5 आपके मस्तिष्क के लिए पूरक के सर्वश्रेष्ठ प्रकार

यह 3 दोपहर है, आप 7 घंटे के लिए अपने डेस्क पर बैठे हैं और आप हाथ में अपने असाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं। तुम अपने आप से पूछते हो क्यों?

या हो सकता है, आप पूरी रात जाग चुके हों, आपके बच्चे आपके चारों ओर हलकों को चला रहे हों, और आप साधारण कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, जैसे कि डिशवॉशर लोड करना और दोपहर का भोजन तैयार करना। आप आश्चर्य करते हैं कि क्या कुछ ऐसा है जो आप दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

हर दिन हम अपनी दैनिक गतिविधियों से निपटने के लिए फोकस, मेमोरी या स्पष्टता के बिना समान स्थितियों से गुजरते हैं। हमारे शरीर एक खाली टैंक पर चल रहे हैं, लेकिन कैसे? आपने अभी-अभी खाना खाया है और अभी भी कोई ऊर्जा नहीं है? यदि आप अपने शरीर को ईंधन दे रहे हैं तो आप इस तरह से कैसे महसूस कर सकते हैं?

अंदाज़ा लगाओ। आप खुद से गलत सवाल पूछ रहे हैं। इसके बजाय, आपके शरीर की जरूरतों के अनुसार ईंधन पर ध्यान दें।

खुशखबरी। हमारे शरीर कुशल मशीनें हैं। जब आप सही पोषक तत्व प्रदान करते हैं, तो शरीर ठीक उसी तरह काम करेगा, जैसे कि हमारे मस्तिष्क को करना चाहिए। अक्सर, जीवन तनाव, और अनुचित पोषक तत्वों के साथ, हमारे मस्तिष्क को अधिभारित करता है। हालांकि, ऐसे पोषक तत्व हैं जो आप हर दिन खा सकते हैं जो आपके ध्यान और स्पष्टता में सुधार करने और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

मस्तिष्क के कार्य

मस्तिष्क शरीर के सबसे जटिल अंगों में से एक है। कुछ का नाम लेने के लिए, मस्तिष्क आपके संज्ञान (पढ़ने, लिखने, सीखने, सोचने), आपके आंदोलन (चलना, समन्वय), आपकी इंद्रियों (श्रवण, दृष्टि) के लिए जिम्मेदार है, और मौलिक शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करना (श्वास, दिल की धड़कन, रक्तचाप) , आदि।) (1).

ब्रेन फॉग के संकेत, याददाश्त में कमी और थकान ये सभी ओवरलोड के लक्षण हैं। लंबे समय तक खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य कई चिंताओं को जन्म दे सकता है, जिसमें संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश शामिल हैं। मस्तिष्क में समय के साथ परिवर्तन से संज्ञानात्मक गिरावट देखी जा सकती है। इन परिवर्तनों में ऊतक क्षति, आनुवांशिक परिस्थितियों का बढ़ता जोखिम, ऊर्जा उत्पादन में कमी और सूजन (शामिल हैं)2).

कई कारण हो सकते हैं कि आप मस्तिष्क की शक्ति की कमी से क्यों पीड़ित हैं। "क्यों" के बावजूद, हमारे मस्तिष्क का स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है और स्वस्थ मस्तिष्क बनाए रखने के लिए आप जो कदम उठाते हैं, वह आपको लंबा और पूर्ण जीवन जीने में मदद कर सकता है।

5 हर दिन आपके दिमाग को सप्लीमेंट करता है

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, हमारी पहली सिफारिश है कि आप अपने आहार और सुधार के क्षेत्रों को ध्यान में रखें। हालांकि, ऐसे समय होते हैं जहां एक पूरक पर विचार किया जाना चाहिए। यदि समय की विस्तारित अवधि में पोषक तत्वों की कमी होती है, तो कमी हो सकती है।

