुट में सुधार करने और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए दिखाया गया है। Citrulline दो रूपों में आती है: L-citrulline और citrulline malate। Citrulline malate को malic acid के साथ जोड़ा जाता है और यह शोध में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रकार है। L-citrulline के लिए खुराक, क्योंकि यह अधिक केंद्रित है, 5 mg है और Citrulline malate के लिए 8 mg है।

कई खाद्य पदार्थ भी हैं जो NO को बढ़ावा देने में सक्षम हैं, विशेष रूप से वे जिनमें नाइट्रेट और फ्लेवोनोइड शामिल हैं। नाइट्रेट में बीट्स, अनार, और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां पाई जाती हैं। इन खाद्य पदार्थों में नाइट्रेट NO में परिवर्तित होने में सक्षम है। फ्लेवोनोइड्स, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले एक एंटीऑक्सिडेंट, नो को भी बढ़ावा दे सकते हैं। सबसे बड़ा लाभ और कोई बढ़ावा देने के लिए, अपने पूर्व-कसरत दिनचर्या में बीट या अनार का अर्क, पाउडर, या रस जोड़ने पर विचार करें।

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ओमेगा- 3 वसा

ओमेग-एक्सएनयूएमएक्स वसा मानव पोषण के लिए आवश्यक वसा हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें आहार से आना चाहिए। तीन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स, ईपीए, डीएचए और एएलए को उनके विरोधी भड़काऊ और रोग-रोधी लाभों के लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है। EPA और DHA मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं। ALA ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का संयंत्र-आधारित रूप है और इसमें फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स और अखरोट पाए जाते हैं। शरीर को ALA को सक्रिय ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स में परिवर्तित करना होता है, इसलिए हालांकि यह फायदेमंद है, खराब रूपांतरण दर इसे कम प्रभावी बनाती है।

बॉडी बिल्डरों के लिए ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स का सबसे बड़ा लाभ व्यायाम रिकवरी और वर्कआउट के बाद व्यथा कम करना है। एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों में होने वाली खराश, सूजन और ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी है।

एक 2009 अध्ययन ने एक कसरत के बाद कथित दर्द पर ओमेगा-3s के उपयोग का मूल्यांकन किया। व्यायाम अभ्यास पूरा करने के बाद दो दिनों के लिए ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स या एक प्लेसबो के प्रति दिन या तो एक्सएनयूएमएक्स ग्राम प्राप्त होते हैं। व्यायाम के बाद 1.8 घंटे में ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स प्राप्त करने वाले विषयों में कथित तौर पर कम दर्द और गति में सुधार की सूचना मिली (13).

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ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स कैसे लें

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स की खुराक के लिए बाजार पर कई अलग-अलग विकल्प हैं। सबसे अच्छे वे हैं जिनमें डीएचए और ईपीए होते हैं, क्योंकि वे वसा के सक्रिय रूप हैं। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी नहीं हैं, तो आप अपनी ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स जरूरतों को पूरा करने के लिए मछली के तेल के पूरक ले सकते हैं। एक गुणवत्ता पूरक का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें पारा शामिल नहीं है।

क्रिल्ल तेल एक और विकल्प है क्योंकि यह कम दूषित होता है और अन्य मछली के तेल की तुलना में ऑक्सीकरण को बेहतर बनाता है। शैवाल का तेल शैवाल से बनाया जाता है जो मछली खाती है, इसलिए यह डीएचए और ईपीए का मूल स्रोत है। इसे शाकाहारी या शाकाहारी भी माना जाता है और विषाक्त पदार्थों से कम दूषित होता है, जिससे यह एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, अनुशंसित खुराक 3-6 ग्राम प्रति दिन ओमेगा-3s है यदि आप सूजन को रोकने और तेजी से वसूली को बढ़ावा देने के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं।

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बीटा alanine

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है, हालांकि यह एक गैर-आवश्यक है। इसका मतलब यह है कि शरीर बीटा-अलैनिन बना सकता है जो इसे अन्य अमीनो एसिड से चाहिए। तो बीटा-अलैनिन पूरक क्यों लें? खैर, बीटा-ऐलेनिन लैक्टिक एसिड और अन्य अम्लीय यौगिकों को नियंत्रित करने में मदद करने की क्षमता है जो वर्कआउट के दौरान बनते हैं। मांसपेशियों में एसिड का निर्माण होता है जो थकान और मांसपेशियों की विफलता की ओर जाता है।

बीटा-अलैनिन कार्नोसिन नामक यौगिक के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों के एसिड को कम करता है, जो एसिड बिल्ड-अप को संशोधित करने के लिए जिम्मेदार है। बीटा-एलेन के 2-6 मिलीग्राम के साथ पूरक 20-80% द्वारा कार्नोसिन सांद्रता बढ़ा सकता है (14)। अकेले कार्नोसिन के पूरक लेने से मांसपेशियों में कार्नोसिन नहीं बढ़ता है।

बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट लेने से वर्कआउट के दौरान होने वाली थकान को कम करने में मदद मिल सकती है। फुटबॉल खिलाड़ियों के एक 2009 अध्ययन ने प्रशिक्षण से पहले और दौरान बीटा-अलैनिन के साथ पूरकता का मूल्यांकन किया। पूरक प्राप्त करने वालों के पास उच्च प्रशिक्षण खंड और कम थकान थी जब उनकी तुलना में एक प्लेसबो प्राप्त हुआ (15).

बीटा-अलैनिन कैसे लें

बीटा-अलैनिन के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन 4-6 ग्राम है। मांसपेशियों के कार्नोसिन को बढ़ाने के लिए इसे लगातार लेने की आवश्यकता होती है, इसलिए बस कभी-कभी पूरक लेने से मदद नहीं मिलेगी। कई प्री-वर्कआउट योगों में बीटा-ऐलेनिन होता है, लेकिन जब तक आप इसे हर दिन नहीं लेते हैं, तब तक शायद यह इसके लायक नहीं है।

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glutamine

ग्लूटामाइन एक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। यह मांसपेशियों में सबसे आम एमिनो एसिड है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के 61% के बारे में बनाता है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूटामाइन का ह्रास हो जाता है, यही कारण है कि कसरत के बाद प्रोटीन खाना इतना महत्वपूर्ण है। आप इस महत्वपूर्ण एमिनो एसिड को खोना नहीं चाहते हैं और मांसपेशियों को खो देते हैं। ग्लूटामाइन प्रशिक्षण के "काटने" चरण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको दुबला मांसपेशियों की रक्षा करते हुए शरीर में वसा खोने में मदद कर सकता है। यह बीमारी को रोकने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा दे सकता है (16).

ग्लूटामाइन रिकवरी में भी मदद करता है। यह शरीर से उच्च स्तर के अमोनिया को साफ करने में सक्षम है जो व्यायाम के दौरान बनाए जाते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि शरीर तेजी से ठीक हो जाएगा और कठिन शरीर सौष्ठव सत्र के बाद विषहरण को बढ़ावा देता है (17).

Glutamine लेने के लिए कैसे

ग्लूटामाइन की अनुशंसित खुराक 10 ग्राम पोस्ट-कसरत है जो व्यथा को रोकने के लिए, ग्लूटामाइन रिप्लेसमेंट को बढ़ावा देने और मांसपेशियों की रक्षा करने के लिए है। आप 5 दिनों के बाद कसरत के लिए ग्लूटामाइन लेना जारी रखना चाहेंगे (या ग्लूटामाइन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं) क्योंकि कठिन सत्र से उबरने में लंबा समय लगता है। ग्लूटामाइन अस्थि शोरबा और जिलेटिन में भी पाया जाता है, इसलिए आप अपने आहार में इन्हें भी शामिल कर सकते हैं।

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पूरक और शरीर सौष्ठव

वहाँ बहुत सारे पूरक विकल्प हैं जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने और आपके पुनर्प्राप्ति समय में सुधार करने में मदद करने का दावा कर रहे हैं, लेकिन सावधानी के साथ आगे बढ़ना सबसे अच्छा है। हां, कुछ सप्लीमेंट्स आपके मसल गेन प्रोग्राम का एक मददगार हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन आप हमेशा धीरे-धीरे शुरू करते हैं जब आप उन्हें रोजाना रिजेक्ट करते हैं।

इस बारे में बहुत कम शोध है कि इनमें से कुछ पूरक एक दूसरे के साथ कैसे बातचीत करते हैं। इसलिए, सावधानी से चलें, एक या दो बार कोशिश करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

जिम में समर्पित प्रयास के साथ, एक डायल-इन आहार, और कुछ अनुरूप पूरक, आप निश्चित रूप से उन लाभों को देखेंगे जिनके लिए आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं।

Ⓘ इस वेबसाइट पर चित्रित कोई विशेष पूरक उत्पाद और ब्रांड आवश्यक रूप से एना द्वारा समर्थित नहीं हैं।

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लेखक के बारे में

एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसडोर्फ़, एमएस, आरडी, सीडीई

एना रेसॉर्फ़ पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में 11-वर्ष के अनुभव के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ है। कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, लांग बीच से स्नातक होने के बाद, उन्होंने स्वास्थ्य करियर के रूप में अपना करियर शुरू किया, जिससे विभिन्न पोषण संबंधी स्थितियों पर मरीजों को शिक्षित करने में मदद मिली। ईमेल एना.