एक कमी के सबसे सामान्य कारणों में किसी भी खाद्य एलर्जी या असहिष्णुता शामिल हैं, एक आहार का पालन करना जो आपको एक निश्चित पोषक तत्व की कमी करता है, या एक ऐसी स्थिति होती है जिसके परिणामस्वरूप कुपोषण हो जाता है।

पोषक तत्वों की कमी या कमी का कारण हो सकता है कि आप मस्तिष्क कोहरे का सामना कर रहे हैं और इस लेख पर ठोकर खाई है।

यहाँ कुछ सप्लीमेंट्स दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी दिमागी शक्ति बढ़ाने के लिए ले सकते हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड

शरीर कुछ फैटी एसिड को संश्लेषित कर सकता है, हालांकि, यह शरीर में कुछ एंजाइमों की कमी के कारण पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड को संश्लेषित नहीं कर सकता है जो अल्फा-लिनोइक एसिड (एएलए) का उत्पादन करते हैं (3).

जब शरीर एक निश्चित पोषक तत्व को संश्लेषित करने में असमर्थ होता है, तो इसे "आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इसलिए, यह ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड में समृद्ध आहार स्रोतों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही साथ पूरक पर भी विचार किया जाता है।

ALA eicosapentaenoic acid (EPA) और docosahexaenoic acid (DHA) के लिए अग्रदूत है। डीएचए इष्टतम तंत्रिका और दृश्य कार्यों के लिए जिम्मेदार है। DHA और EPA ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और भड़काऊ प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (3)। मतलब, ये पोषक तत्व शरीर में समग्र सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर उन व्यक्तियों में जो सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं।

अनुसंधान

अध्ययन ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की खपत और अवसाद की आवृत्ति के बीच एक उलटा संबंध दिखाते हैं। अल्जाइमर रोग के लिए भी यही सच है। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की खपत इस बीमारी के जोखिम को कम करने से जुड़ी हो सकती है और अल्जाइमर वाले लोगों की लक्षण प्रगति को धीमा करने का सुझाव दिया गया है (3).

एक 2016 अध्ययन ने स्मृति और गठन सीखने पर ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रभावों का मूल्यांकन किया। 26 सप्ताह के लिए, 44-50 वर्ष के आयु वर्ग के 75 व्यक्तियों ने या तो ओमेगा-2200 फैटी एसिड के प्रति दिन 3 मिलीग्राम का सेवन किया या एक प्लेसबो का सेवन किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्लेसबो लेने वालों की तुलना में पूरक होने के बाद ऑब्जेक्ट स्थानों का स्मरण काफी बेहतर था (4)। इसलिए, ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के साथ पूरक होने के बाद उनकी स्मृति में सुधार हुआ था।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

ईपीए और डीएचए के आहार स्रोतों में मैकेरल, सार्डिन, ट्यूना और शैवाल शामिल हैं। ALA गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियों, सन बीज के तेल, चिया बीज के तेल, अंडे, मीट, अखरोट और हेज़लनट्स में पाया जाता है।

यदि आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो आप पर्याप्त ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड का सेवन करने से चूक सकते हैं। एक कमी दुर्लभ है, लेकिन खुरदरी, रूखी त्वचा और लाल, खुजलीदार चकत्ते का कारण बन सकती है (5).

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) स्थापित नहीं किया गया है। हालांकि, अधिकांश अध्ययन 3 मिलीग्राम प्रति दिन तीन ग्राम के बीच ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के पूरक हैं।

बहुत अधिक ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड के साइड इफेक्ट को भी नोट किया जाना चाहिए। ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड, अधिक मात्रा में, रक्तस्राव की समस्या पैदा कर सकता है, प्रतिरक्षा समारोह को प्रभावित कर सकता है, और / या जीआई संकट का कारण बन सकता है।

अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन प्रति दिन दो ग्राम तक प्रति दिन ईपीए और डीएचए को मिलाकर तीन ग्राम से अधिक नहीं की सिफारिश करता है,5)। वारफारिन लेने वाले व्यक्तियों को लेने से पहले अपने डॉक्टर के साथ ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड अनुपूरण पर चर्चा करनी चाहिए।

सारांश

ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड हमारे शरीर में एंटी-इंफ्लेमेशन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन फैटी एसिड के पूरक स्मृति और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि उम्र बढ़ने में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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कैफीन

कैफीन, एक एर्गोजेनिक सहायता, का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। उस दिन की दिमागी थकान को ठीक करने के लिए एक कप कॉफी पीना सबसे आम समाधान है।

कैफीन का सेवन मस्तिष्क में डोपामाइन (डीए) को बढ़ाता है। डोपामाइन हमारे दैनिक व्यवहार के लिए जिम्मेदार है; हम क्या खाते हैं, कैसे सीखते हैं, और हमारी लत है। कम डोपामाइन का स्तर अवसाद, थकान और मनोदशा में परिवर्तन का कारण हो सकता है।

अनुसंधान

एक 2015 अध्ययन ने एक साइकोएक्टिव पदार्थ के रूप में कैफीन के प्रभावों का मूल्यांकन किया। बीस स्वस्थ पुरुष विषयों ने कैफीन की एक 300-mg खुराक का सेवन किया, जो दो से तीन कप कॉफी में कैफीन की खपत को दर्शाता है। कैफीन के बिना एक प्लेसबो का उपभोग करने वाले एक ही एक्सएनयूएमएक्स पुरुष विषयों के साथ एक दूसरा अवलोकन किया गया था।

विषयों को उनके मूड का वर्णन करने के लिए कहा गया था; अगर वे सतर्क, थके हुए, नींद या मूडी थे। प्लेसेबो और कैफीन प्रशासन के बाद ये व्यक्तिपरक उपाय अध्ययन से पहले और दो अंतराल (30 मिनट और 120 मिनट) पर किए गए थे।

इस अध्ययन में 30- और 120- मिनट के अंतराल पर 'सतर्कता' की एक महत्वपूर्ण उच्च आत्म-रिपोर्ट मिली। प्लेसबो समूह की तुलना में शोधकर्ताओं ने 120 मिनटों में नींद में एक महत्वपूर्ण कमी देखी (6).

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कैफीन एक व्यक्ति के ध्यान और उत्पादकता में सुधार कर सकता है। 40 mg से 280 mg तक की कैफीन की खपत और बेहतर गति और सटीकता के साथ-साथ बेहतर फ़ोकस के साथ एक महत्वपूर्ण संबंध देखा गया (7).

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

कैफीन के सबसे आम स्रोतों में कॉफी और चाय शामिल हैं। हालांकि, आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि हमारे दैनिक आहार में अन्य खाद्य और पेय पदार्थ हैं जो कैफीन से युक्त हैं। इसमें डिकैफ़ कॉफी, सोडा, नॉन-कोला सोडा, चॉकलेट, आइसक्रीम (चॉकलेट या कॉफ़ी फ्लेवर), एनर्जी वाटर, अल्कोहल युक्त एनर्जी ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और कुछ दर्द निवारक (शामिल हैं)8).

कैफीन की मात्रा इन वस्तुओं में से प्रत्येक में भिन्न हो सकती है, लेकिन यह नोट करना अभी भी महत्वपूर्ण है कि कैफीन कॉफी और चाय के अलावा अन्य वस्तुओं में पाया जा सकता है।

कैफीन से जुड़ी कोई कमी नहीं है क्योंकि कैफीन हमारे शरीर के लिए आवश्यक नहीं है। हालांकि, जो लोग लंबे समय तक कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, उन्हें वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि एक दिन में कैफीन के 400 मिलीग्राम तक अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित हो सकता है। यह 4 कप पीसा कॉफी के बराबर होगा। 400 मिलीग्राम से अधिक खपत के साथ साइड इफेक्ट्स से माइग्रेन का सिरदर्द, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, बेचैनी, बार-बार पेशाब आना, तेज़ धड़कन का अनुभव हो सकता है,9).

कैफीन की खपत कुछ दवाओं और हर्बल सप्लीमेंट के साथ बातचीत कर सकती है। इसके अलावा, कैफीन कुछ चिकित्सा स्थितियों को प्रभावित कर सकता है। खपत से पहले अपने चिकित्सक के साथ संभावित बातचीत और / या कैफीन के सेवन की चिंताओं पर चर्चा करने की सिफारिश की जाती है।

सारांश

एक से दो दैनिक कप कॉफी थकान, ध्यान और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। यदि आप इस राशि से अधिक पी रहे हैं, तो यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपने कैफीन का सेवन कम करें।

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बी विटामिन कॉम्प्लेक्स

बी विटामिन सामान्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। आठ बी विटामिन हैं जिनमें थायमिन (बी) शामिल हैं1), राइबोफ्लेविन (बी)2), नियासिन (बी3), पैंटोथेनिक एसिड (बी5), विटामिन बी6 (pyridoxine) बायोटिन (B)7), फोलेट (बी)9), और विटामिन बी12 (Cobalamin)।

प्रत्येक बी विटामिन शरीर में अपनी-अपनी भूमिका निभाता है। बी विटामिन की कुछ जिम्मेदारियों में भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करना, लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन, डीएनए उत्पादन, न्यूरोट्रांसमीटर का निर्माण और जीन अभिव्यक्ति का विनियमन शामिल हैं (10).

अनुसंधान

बी कॉम्प्लेक्स विटामिन में सभी आठ बी विटामिन होते हैं। इस पूरक ने थकान को कम करने और सतर्कता में सुधार करने के लिए दिखाया है।

एक 2010 अध्ययन ने मनोवैज्ञानिक कार्यप्रणाली पर उच्च खुराक वाले बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के प्रभावों का मूल्यांकन किया। 33 दिनों के लिए, 215 पूर्णकालिक कार्यरत पुरुषों (30 से 55 वर्ष) में संज्ञानात्मक प्रदर्शन, मनोदशा और थकान का मूल्यांकन किया गया था।

शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वस्थ पुरुषों की यह आबादी बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक होने से लाभान्वित हो सकती है। गहन मानसिक प्रसंस्करण के दौरान तनाव के स्तर में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन पाए गए (11).

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि फोलिक एसिड और संबंधित बी विटामिन के पूरक ने मस्तिष्क शोष को कम करने में मदद की। इसके अलावा, बी विटामिन का इष्टतम सेवन उम्र बढ़ने के दौरान बेहतर संज्ञानात्मक स्वास्थ्य से जुड़ा हो सकता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखने में महत्वपूर्ण हो सकता है (12).

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

बी विटामिन हमारे खाद्य आपूर्ति में विविध रूप से स्थित हैं। यदि आप प्रत्येक बी विटामिन के आहार स्रोतों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो कृपया देखें यहाँ अधिक जानकारी के लिए (13).

सबसे अधिक बार, आपको एक कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आप एक आहार का पालन नहीं कर रहे हैं जो सभी बी विटामिन की खपत को काफी कम करता है। कुछ बी विटामिनों की कमी से समय की एक विस्तारित अवधि में परिणाम होता है क्योंकि ये विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं।

बी विटामिन की सबसे आम कमी विटामिन बीएक्सएनयूएमएक्स से होगी। यह कमी कम अवशोषण, पोस्ट वेट लॉस सर्जरी, पाचन विकार (सीलिएक रोग या क्रोहन रोग), या शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने से हो सकती है।

विटामिन B12 की कमी के साइड इफेक्ट्स में थकान और कमजोरी, कब्ज, भूख न लगना, वजन कम होना और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया शामिल हो सकते हैं। आपके चरम में सुन्नता और झुनझुनी भी हो सकती है (14).

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स लेने से जुड़े दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। यह सामान्य नहीं है, खासकर यदि आप पूरक को सही तरीके से ले रहे हैं। हालांकि, निम्नलिखित दुष्प्रभाव अभी भी हो सकते हैं, जैसे कि चक्कर आना, बार-बार पेशाब आना, पेशाब के रंग में बदलाव, काला मल, कब्ज, दस्त, मतली और उल्टी, पेट में दर्द और त्वचा की लालिमा या जलन।15).

उपभोग करने के लिए बी विटामिन कॉम्प्लेक्स की कोई अनुशंसित खुराक नहीं है, हालांकि, प्रत्येक बी विटामिन का अपना अनुशंसित दैनिक भत्ता है। लेने से पहले अपने डॉक्टर के साथ विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के पूरकता पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।

सारांश

बी विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक तनाव को कम करने और मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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विटामिन सी

विटामिन सी, एक और पानी में घुलनशील विटामिन, शरीर में संश्लेषित करने में असमर्थ है। इसलिए, यह विटामिन हमारे आहार के लिए आवश्यक है।

विटामिन सी कोलेजन, एल-कार्निटाइन और अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के जैवसंश्लेषण में शामिल है। प्रोटीन के चयापचय के लिए भी इस विटामिन की आवश्यकता होती है। विटामिन सी को ज्यादातर एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है और इसे अल्फा-टोकोफेरॉल (विटामिन ई) को पुन: उत्पन्न करने के लिए दिखाया गया है। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों को कम करते हैं। अंत में, प्रतिरक्षा समारोह में विटामिन सी एड्स और नॉनमेह आयरन के अवशोषण में सुधार करता है (16).

जैसा कि आप देख सकते हैं, विटामिन सी हमारे आहार के लिए आवश्यक है क्योंकि यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अनुसंधान

2017 में, एक अध्ययन ने चयापचय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक हानि की तुलना में पुरुषों और महिलाओं में विटामिन सी की सांद्रता के बीच संबंध को देखा। शोधकर्ताओं ने उच्चतम प्लाज्मा विटामिन सी सांद्रता वाले लोगों में संज्ञानात्मक हानि के निम्न स्तर को देखा। इष्टतम प्लाज्मा विटामिन सी वाले ये विषय विटामिन सी के निम्न स्तर वाले लोगों की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य (कम बीएमआई, सामान्य वजन, बीमारी का कम जोखिम) में पाए गए थे (17).

अन्य शोध में पाया गया है कि आमतौर पर संज्ञानात्मक रूप से बिगड़ा समूहों की तुलना में विटामिन सी सांद्रता के उच्च स्तर को संज्ञानात्मक रूप से बरकरार समूहों में प्रदर्शित किया जाता है (18)। शोधकर्ता इसे एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण सिद्ध कर सकते हैं। हालांकि, विटामिन सी पूरकता और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बीच सीधे संबंध पर अधिक शोध किया जाना चाहिए।

ऑक्सीडेटिव तनाव तब हो सकता है जब कोशिकाएं अतिरिक्त मुक्त कणों को पर्याप्त रूप से नष्ट नहीं कर सकती हैं। इससे लिपिड, प्रोटीन और डीएनए को नुकसान हो सकता है और अपक्षयी और पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है (19)। एंटीऑक्सिडेंट की पर्याप्त खपत ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकती है, इसलिए, कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करती है।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोतों में फल और सब्जियाँ, विशेष रूप से खट्टे फल शामिल हैं। विटामिन सी भी कई खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से दृढ़ है। अगली बार जब आप कोई ऐसी चीज खाते या पीते हैं जिसमें एक लेबल होता है, तो पोषण संबंधी तथ्यों की जांच करें कि क्या उत्पाद में विटामिन सी मिलाया गया है।

विटामिन सी के लिए RDA वयस्क पुरुषों के लिए 90 mg और वयस्क महिलाओं के लिए 75 mg है।

धूम्रपान करने वालों में कमी हो सकती है और सेकेंड हैंड धुएं का अनुभव हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान मुक्त कणों से होने वाले नुकसान की मरम्मत के लिए अधिक विटामिन सी की आवश्यकता को बढ़ाता है। एक धूम्रपान करने वाले को अपने दैनिक विटामिन सी की खपत को बढ़ाने की आवश्यकता होगी 35 मिलीग्राम (20)। लंबे समय तक कमी का परिणाम स्कर्वी हो सकता है, लेकिन अमेरिका में यह आम नहीं है

अन्य कमी उन लोगों में हो सकती है जिनके पास सीमित आहार होता है या कुछ चिकित्सा स्थितियां होती हैं जो गंभीर दुर्बलता का कारण बनती हैं।

बहुत अधिक विटामिन सी लेने के साइड इफेक्ट्स में दस्त, मतली और पेट में ऐंठन शामिल हैं।

सारांश

मस्तिष्क अनुभूति को बनाए रखने और उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं से लड़ने में मदद करने के लिए विटामिन सी एक बेहतरीन पूरक हो सकता है, जैसे कि ऑक्सीडेटिव तनाव।

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विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर में हमारी त्वचा के लिए सूर्य के प्रकाश से पराबैंगनी किरणों से अंतर्जात रूप से संश्लेषित किया जा सकता है (21)। हालांकि, दैनिक सूर्य के जोखिम की मात्रा, जहां आप रहते हैं, और अन्य कारक विटामिन डी संश्लेषण को प्रभावित कर सकते हैं।

विटामिन डी की शरीर में कई जिम्मेदारियां होती हैं। यह विटामिन कैल्शियम (हड्डी के स्वास्थ्य) के अवशोषण और रखरखाव, कोशिका वृद्धि, न्यूरोमस्कुलर और प्रतिरक्षा कार्य और सूजन में कमी में सहायता करता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उभरते शोध पर्याप्त विटामिन डी की स्थिति और मस्तिष्क अनुभूति के बीच संबंध तलाश रहे हैं।

अनुसंधान

विटामिन डी के सक्रिय रूप ने एमाइलॉयड पट्टिका को साफ़ करने पर न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव दिखाया है, जो अल्जाइमर रोग की विशेषता है (22)। कई अध्ययनों में विटामिन डी के कम स्तर और अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश के बीच एक संबंध पाया गया है।

अल्जाइमर रोग को रोकने या इसके इलाज में विटामिन डी की भूमिका को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

2015 में एक अध्ययन ने विभिन्न पुराने वयस्क आबादी में विटामिन डी की स्थिति और संज्ञानात्मक कार्य में परिवर्तन के बीच सहयोग का मूल्यांकन किया। शोध में पाया गया कि कम विटामिन डी की स्थिति संज्ञानात्मक कार्यों में तेजी से गिरावट के साथ जुड़ी थी, खासकर उन लोगों में जिनमें विटामिन डी की अपर्याप्तता का खतरा अधिक था (23).

एक अन्य अध्ययन में पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक सुधार पाया गया जो एक के बाद एक 15 महीनों में विटामिन डी के पूरक हैं (24)। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अधिकांश आबादी विटामिन डी पूरकता से लाभ उठा सकती है, न केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, बल्कि शायद इसे बहाल करने के लिए।

स्रोत, कमियाँ, और साइड इफेक्ट्स

विटामिन डी के आहार स्रोतों में वसायुक्त मछली (सामन, टूना, मैकेरल), बीफ़ जिगर, पनीर, अंडे की जर्दी और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ (नाश्ते के अनाज और दूध) शामिल हैं (25).

आजकल सूरज की कम रोशनी के कारण विटामिन डी की कमी होना आम बात है क्योंकि अधिकांश व्यक्ति पराबैंगनी किरणों के प्राइम-टाइम के दौरान कार्यालयों में बैठे रहते हैं। साथ ही, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का भौगोलिक स्थान और अपर्याप्त आहार सेवन भी आपको कमी के जोखिम में डाल देगा।

विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी की स्थिति है जो विटामिन डी और कैल्शियम के अपर्याप्त सेवन से पुरानी हो सकती है (25).

बहुत अधिक विटामिन डी मतली, उल्टी, खराब भूख, कब्ज, भ्रम और आपके दिल की लय के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन डी के लिए आरडीए 19-70 वर्ष की आयु 600 IU है। हालांकि, आज आप अपने डॉक्टर को विटामिन डी का एक मेगाडोज़ लिखेंगे, अगर आपको कमी है। लेने से पहले अपने चिकित्सक से विटामिन डी की खुराक पर चर्चा करें।

सारांश

विटामिन डी स्वस्थ वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने में सहायक हो सकता है और वृद्ध वयस्कों को कुछ संज्ञानात्मक हानि में सुधार करने में मदद कर सकता है।

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सही निर्णय लेना

स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने के लिए हमारे फैसलों को प्रभावित करने वाली इंटरनेट पर हर दिन नई जानकारी दिखाई देती है। अक्सर, हम लंबे समय तक और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए हमें क्या खाना या पीना चाहिए, यह अनुमान लगाने के साथ अभिभूत और गुमराह किया जाता है। कभी-कभी सभी सूचनाओं को फ़िल्टर करना और सच्चाई को समझना मुश्किल होता है।

निश्चिंत रहें कि ऊपर दिए गए पोषक तत्व आधारित हैं और उन पर कई बार शोध किया जा चुका है। वास्तव में, प्रत्येक पोषक तत्व के बीच प्रत्यक्ष संबंध का आकलन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है और पोषक तत्व हमारे दिमाग के दैनिक कार्यों को कैसे प्रभावित करते हैं।

शुक्र है कि कुछ कदम हैं जो आप अपने मस्तिष्क की शक्ति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना शुरू कर सकते हैं। कुछ में आपके आहार में कोई भी आवश्यक परिवर्तन करना, ऊपर सूचीबद्ध आहार स्रोतों में से कुछ को शामिल करना और उचित होने पर एक पोषक तत्व को शामिल करना शामिल होगा।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी आहार समान नहीं बनाए गए हैं। यदि आप एक आहार का पालन कर रहे हैं जो कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है, तो अपने डॉक्टर के साथ इन परिवर्तनों पर चर्चा करना और उचित पूरक के बारे में पूछना महत्वपूर्ण है।

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो पूरक आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, खासकर जब यह आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार और बनाए रखने की बात आती है।

अस्वीकरण

किसी भी नए पूरक को लेने से पहले, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें। बिगड़ा मस्तिष्क स्वास्थ्य का एक संभावित कारण इन पोषक तत्वों में से एक में कमी हो सकता है। एक मेडिकल प्रोफेशनल द्वारा किया गया शारीरिक परीक्षण, जिसमें रक्त का काम भी शामिल है, निदान कर सकता है कि आपको किसी पोषक तत्व की कमी है या नहीं

इसके अलावा, यदि आपके आहार के बारे में कोई प्रश्न है, तो यह अत्यधिक अनुशंसित है कि आप अपने आहार की जरूरतों पर चर्चा करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

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लेखक के बारे में

निकोलेट डेविला, एमएस, आरडी, सीडीएन

निकोलेट डेविला, एमएस, आरडी, सीडीएन

Nicolette एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जो पोषण और फिटनेस में विशेषज्ञता रखता है। डायटेटिक्स में बैचलर ऑफ साइंस प्राप्त करने के बाद, उन्होंने स्टोनी ब्रुक विश्वविद्यालय से पोषण में मास्टर ऑफ साइंस पूरा किया जहां उन्होंने जीवन चक्र के माध्यम से नैदानिक ​​पोषण और पोषण पर ध्यान केंद्रित किया। वर्तमान में, निकोलेट एक निजी अभ्यास आहार विशेषज्ञ और एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और कल्याण लेखक के रूप में काम करता है। ईमेल Nicolette.